الصورة: Shutterstock / iStock
في هذه المقالة
- أهمية خطة التمرين الصحية للمراهقات
- فوائد أسلوب الحياة النشط للصحة العقلية
- فوائد أسلوب الحياة النشط للصحة الجسدية
- نصائح لممارسة التمارين بأمان
- روتين تمرين سهل للفتيات المراهقات للحفاظ على لياقتهن
- نصائح لخطة تمرين صحية للمراهقات
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن يمارس الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ستة وسبعة عشر عامًا نشاطًا بدنيًا لمدة ساعة على الأقل يوميًا (واحد) . عندما يدخل الأطفال مرحلة المراهقة ، يخضعون للعديد من التغييرات الجسدية والعقلية ، والتمارين الرياضية هي إحدى الإستراتيجيات لمساعدتهم على التعامل مع هذه التغييرات واحتضانها. يمكن للتمارين اليومية للفتيات المراهقات أن تحافظ بشكل فعال على التوازن الهرموني وتناغم أجسادهن.
سواء كنت والدًا ترغب في حث ابنك المراهق على ممارسة الرياضة أو كنت فتاة مراهقة فضولية تبحث عن بعض التمارين البسيطة ، فاستمر في القراءة لتعلم بعض التدريبات اليومية السهلة والفعالة.
أهمية خطة التمرين الصحية للمراهقات
يمكن أن يكون قلة النشاط البدني أحد عوامل الخطر المحتملة لأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة لدى كل من الفتيات والفتيان. بينما يساعد النشاط البدني المنتظم في مرحلة المراهقة في الحفاظ على حياة صحية ونشيطة في المستقبل (اثنين) . لا يحسن التمرين صحتك الجسدية فحسب ، بل يعزز صحتك العقلية أيضًا.
تحقق من الطرق المختلفة التي يمكن أن تساعد بها التمارين المراهق.
فوائد أسلوب الحياة النشط للصحة العقلية
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في بناء عقل سليم ، حيث أن النشاط البدني يجعل الدماغ يفرز مواد كيميائية تبعث على الشعور بالرضا تُعرف باسم الإندورفين. قد تساعدك هذه من خلال:
- تقليل التوتر
- تحسين النوم
- تقليل أعراض القلق والاكتئاب
- زيادة احترام الذات
- زيادة الطاقة
- تحسين أدائها في المدرسة (3)
فوائد أسلوب الحياة النشط للصحة الجسدية
يمكن أن يكون لممارسة النشاط البدني تأثير إيجابي على الصحة البدنية للمراهقين. التمرين يساعدك على الحفاظ على لياقتك ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ويساعد على النمو خلال فترة المراهقة.
- التمرين هو وسيلة رائعة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. العادات الغذائية غير الصحية ونمط الحياة المستقرة هي الأسباب الشائعة لذلك بدانة عند المراهقين ، مما قد يفتح الباب أمام المضاعفات ، مثل أمراض القلب وآلام المفاصل والسكري وعدم التوازن الهرموني.
- يمكن أن يساعد التمرين في تقوية العظام وبناء العضلات خلال سنوات المراهقة الحاسمة.
- تساعد التدريبات المنتظمة في منع الظهور المبكر لاضطرابات نمط الحياة مثل مرض السكري وضغط الدم (3) .
البقاء نشطًا لا يجب أن يكون معقدًا. لتحفيزك على بدء ممارسة الرياضة ، قمنا بإعداد قائمة بـ 21 تمرينًا بسيطًا وسهلًا يمكنك القيام به في المنزل. تابع القراءة لمعرفة تفاصيل كل منها. لكن اولا…
نصائح لممارسة التمارين بأمان
من الضروري توخي الحذر أثناء التمرين ، لأن الحركة الخاطئة يمكن أن تسبب التواء أو إصابة. فيما يلي بعض إجراءات السلامة التي يجب أن تعرفها قبل البدء في التمرين.
- يجب أن يبدأ روتين التمرين اليومي وينتهي بعشر دقائق من الإحماء والتهدئة. لا تقفز مباشرة إلى ممارسة الرياضة.
- ابدأ دائمًا بشكل صغير وزد شدة التمرين تدريجيًا ؛ سيعطي هذا جسمك وقتًا للتكيف مع التدريبات.
- إذا كنت مبتدئًا ، فسيصاب جسمك بالتعب والألم خلال الأسبوعين الأولين من التمرين ، مما قد يكون محبطًا بعض الشيء. اعلم أن هذا أمر طبيعي وسيتحسن مع استمرارك في ممارسة الرياضة بانتظام.
- توقف عن ممارسة بعض التمارين إذا كنت تشعر بعدم الارتياح وقلل من بعض التدريبات إذا كنت تشعر بالتعب الشديد والمرض.
- قد تتعرق كثيرًا عند ممارسة الرياضة ؛ لذا ، تأكد من أنك مرطب.
- تأكد من اختيار الملابس المصممة للتدريبات. ستحتاج أيضًا إلى أحذية مريحة لتمكين حركات الساق بسهولة.
- لا تتمرن أبدًا على معدة فارغة وممتلئة. تناول شيئًا خفيفًا قبل نصف ساعة على الأقل من التمرين ؛ هذا سوف يساعد في بناء القدرة على التحمل.
- قبل استخدام معدات الصالة الرياضية ، تأكد من أنك على دراية بكيفية استخدامها بأمان.
- احتفظ بمجموعة أدوات الإسعافات الأولية في متناول اليد في حالة حدوث أي حالات طارئة.
روتين تمرين سهل للفتيات المراهقات للحفاظ على لياقتهن
تشعر أنك بحالة جيدة عندما تكون لائقًا وصحيًا. لذلك ، لنتعرف على بعض التدريبات الروتينية السهلة التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة ومظهر جيد!
تمارين أب للمراهقات
بينما قد تساعدك تمارين عضلات البطن في الحصول على بطن مسطح ، إلا أنها قد تساعد أيضًا في بناء القوة الأساسية والقدرة على التحمل. فيما يلي بعض تمارين البطن التي يجب عليك القيام بها كل يوم للسيطرة على دهون البطن.
1. القرفصاء
الصورة: iStock
من المعروف أن القرفصاء تقوي عضلات الأطراف السفلية ، وترتبط زيادة قوة القرفصاء بالأداء الرياضي. قد يكون لزيادة القوة في القرفصاء تأثير إيجابي على الركض والقفز العمودي. يعمل هذا التمرين أيضًا على بناء قوة عضلات الأطراف السفلية والكتلة الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن تساعد في مواجهة المشكلات المتعلقة بالعمر في 'متابعة noopener noreferrer' لاحقًا> (4) .
- قف بشكل مستقيم وطويل القامة قدر المستطاع ، مع مد يديك إلى الأمام. يجب توجيه الأصابع إلى الأمام.
- حافظ على ساقيك متباعدتين حتى الكتفين.
- ادفع الجزء العلوي من جسمك لأسفل من الوركين ، وانزل أثناء ثني ركبتيك ، ولكن كن حذرًا حتى لا تتقاطع ركبتيك مع قدميك ، ولكن الجزء السفلي من جسمك يجب أن ينحني إلى أدنى مستوى ممكن ، يعني أنه أثناء الانحناء يجب أن تظل كذلك قادر على رؤية قدميك.
- ببطء ، ادفع نفسك للوراء إلى وضع الوقوف.
- لا تحني ظهرك أو يديك أثناء الروتين.
2. تمارين الجرش بالدراجة
الصورة: iStock
وفقًا لدراسة تمت برعاية من قبل المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، تم تصنيف تمارين سحق الدراجات كأحد أفضل تمارين البطن. قد تساعد تمارين البطن هذه في تسطيح وتقوية عضلات البطن (5) .
سوف تحتاج : سجادة يوجا
- استلقِ على بساط اليوجا مع جعل ظهرك مفرودًا على الأرض.
- ارفعي رأسك قليلًا وضعي يديك خلفه كما لو كنت تدعمينه.
- ارفع ركبتك اليمنى بزاوية 45 درجة ، أثناء القيام بذلك ارفع لوح كتفك عن الأرض ولف جسمك قليلاً نحو يسارك بحيث يقترب كوعك الأيسر من ركبتك اليمنى. مد رجلك اليسرى في نفس الوقت.
- نفذ أداءً مشابهًا عن طريق رفع ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيمن.
- كرر الحركات كما لو كنت تقود دراجة ، لكن احذر من شد رقبتك.
3. مصاعد الساق الكاذبة
الصورة: شترستوك
تمرينات رفع الساقين أو رفع الساقين هي تمرينات عضلات البطن لأنها تشرك الفخذين والوركين وعضلات البطن السفلية. يمكن أن يساعد هذا التمرين ، عند القيام به بانتظام ، في التخلص من دهون البطن ، وتقوية الفخذين ، وبناء عضلات البطن أيضًا. هنا نتحدث بالتفصيل عن مصاعد الساق الكاذبة.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- استلقِ على بساط اليوجا مع جعل ظهرك مفرودًا على الأرض.
- يجب أن تكون قدميك معًا ، ويجب أن تكون يداك مسطحة تحت عضلات المؤخرة.
- ارفع ساقيك ببطء في الهواء - قطريًا في البداية ، ثم لأعلى حتى يمكنك تقريبهما بزاوية 90 درجة.
- ثبت ساقيك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم انزلهما ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر الخطوة.
4. V-Sit
الصورة: شترستوك
تمرين الضربات على شكل V وهي عبارة عن تمرينات تمرين على عضلات البطن. كما أنها تساعد على تقوية عضلات البطن. إليك كيفية القيام بجلوس V.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك أمامك.
- ارفع ساقيك بحيث تكون الركبتان والقدمان فوق الأرض. اثنِ جسمك للخلف قليلًا ، بحيث يكون رأسك وكتفيك عن الأرض ، ويضغط أسفل الظهر على الأرض.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة وادفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين مع وضع يديك أمامك مباشرة. بهذه الطريقة ، سيشكل جسمك شكل الحرف 'v'.
- استخدم عضلات البطن لدفع نفسك للوراء في الخطوة 2.
5. مصاعد جانبية بلانك للساق
الصورة: شترستوك
تمرين رفع الساق الخشبي الجانبي هو تمرين أساسي يعمل على عضلات البطن والكتفين والأرداف والأضلاع والفخذين وعضلات الألوية.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- استلقِ بشكل جانبي على يمينك على السجادة مع وضع كوعك الأيمن على الأرض.
- حافظ على رجليك فوق بعضهما البعض في خط مستقيم.
- أولاً ، ارفع يدك اليسرى ومدد رجلك اليسرى ، ثم ضع كف اليد اليمنى على الأرض وارفع جسمك بالكامل في الهواء ، بحيث لا يلمس الأرض سوى راحة اليد اليمنى والكاحل الأيمن.
- استخدم عضلات البطن وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. يجب رفع خصرك وعدم ثنيه على الكتف الأيمن.
- عد إلى الموضع الأصلي وقم بالتبديل مع الجانب الآخر.
يمكن أن تكون مصاعد ساق بلانك الجانبية تمرينًا صعبًا وتحتاج إلى ممارسة. أيضًا ، تجنب عمل الألواح الخشبية إذا كان لديك أي مشاكل في الذراع أو الكتف.
تمارين الساق للفتيات المراهقات
لا تساعد تمارين الساق على تقوية الأجزاء السفلية من الجسم فحسب ، بل تساعد أيضًا على تنشيط العضلات الأساسية. أيضًا ، يمكن أن تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى رفع معدل ضربات القلب ، لذلك يتم أيضًا الاهتمام بأمراض القلب. تعمل الأرجل المدربة جيدًا أيضًا على زيادة أداء الجري وقد تساعد في إنقاص الوزن.
إليك بعض تمارين الساق السهلة التي يمكنك تجربتها في المنزل.
6. الانحناء والرجوع للخلف
الصورة: شترستوك
سيساعد روتين التمرين هذا على تقوية عضلات الألوية الموجودة في الأرداف. عندما تكون هذه العضلات قوية ، يمكن أن يتحسن الأداء في أنشطة مثل الجري والتزلج والرياضات الأخرى.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- على بساط اليوجا ، اجلس على يديك وركبتيك.
- قم بمد رجلك اليمنى بشكل مائل قليلاً إلى ظهرك ، مع توجيه أصابع قدميك لأسفل.
- ارفع الركبة اليسرى إلى مستوى الكتف بحيث تكون متعامدة مع الورك.
- شد الساق اليسرى بشكل مستقيم ، ومدها إلى الخلف.
- أنزله ببطء إلى الوضع الأصلي وكرر مع الساق الأخرى.
7. رفع الساق الجانبي
الصورة: شترستوك
رفع الساق الجانبية أو رفع الساق الجانبية يقوي عضلات الفخذ ويقوي منطقة الورك. يساعد هذا التمرين أيضًا في تحسين الموقف والمرونة وسرعة الأطراف.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- استلق على جانبك الأيمن مع فرد رجليك وفوق بعضكما البعض.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك بمساعدة كوعك الأيمن. ثني الكوع إلى 90 درجة. الذراع اليمنى متعامدة على الأرض ، ويجب أن يظل الورك ملامسًا للأرض.
- ارفع الرجل العلوية (الساق اليسرى في هذه الحالة) إلى ما لا يقل عن ست إلى ثماني بوصات فوق الساق الأخرى. أعده ببطء إلى وضع البداية.
- كرر روتين الرجل الأخرى بالاستلقاء على جانبك الأيسر.
8. ساق الصاحب
الصورة: شترستوك
تمرين آخر للساق ، وهو أبسط ، هو مد ساق واحدة إلى الجانب مع الحفاظ على استقرار الأخرى ؛ هذا تمرين لشد وتقوية الوركين والفخذين وعضلات البطن. إليك كيفية القيام بالروتين.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- قفي وظهرك مستقيماً وقدميك معًا. استخدم رباط المقاومة لإبقائهم قريبين.
- انضم إلى راحة يدك كما في الصلاة أو التحية.
- ارفع رجلك اليمنى وارفعها جانبًا ، مستخدمًا قوتك لشد شريط المقاومة.
- اسحب الساق لأسفل ببطء وعد إلى الوضع الأصلي.
- كرر مع الساق الأخرى.
تمارين سهلة للفتيات
إذا كنت مترددًا في بدء التمرين وتشعر بالقلق إذا كان بإمكانك مواكبة ذلك ، فإن إجراءات التمرين السهلة هذه مناسبة لك.
9. الانخفاضات
الصورة: شترستوك
يمكنك القيام بهذا التمرين في مكان جلوسك. يعمل هذا على صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن أن يساعد في تحسين قوتك ، وتطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل شامل ، وتقوية قدرتك على الدفع باليدين.
سوف تحتاج: كرسي أو مقعد
خطب خادمة الشرف لأمثلة الأخت الكبرى
- اجلس على كرسي مع وضع يديك على الجانبين ، وتأكد من دعم الكرسي جيدًا من الخلف.
- أمسك الكرسي وانزلق مؤخرتك عن الكرسي ومد رجليك للأمام.
- اخفض الجسم أكثر عن طريق ثني ذراعيك من الكوع (حتى 90 درجة).
- استخدم يديك لسحب نفسك إلى الكرسي.
- كرر الروتين.
10. الطعنات
الصورة: iStock
الطعنات سهلة التعلم والممارسة بشكل صحيح. خمس دقائق من تمارين الاندفاع في روتين التمرين اليومي يمكن أن تمد وتنحسر الجزء السفلي من الجسم ، وتقوي العصا ، وأوتار الركبة (مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق) ، وجميع العضلات الرئيسية في الساقين. كما أنه يساعد في زيادة مرونة الوركين والحفاظ على صحة العمود الفقري.
يجب إجراء الاندفاع على أرض صلبة متساوية.
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك وحافظ على استقامة ظهرك.
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين عن بعضهما بمقدار قدم واحدة على الأقل ، ويجب أن يكون كتفيك منتصبين. حافظ على تركيز نظرك مستقيمًا.
- اتخذ خطوة كبيرة بساقك اليمنى عن طريق خفض وركيك وثني ركبتك اليمنى والركبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تكون الركبة اليمنى أعلى القدم اليمنى تمامًا ، ويجب ألا تلامس الركبة اليسرى (في الخلف) الأرض.
- ابق في الوضع لمدة خمس ثوان وعد إلى وضع البداية.
- كرر ذلك عن طريق مد الرجل اليسرى.
11. تمتد الساق
الصورة: شترستوك
عادة ، يتم القيام بذلك في بداية جلسة التمرين. تمارين إطالة الساق سهلة ويمكن إجراؤها بطرق مختلفة لإفادة أوتار الركبة وربلة الساق ولتحسين المرونة العامة للساقين. كما أنها تساعد في تعزيز صحة المفاصل وزيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات وتحسين المرونة والوضعية.
هناك ثلاثة أنواع من تمارين شد الساق - الشد الرباعي ، وتمدد الفخذ الداخلي ، وتمدد ربلة الساق وأوتار الركبة.
تمدد رباعي
- قف بجانب الحائط أو أي شيء صلب للدعم. قف بجانبك إلى ذلك.
- اثنِ ركبتك اليمنى للخلف وارفع قدمك. أمسك قدمك بيدك واجعلها أقرب إلى مؤخرتك ، مع الحفاظ على الركبتين والفخذين معًا.
- ثبته في هذا الوضع لمدة خمس ثوان وأعد الساق إلى الوضع الطبيعي.
- بدل مع الرجل الأخرى.
شد أوتار الركبة وربلة الساق
- قف بشكل مستقيم على الأرض.
- قم بتمديد القدم اليمنى للأمام قليلاً وثني القدم اليسرى الداعمة.
- انحنى من الخصر بحيث تكون الركبة اليسرى فوق الأرض مباشرة ولكنها لا تلمسها. ضع يديك على خصرك. يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات ربلة الساق اليمنى.
- امسك أصابع القدم لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
- بدل مع الرجل الأخرى.
شد الفخذ الداخلي
- قف مع ركبتيك معًا.
- مددي ساقك اليمنى نحو الجانب بحيث توجد فجوة كبيرة بين الساقين.
- الآن ضع يديك على خصرك وقم بثني جسمك نحو الجانب الأيمن بقدر ما تستطيع دون ثني ركبتك اليسرى.
- ابق في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ وقم بالتبديل مع الرجل الأخرى.
تمرين 5 دقائق للفتيات (في المنزل)
لا يجب أن يأتي ضيق الوقت في طريق التمرين. إليك بعض التدريبات التي تستغرق 5 دقائق والتي تكون فعالة وسهلة أيضًا.
12. مصاعد سوبرمان
الصورة: iStock
حصل هذا التمرين السريع على اسمه من الموقف الذي يتعين عليك اتخاذه ، والذي يبدو وكأنه سوبرمان يطير في السماء. يستهدف هذا التمرين مجموعة العضلات التي تمتد من قاعدة الجمجمة إلى العجز ويساعد في بناء قوة أسفل الظهر وتحسين الوضع.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- استلق على بساط اليوجا ووجهك لأسفل مع فرد يديك إلى الأمام.
- حافظ على استقامة ذراعيك ورجليك وارفعهما في الهواء في نفس الوقت ، مع الحفاظ على استقرار الجذع. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلاً.
- احرص على استخدام حركة بطيئة ومتناسقة أثناء الرفع ، ولا تقم بأي حركات اهتزاز.
- ازفر أثناء رفعه واستنشاقه في الطريق إلى أسفل.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان وأعد الجسم إلى وضع البداية.
- كرر الروتين خمس مرات
13. قرفصاء السومو
الصورة: شترستوك
تمارين السومو القرفصاء هي تمارين مركبة تساعد في حرق السعرات الحرارية وتمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وداخل الفخذين. كما أنها تحسن التنقل والمرونة.
- قف وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض. يجب أن تكون الفجوة أكبر من عرض الورك.
- ضم يديك وقفلهما أمام صدرك لكن دون لمس الجسم.
- يجب أن تكون أصابع القدم بعيدة عن مركز الجسم.
- انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين ودفع المؤخرة لأسفل أثناء الحركة.
- يجب أن يكون الظهر طبيعيًا ومرتاحًا ولا ينحني للأمام أو للخلف. أيضًا ، يجب ألا تمد ركبتيك أصابع القدم. الفكرة هي أنه لا يجب أن تميل إلى الأمام.
- استخدم الطاقة في كعبك لدفع جسمك لأعلى والعودة إلى وضع الوقوف.
14. رفع المؤخرة
الصورة: شترستوك
تستهدف شد المؤخرة عضلات المؤخرة وتعمل على أسفل الظهر والعمود الفقري.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- استلق مع ظهرك مفرودًا وذراعيك على جانبيك على سجادة اليوجا. حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.
- ارفعي حوضك ببطء لأعلى واثني ركبتيك لتشكيل زاوية 40 أو 45 درجة مع جسمك من الأرض.
- ابق في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ على الأقل ، مع ثني عضلات المؤخرة.
- العودة إلى وضع البداية ببطء.
- كرر الروتين خمس مرات على الأقل.
15. تمارين الضغط على الحائط
الصورة: شترستوك
يمكن أن تكون تمارين الضغط مفيدة في تمارين القوة. يمكنك القيام بذلك حتى إذا لم يكن لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو المعدات المطلوبة. هنا هو كيف.
- قف على بعد خطوتين من الحائط.
- انحن للأمام وضع راحتي يديك على الحائط عند مستوى كتفك.
- الآن ثني جسمك إلى الأمام بحيث يقترب صدرك من الحائط
- اسحب وزنك إلى الوضعية عن طريق الدفع بيديك على الحائط. يكرر.
تمارين رياضية للفتيات في سن المراهقة
يمكن أن يكون التمرين في صالة الألعاب الرياضية فكرة جيدة إذا كنت جادًا بشأن اللياقة البدنية. مفتاح نظام التمرين في صالة الألعاب الرياضية هو تضمين التمارين الصحيحة التي تساعد في عمل الجسم بالكامل. فيما يلي قائمة بالتدريبات الأساسية التي يمكنك تجربتها لممارسة التمارين الرياضية المناسبة في المنزل.
16. تمتد
الصورة: شترستوك
يجب أن يبدأ روتين التمرين دائمًا بالإحماء ، ويفضل أن يكون التمرين. تمكّنك الإطالة من تنشيط العضلات الساكنة وتسهّل عليك زيادة مدى مرونتها.
ونقلت عن حب الاخوة والاخت
17. القفز الرافعات
الصورة: شترستوك
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك إلى الجانب.
- اقفز بما يكفي لنشر قدميك على نطاق واسع ، بينما ترفع يديك فوق رأسك.
- عكس الحركة بسرعة دون أي توقف.
- كرر الحركات عشر مرات على الأقل.
18. لمسة إصبع القدم
الصورة: شترستوك
- قف بشكل مستقيم مع ركبتيك وقدميك معًا.
- انحن ببطء للأمام من أسفل الظهر وحاول أن تلمس أصابع قدميك.
- العودة إلى وضع البداية ببطء.
- كرر هذا لمدة عشر مرات على الأقل.
19. الجانب الوصول
الصورة: شترستوك
- قف مع مباعدة قدميك من قدمين إلى ثلاثة أقدام.
- مع وضع إحدى يديك على الفخذ ، ارفع اليد الأخرى جانبًا فوق رأسك وتمتد إلى الجانب.
- يجب أن يتماشى كتفيك مع الوركين.
- بدل باليد الأخرى وكرر ذلك عشر مرات.
20. لفة الكتف
الصورة: شترستوك
- قف في وضع مريح مع وضع الذراعين على جانبي القدمين معًا.
- قم بلف الكتفين في حركة دائرية مع الحفاظ على ثبات باقي الجسم.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين على الأقل.
21. لفة العنق
الصورة: شترستوك
- قف في وضع مريح مع وضع الذراعين على جانبي القدمين معًا.
- انظر إلى كتفك الأيسر ولف رقبتك ببطء إلى الأمام وإلى اليمين. تأكد من أن نظرك على جسمك وأنت تدحرج العنق.
- قم بلفها على الجانبين فقط وللأمام وليس للخلف.
تمارين القلب
قد تساعدك تمارين القلب على إنقاص الوزن وتقوية القلب مع زيادة سعة الرئة. فيما يلي قائمة بتمارين القلب التي يمكنك تجربتها.
22. تجريب على حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل
الصورة: شترستوك
إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن التمرين على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يعد أمرًا جيدًا. أو التمرين المتقطع لمدة ست دقائق على الجهاز البيضاوي ، مع فجوة دقيقتين ، مفيد أيضًا.
23. التمارين الرياضية عالية الكثافة
الصورة: شترستوك
التمارين الرياضية هي شكل من أشكال تمارين القلب. يمكنك إما الانضمام إلى فصل التمارين الرياضية أو مشاهدة مقاطع فيديو DIY في المنزل.
24. القفز على الحبل
الصورة: شترستوك
القفز على الحبل أو نط الحبل هو تمرين رائع للقلب يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. افعل ذلك لمدة خمس دقائق على الأقل ، جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى للحصول على النتائج. من البدائل لذلك الجري والمشي السريع واستخدام الجهاز البيضاوي في صالة الألعاب الرياضية.
25. الرقص على Zumba
الصورة: شترستوك
الرقص هو شكل آخر من أشكال تمارين القلب التي يمكنك محاولة الجمع بين اللياقة البدنية والمرح. Zumba هو خيار ممتع يمكنك تجربته مع صديقاتك.
26. تدريب القوة
الصورة: شترستوك
تساعد هذه التدريبات في بناء العضلات وتقويتها وتقوية الجسم.
من الجيد أن تبدأ تمارين القوة بمساعدة مدرب. يمكن أن يساعدك متوسط 30 إلى 40 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيًا في الحفاظ على لياقتك. بعض التدريبات التي يمكنك تجربتها هي:
- تمرينات رياضية
- الصحافة Pallof
- القرفصاء الجانبية
- صف الدمبل
- انقسام القرفصاء
- كأس القرفصاء
- Deadlifts
- الضغط على الصدر
ناقش مع طبيب أو مدرب أو مدرب متمرس قبل أن تبدأ في تدريب القوة.
تمارين للفتيات المراهقات لانقاص الوزن
من السهل اكتساب الوزن خلال فترة البلوغ ، وذلك بفضل هياج الهرمونات داخل الجسم. إحدى الطرق التي يمكنك بها درء السمنة هي ممارسة الرياضة. فيما يلي خمسة تمارين يمكن للفتيات المراهقات محاولة فقدان الوزن الزائد منها.
27. أنبوب V المقلوب
الصورة: شترستوك
تعمل الأنابيب المقلوبة على شكل V على شد وتوحيد الساقين والبطن. يعمل هذا التمرين على جسمك بالكامل ويحسن الاستقرار والمرونة مع زيادة التمثيل الغذائي.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- ضع نفسك على السجادة على أربع.
- اشبك راحتي يديك جيدًا وضع مرفقيك بقوة على السجادة.
- ارفع ركبتيك عن الأرض وادفع ظهرك للأعلى ، مشيرًا نحو السقف ، بدعم من المرفقين وأصابع القدم.
- تذكر أن تحني رأسك لأسفل أثناء تقويس ظهرك.
- يجب أن تشعر بأزمة عضلات البطن في هذا الوضع.
- عد إلى وضع البداية وكرر الإجراء لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
28. تمرين رياضي وركلة في الركبة
الصورة: شترستوك
تمرين الضغط وركلة الركبة هو تمرين منزلي لإنقاص الوزن ، خاصة في منطقة الذراع. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والوركين والظهر.
سوف تحتاج: سجادة يوجا
- ضع نفسك على السجادة على أربع. يجب أن تكون ركبتيك ويديك على الأرض.
- قم بضغطة واحدة وعد إلى وضع البداية.
- ثم حرك ركبتك اليمنى للأمام ، بما يكفي للمس الكوع الأيمن ، والآن عد إلى الموضع الأصلي وقم بعمل دفعة أخرى.
- الآن حرك الركبة اليسرى للأمام لتلمس الكوع الأيسر.
- عد إلى وضع البداية وكرر الروتين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
29. متزلج القفزات
هذا روتين تمارين للفتيات المراهقات للمساعدة في حرق السعرات الحرارية. إنه تمرين للقلب يعمل على أوتار الركبة وربلة الساق وعضلات المؤخرة والبطن. يعمل التمرين أيضًا على ضبط الجزء السفلي من الجسم وتصحيح أي خلل في ساقيك.
- قف على قدمك اليسرى ، مع ثني ركبتك قليلاً. يجب أن تكون القدم الأخرى فوق الأرض بقليل.
- انحنى نحو الأرض مع ثني يدك اليمنى عند المرفقين. (كما لو كنت مستعدًا للجري) اليد اليسرى مشدودة للخلف باتجاه القدم اليمنى.
- اربط على يمينك بالقفز عن رجلك اليسرى والهبوط على يمينك. أعد قدمك اليسرى للخلف ، تمامًا كما كانت قدمك اليمنى من قبل.
- كرر الخطوات لمدة 30 ثانية على الأقل أو دقيقة واحدة.
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن في ممارسة المزيد من تمارين القلب والبقاء نشيطًا قدر الإمكان. تذكر أنك لن تفقد الوزن بين عشية وضحاها. لذا ، ابدأ في ممارسة الرياضة ، لكن خذها ببطء في البداية. لا تتسرع في فقدان الوزن أو الإفراط في ممارسة الرياضة حيث يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة.
نصائح لخطة تمرين صحية للمراهقات
الانضباط هو مفتاح نظام تمرين ناجح. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على لياقتك ، أو الحفاظ على صحة الجسم ولياقته ، فإليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك لإنشاء خطط للتمرين.
- ما الذي تريد تحقيقه من خلال التمرين؟ هل ترغب في إنقاص الوزن ، أو اكتساب القوة ، أو الحصول على شكل أفضل ، أو البقاء نشطًا؟ اختر التمارين التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هذا الهدف في الوقت المحدد.
- لا يمكنك إنقاص الوزن لتصبح أقوى بين عشية وضحاها. يستغرق تحقيق أهداف اللياقة البدنية وقتًا وجهدًا. لذلك حدد هدفًا واقعيًا لتحقيقه في الوقت المحدد. تحدث إلى مدرب أو طبيب محترف.
- تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا ضروريًا لإنجاح روتين التمرين. اجلس مع مدرب وقم بوضع خطة تسمح لك بالتمرن كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. أصلح وقتًا لا يتعارض مع ساعات الدراسة والأنشطة الترفيهية الأخرى في حياتك.
- كن متسقًا للحصول على النتائج المرجوة. إذا اخترت روتينًا معينًا للتمرين ، التزم به.
- هل لديك صديق للتمرن معه. لن يكون لديك الدافع لممارسة الرياضة بمفردك ما لم تكن في حالة لياقة وحياة صحية.
- ابحث عن روتين للتمرين من المحتمل أن تستمتع به. يجب أن تكون سعيدًا بالتمرن كل يوم ، لا حزينًا أو محبطًا. حاول تضمين أنشطة ممتعة مثل الرقص أو التمارين الرياضية مرة واحدة في الأسبوع.
- توقيت التمرين مهم جدا. تأكد من أن مدة التمرين هي نفسها كل يوم.
جرب هذه التدريبات وتأكد من قيامك بها بانتظام لرؤية النتائج المرجوة. التمرين يغير الطريقة التي تشعر بها جسديًا وعقليًا.
خلاصة القول هي أن النشاط البدني لا يمكن استبداله بوقت مشاهدة التلفزيون أو غيره من الأنشطة المستقرة. التمرين ، بغض النظر عن طبيعته ، مهم للبقاء بصحة جيدة ودرء الأمراض. تناول طعامًا صحيًا واشرب بشكل صحي. تناول الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه الطازجة ، مع المكسرات والبذور والحبوب التي تحافظ على جسمك نشيطًا وصحيًا. ابق رطبًا للاحتفاظ بالسوائل في الجسم وتقليل استهلاك الوجبات السريعة إلى الحد الأدنى.
واحد. إرشادات النشاط البدني للأطفال والمراهقين في سن المدرسة ؛ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها
2. Mahboobe Borhani; تجربة الفتيات المراهقات لمحددات تعزيز النشاط البدني: تحليل محتوى نوعي قائم على النظرية ؛ NCBI (2017)
3. التربية البدنية والنشاط البدني المدرسي الشامل ؛ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها
4. لوك ديل فيكيو ، هايز داوود ، شانون جرين ؛ الفوائد الصحية والأداء لتمرين القرفصاء والرافعة المميتة وضغط مقاعد البدلاء ؛ مع كريف
5. دراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) تكشف عن أفضل وأسوأ تمارين للبطن ؛ المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)
6. Adrenarche قبل الأوان: دليل للعائلات ؛ جمعية الغدد الصماء لدى الأطفال
