٩ نصوص إرشادية للتأمل: قصيرة + طويلة

التأمل الموجه

نصوص التأمل الموجهة هي أدوات مفيدة لاستخدامها لأغراض الاسترخاء. يمكن أن يختلف طول البرنامج النصي من كلمة أو عبارة إلى فقرات عديدة. ستساعدك الكلمات على الحفاظ على تركيزك أثناء التأمل ، لذا يمكنك أن تهدف إلى البقاء في الوقت الحاضر لتحقيق قدر أكبر من الوعي والوعي الكامل. يمكنك قراءة نص تأمل أثناء جلستك ، أو تسجيله لاستخدامه في المستقبل. انقر فوق ملف PDF القابل للطباعة على اليمين لطباعة البرامج النصية أدناه.



تسعة نصوص للتأمل الإرشادي

أربعة نصوص قصيرة

حمل أربعة نصوص قصيرة



يمكن أن تصبح النصوص القصيرة تعويذات ، أو كلمات تتكرر مرارًا وتكرارًا ، ببطء وهدوء. سيحافظ التكرار على تركيز عقلك. يمكن أن تكون المانترا كلمة واحدة أو عدة كلمات ، لكن يجب أن تكون قصيرة وبسيطة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنزيل البرامج النصية ، فراجعهانصائح مفيدة.





مقالات ذات صلة
  • 10 يوجا تصالحية للتخلص من التوتر
  • 22 هاثا يوجا يطرح (وكيف نفعلها)
  • أفضل 10 أقراص DVD لليوغا تحتاجها في مجموعتك

يمكن قراءة النصوص الأطول أو الاستماع إليها أو قولها بنية متضمنة. يمكن لبعض النصوص أن تحدث أحاسيس معينة في الجسد. يمكن للآخرين تدريب عقلك على البقاء ساكناً. سيحث البعض على الاسترخاء التام للجسم. يمكنك إنشاء كل نص برمجي لك من خلال تكييف اللغة لتناسب أسلوبك وشخصيتك. قبل أن تبدأ ، اتخذ وضعية مريحة ، إما جالسًا أو مستلقيًا. أغمض عينيك وابدأ في الاسترخاء.

نص قصير أو تعويذة لبناء التركيز

'انا حاضر.



أنا هنا.

أنا أنفاس.



(كرر طوال مدة ممارسة التأمل.)



نص قصير أو تعويذة للصحة أو العافية

'انا قوي.

أنا بصحة جيدة.

أنا كامل.

( كرر طوال مدة ممارسة التأمل. )

نص قصير أو تعويذة للتأكيد الإيجابي

'أنا سعيد.

أنا مستحق.

أنا قادر.'

(كرر طوال مدة ممارسة التأمل.)

سيناريو قصير للوضوح العقلي

جلب الوعي إلى اليد اليمنى.

لاحظ كل إصبع من اليد اليمنى.

المس الإبهام إلى السبابة ... الإبهام إلى الإصبع الأوسط ... الإبهام إلى الإصبع الرابع ... الإبهام إلى الإصبع الخنصر ... الإبهام إلى الإصبع الرابع ... الإبهام إلى الإصبع الأوسط ... الإبهام إلى السبابة. استرخاء اليد. أرخِ الأصابع. لاحظ اليد اليسرى.

لاحظ كل إصبع من اليد اليسرى.

المس الإبهام الأيسر للإصبع السبابة ... الإبهام إلى الإصبع الأوسط ... الإبهام بالإصبع الرابع ... الإبهام إلى الإصبع الخنصر ... الإبهام بالإصبع الرابع ... الإبهام إلى الإصبع الأوسط إبهام السبابة.

استرخاء اليد.

أرخِ الأصابع.

سيناريو لتوعية الجسم

نص يوجا لوعي الجسم

تنزيل البرنامج النصي لتوعية الجسم

اشعر بالصلة بين جسمك والأرض.

لاحظ كل نقطة تربط جسمك بالأرض.

(يوقف)

تبدأ في الشعور بثقل الجسد وهو يغرق في الأرض.

تعال الآن لتلاحظ التنفس. اشعر ببطن يرتفع وينخفض. يشعر الصدر بالصعود والهبوط.

ابدأ في الشعور بخفة الجسد وأنت تجلب الوعي إلى أنفاسك. الجسم مسترخي تمامًا. العقل مدرك تمامًا. يشعر الجسم بالضوء.

جلب الوعي لأصابع القدم. تحسس أصابع القدم في القدم اليمنى. تخيل أن أصابع قدمك متصلة بقدمك اليسرى. إصبع القدم الأيسر الكبير ... إصبع القدم الرابع ... إصبع القدم الثالث ... إصبع القدم الثاني ... إصبع الخنصر. القدم اليسرى. الكعب. باطن القدم. الكاحل. كامل القدم اليسرى. القدم اليمنى. إصبع القدم الأيمن ... إصبع القدم الرابع ... إصبع القدم الثالث ... إصبع القدم الثاني ... إصبع الخنصر. القدم اليمنى. الكعب. باطن القدم. الكاحل. كامل القدم اليمنى. كلا القدمين معا.

(يوقف.)

الساق اليسرى. الساق. عضلة الربلة. الركبة. الفخذ. الأرداف اليسرى. كامل الساق اليسرى. الساق اليمنى. الساق. عضلة الربلة. الركبة. الفخذ. الأرداف اليمنى. كامل الساق اليمنى. كلا الساقين معا.

(يوقف.)

الوركين. أسفل الظهر. منتصف الظهر. الجزء العلوي من الظهر. الظهر كله. الظهر كله. الظهر كله.

نصل الكتف الأيسر. نصل الكتف الأيمن. الكتف الأيسر. العضد الأيسر. الكوع الأيسر. أسفل الذراع الأيسر. معصم اليد اليسرى. اليد اليسرى. الكتف الأيمن. الذراع اليمنى. الكوع الأيمن. أسفل الذراع الأيمن. الرسغ الايمن. اليد اليمنى. كلا الذراعين معا.

الصدر. الضلوع. البطن. كامل الجسم الأمامي. كامل الجسم الأمامي. كامل الجسم الأمامي.

الرقبة. مؤخرة الرأس. الجبهة. الحاجب الأيسر. الحاجب الأيمن. الفراغ بين الحاجبين. العين اليسرى. العين اليمنى. الخد الأيسر. الخد الأيمن. الفك. اللسان. الشفاه. الذقن. الحنجرة. كامل الرأس. الرأس كله معا. الجسم كله معا.

اشعر بخفة الجسم كله معًا.

استرخي واشعر بالثقل. اغرق في الأرض. استرخاء الجسم كله.

الاسترخاء.

اشعر بالجسم متصل بالأرض.

اشعر بوعي جسدك.

ابدأ بعمل حركات صغيرة.

افتح عينيك.

سيناريو للتركيز على التنفس لإنتاج الهدوء

نص يوجا للتركيز على التنفس لإنتاج الهدوء

تنزيل نص الهدوء

ضع إحدى يديك على بطنك ويد واحدة على صدرك.

تبدأ في الشعور بالصعود والهبوط في الصدر. تبدأ في الشعور بارتفاع البطن وهبوطه.

استنشق.

الزفير.

استمر في التنفس الطبيعي ، وشعر بدخول الهواء من خلال فتحتي أنفك ، ثم اخرج من فتحتي أنفك. استمر في الشعور بأنفاسك.

(يوقف.)

في الشهيق التالي ، اشعر بارتفاع البطن ، ثم تتوسع الأضلاع وأخيراً رفع الصدر ، لتصل إلى قمة التنفس أسفل الحلق.

في الزفير ، يترك النفس الصدر ، وتسقط الأضلاع ، وينقبض البطن.

تواصل مع هذا الشعور بالنفس بأجزاء التنفس الثلاثة وفكر في نفسك ، البطن ، الضلوع ، الصدر ... الصدر ، الضلوع ، البطن.

كرر هذا التنفس ثلاث مرات.

(وقفة طويلة.)

مع الزفير الثالث ، ابدأ في الشعور بأنفاسك كموجة قادمة من البطن وترتفع إلى أعلى التنفس تحت الحلق.

احبس هذا النفس لعدتين ، ثم اترك النفس في موجة من الصدر إلى خارج البطن.

استمر في هذا التنفس الذي يشبه الموجة ، متدحرجًا لأعلى ، ثم عد إلى اثنين ، وانطلق مثل المد.

اشعر بسيولة التنفس. اشعر بالدورة الكاملة للتنفس. ركز فقط على التنفس.

قم بإنهاء الدورة الأخيرة من هذا التنفس وبعد الزفير الكامل ، عد إلى التنفس الطبيعي.

يشعر بالهدوء في التنفس.

تشعر بالراحة والثبات.

عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك.

نص برمجي مع الصور الموجهة للتحكم العقلي

نص يوجا مع صور موجهة للتحكم العقلي

قم بتنزيل سيناريو التحكم العقلي

خذ شهيقًا بطيئًا وعميقًا وزفيرًا كاملاً.

عندما تبدأ في إدراك أنفاسك ، ابدأ في ملاحظة الأفكار التي تدور في ذهنك.

بم تفكر؟

لا تنشغل بأفكارك ، ولكن فقط ابدأ في ملاحظتها أثناء انتقالها عبر عقلك. دعهم يذهبون أثناء مرورهم ، وشاهدهم يأتون ويذهبون.

استمر في التنفس بعمق.

سأبدأ في وصف الإعدادات. اسمح لعقلك بالقفز فورًا إلى تلك الإعدادات. دع عقلك يكون حرا في السفر ، ولا ترتبط بأي مكان أو صورة واحدة. أنت مسافر يقفز من مكان إلى آخر في ذهنك. الآن سنبدأ.

محيط. محيط أزرق عميق. شاطئ ذو رمال بيضاء. طيور النورس تحلق فوق الرمال. البجع تطارد التيار فوق الأمواج. الأمواج تتساقط على الشاطئ. الرمال البيضاء. الصحراء. صبار في الصحراء. السماء الزرقاء. سماء زرقاء صافية. العصافير يغنون. حديقة مسورة. العشب الأخضر المورق. عاصفة الغيوم. نسيم بارد. صدع الرعد. السماء المظلمة مضاءة بالبرق. طريق طويل ترابي يمتد باتجاه الأفق. بستان من أشجار الزيتون. فلاح. امرأة تسحب الماء من بئر. الأطفال يلعبون عن بعد. شجرة طويلة تمتد إلى السماء. السماء الزرقاء. شمس دافئة. جبال بعيدة ، مغطاة بالثلوج. مزرعة. مستقر. الخيول محصورة في حظيرة. غروب الشمس. قطيع من الطيور السوداء في السماء. صيحة البومة. أصوات صراصير الليل. شرفة أمامية قديمة مع أرجوحة. كوب من عصير الليمون البارد. كرسي دافئ بجانب المدفأة. قطة رمادية ملفوفة على بساط صغير. امرأة عجوز تحتسي الشاي. حديقة الورود في إزهار كامل. روبن مع دودة في منقاره. أرجوحة. خرسانة باردة وجافة. كنيسة ذات أبراج طويلة. غيوم بيضاء منتفخة. حمامة بيضاء. شمعة تحترق. وميض اللهب. شمعة تحترق. شمعة تحترق.

الآن خذ شهيقًا بطيئًا وعميقًا.

زفير طويل وكامل.

افتح عينيك.

سيناريو لأحاسيس المشاعر

نص يوجا للشعور بالأحاسيس

قم بتنزيل السيناريو الخاص بالأحاسيس

اكتشف وعيًا بأنفاسك. الوعي التام في تنفسك. لاحظ الشهيق. لاحظ الزفير.

ابدأ بالشعور بتمدد البطن مع كل شهيق. اشعر بانقباض البطن مع كل زفير.

تحسس التنفس يدخل من خلال فتحتي الأنف ويملأ الرئتين. اشعر بأن التنفس يخرج من خلال فتحات الأنف حيث تنكمش الرئتان.

استرخي في التنفس.

استرخي في التنفس.

ابحث عن شعور بالثقل في الجسم. اشعر بالثقل. تحسس كل جزء من جسمك ، من أصابع القدم إلى أعلى الرأس ، يصبح ثقيلًا. أنت ثقيل جدًا لدرجة أنك تغوص في الأرض. ابحث عن هذا الوعي. اشعر بالثقل.

(وقفة طويلة.)

الآن انتبه للخفة في الجسم. أيقظ تلك الخفة في كل جزء من أجزاء الجسم ، من أعلى الرأس إلى أطراف أصابع القدم. كل جزء من الجسم خفيف وخفيف الوزن. يصبح الجسم خفيفًا لدرجة أنه قد يطفو على الأرض. احذر من هذه الخفة. اشعر بهذه الخفة.

الآن ابحث عن الشعور بالبرد. اكتشف هذا الشعور بالبرد حتى العظم. تخيل أنك تواجه رياح الشتاء الجليدية وجهاً لوجه. تخيل أنك تمشي حافي القدمين على لوح من الجليد. قدميك باردة. عظامك باردة. جسدك بارد. انتبه لهذا الشعور بالبرودة. تشعر بالبرد.

أنتقل الآن إلى الشعور بالحرارة. اكتشف تجربة الحرارة في جميع أنحاء الجسم. تخيل يومًا حارًا رطبًا ، لا ريح ، الشمس تنبض على بشرتك. تخيل أنك جالس في الساونا ، والبخار الدافئ يتصاعد ويملأ الهواء بالحرارة. يكون حار. اشعر بالحرارة. انتبه للحرارة.

انتقل الآن إلى تجربة الألم. ركز على الشعور بالألم والألم العاطفي. ألم جسدي. كن على علم بهذا الألم. اجلس مع هذا الشعور بالألم.

الآن يجلب الشعور بالمتعة. اغمر نفسك بالكامل في المتعة. استرجع أي تجربة سابقة من المتعة ، سواء كانت جسدية أو عقلية. كن في تلك اللحظة. اشعر بالمتعة. كن على علم بهذه المتعة.

الآن عد إلى أنفاسك.

لاحظ هدوء أنفاسك وانتظام أنفاسك. الشهيق. الزفير.

افتح عينيك.

سيناريو للأطفال

سيناريو يوجا للأطفال

تحميل البرنامج النصي للأطفال

يرجى التأكد من إغلاق عينيك بهدوء ، كما لو كنت تستعد للنوم. لكن من فضلك لا تنام. ابق عينيك مغمضتين لكن لا تنام. ابق مستيقظا واستمع إلى صوتي.

تأكد من عدم التحرك. اشعر بجسمك لا يزال ساكنًا وهادئًا.

اشعر بأن جسمك أصبح خفيفًا ، لذلك يبدأ الضوء في الطفو عن الأرض.

ابدأ بالتحليق في السماء حيث الجو دافئ وجميل. السماء زرقاء ومليئة بالغيوم البيضاء المنتفخة. الطيور تغني ، وأشعة الشمس دافئة وذهبية.

تخيل الآن مكانك المفضل. خذ لحظة لتتخيل ذلك المكان. تخيل كيف تبدو. تخيل كيف تبدو رائحته. هل هناك أشخاص آخرون أم أنك وحدك؟ استمر في التحليق عبر السماء الزرقاء الجميلة إلى مكانك المفضل. حلق فوقها وشاهد هذا المكان من السماء. انظر إليها. استمتع برؤيتها من أعلى.

تطير الآن عبر مكانك المفضل وشاهد قوس قزح من بعيد. ابدأ بالتحليق عبر السماء باتجاه قوس قزح. قوس قزح جميل ، مليء بالعديد من الألوان ، مشرق للغاية ومرحة. حلق مباشرة في قوس قزح وامسك بألوانك المفضلة في يدك.

استمر في التحليق في السماء ، واكتشف طائرة ورقية ملونة تحلق في مكان قريب. طارد الطائرة الورقية واتبعها وهي تسير في طريقها الخاص عبر السماء. اسمح للطائرة الورقية بالاستمرار في طريقها وأنت تواصل مسيرتك.

ابحث عن شجرة كبيرة مورقة وابدأ في النزول من السماء لتهبط بأمان ونعومة على أغصان الشجرة. الشجرة قوية وتدعمك. استمتع بالتأرجح من أغصان الأشجار والنزول على جذعها.

العشب عند قاعدة الشجرة أخضر وناعم. إنه مكان مريح. توفر الشجرة الظل ، ويوفر العشب الراحة.

استلقِ على العشب واسترخي تحت ظل الشجرة.

كيف تحصل على رجل برج الدلو

تشعر بالاسترخاء التام ولا تزال.

استمع إلى أصوات العصافير التي تغني فوق رؤوسنا. اشعر بالنسيم الدافئ على خديك.

ابدأ الآن في تحريك أصابعك وقدميك ببطء ، مع القيام بحركات صغيرة في أماكن صغيرة.

ابدأ في القيام بحركات أكبر ، حتى الإطالة.

عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك.

يمكن أن يساعدك البرنامج النصي الإرشادي

يمكن تكييف هذه النصوص لتناسب شخصيتك ، باستخدام لغة تجدها مريحة. يمكن أن تساعد ممارسة التأمل حتى لدقائق قليلة يوميًا في الوضوح العقلي ، مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء والتركيز.

تختلف تقنيات التأمل من شخص لآخر ، ولكن استخدام نص إرشادي للتأمل يمكن أن يساعد في إزالة الغموض عن الممارسة ويسهل عليك أيضًا الانتظام. استخدم هذه النصوص كنقطة انطلاق لاستكشاف أسلوبك. ثم ابحث عن ممارستك الشخصية. إذا وجدت أنك بحاجة إلى تغيير الاتجاه ، فيمكنك دائمًا الرجوع إلى البرنامج النصي.