أمثلة على التمارين اللاهوائية لجميع مستويات اللياقة البدنية

أفضل الأسماء للأطفال

رفع الأثقال بكثافة عالية في صالة الألعاب الرياضية

تستخدم التمارين اللاهوائية نظامين من أنظمة الطاقة البشرية الثلاثة: نظام ATP-CP وتحلل السكر. ببساطة ، تتكون التمارين اللاهوائية من نشاط عالي الكثافة في فترات زمنية قصيرة لا تتطلب أكسجين إضافي. هذا على عكس النشاط الهوائي الذي يتطلب أكسجين إضافي.





مدة قصيرة

التمارين اللاهوائيةتدوم عادةً من دقيقة إلى ثلاث دقائق ، مع استمرار أكثر هذه الأنشطة كثافة فقط لما يقرب من ثوانٍ معدودة. لا يستطيع الجسم ببساطة تخزين ما يكفي من ATP-CP (Adenosine Tri-Phosphate - Creatine Phosphate) للحفاظ على النشاط اللاهوائي لأكثر من بضع ثوانٍ. عندما يتم حرق الجلوكوز أثناء تحلل السكر في حالة لاهوائية ، يتسبب حمض اللاكتيك في 'الحرق' الذي يجبر العديد من المتمرنين على التوقف والتعافي بعد بضع دقائق من النشاط.

مقالات ذات صلة
  • فهم مستويات الأكسجين في الدم أثناء التمرين
  • فوائد التمارين اللاهوائية
  • أمثلة على فترات التدريب

كثافة عالية لثواني

الاندفاعات الكاملة للحركة النشطة بأقصى شدة تكون لاهوائية عندما تبذل الكثير من الجهد ، ولا يمكن تحملها لأكثر من بضع ثوانٍ بشكل صحيح.







رفع الاثقال

من أجلرفع الاثقاللكي يكون الرفع لا هوائيًا ، يجب أن يكون الرفع ثقيلًا بدرجة كافية بحيث يكون مندوب واحد هو الحد الأقصى الذي يمكن القيام به مع الحفاظ على الشكل الصحيح. لا يندرج أداء عدة ممثلين بوزن أقل ضمن هذه الفئة. بشكل أساسي ، إذا تم رفع الأثقال بسهولة ، فمن المرجح أن يحدث ذلكالهوائيةمن اللاهوائية.

سباقات السرعة

يعد الجري بأقصى جهد لبضع ثوانٍ فقط نشاطًا لاهوائيًا ، ولكن فقط إذا كان في الواقع أسرع ما يمكن وبأقصى جهد يمكن للعدّاء حشده. يجب أن يكون العدو مرهقًا جدًا بحيث لا يستطيع العداء الذهاب أبعد من ذلك.



كثافة عالية لدقائق

اندفاعات من الحركة النشطة بأقصى شدة عندما تقترن بلحظات من الانتعاش أو الراحة يمكن أن تظل لاهوائية اعتمادًا على نظام الطاقة المستخدم لتغذية النشاط. غالبًا ما يترك هذا النوع من التمارين الأشخاص يشعرون بألم في عضلاتهم بعد أيام قليلة من النشاط (يشار إليه باسمتأخر ظهور الألم) نتيجة حمض اللاكتيك المنطلق أثناء تحلل السكر.

كرة القدم

تعتبر كرة القدم مثالًا جيدًا على النشاط اللاهوائي الذي يتزاوج فيه بأقصى جهد مع جهد أقل ثم يعود إلى بذل أقصى جهد مرة أخرى. كلاعب ، أنت لا تشارك في الكثير من النشاط عندما تكون بعيدًا عن الكرة ، لكن النشاط يصبح شديدًا للغاية عندما تكون منخرطًا بنشاط. الدفقات القصيرة من بذل أقصى جهد هي عندما يحدث تحلل السكر ، مما يؤدي إلى حرق الجلوكوز.



رياضة بدنية

كثيرا ما يستهلك لاعبو الجمباز الجلوكوز خلال أجزاء المجهود القصوى من روتينهم. هذا صحيح في ظل عدد من أنشطة الجمباز المختلفة ، لا سيما تلك التي تحتوي على رشقات نارية مفاجئة من النشاط مثل القبو. عندما يبذل لاعبو الجمباز أقصى جهد ممكن ، فإنهم في حالة لا هوائية.



سباحة

سباحةاعتمادًا على شدته ، يمكن أن يكون لاهوائيًا أيضًا. يمكن أن تكون السباحة عالية الكثافة بجهد كامل لا يزيد عن دقيقتين ، لاهوائية. تعتبر السباحة خيارًا جيدًا لممارسي التمارين الذين يحتاجون إلى نشاط لاهوائي بلا تأثير.

تنس

تؤدي فترات الجهد العالي في التنس إلى حالة لا هوائية. ضع في اعتبارك أن لعبة التنس بأكملها من المحتمل ألا تكون لاهوائية ، ولكن فقط الأجزاء المختصرة من أقصى جهد.

تاباتا

تاباتا ، شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، هو مثال رائع على العمل المتقطع الذي يجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية. يمكن أن يؤدي تنسيق 20 ثانية بأقصى جهد مطلق متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من التعافي ، يتكرر ثماني مرات ، إلى تحلل الجلوكوز وحرق الجلوكوز. يعد Tabata مناسبًا للمتمرنين الأكثر تقدمًا.

الشدة مقابل الأنشطة المحددة

لا تتعلق التمارين اللاهوائية بنشاط معين ، بل بالجهد المبذول ، وبشكل أكثر تحديدًا ، نظام الطاقة الذي يستخدمه الجسم للقيام بهذا النشاط. أولئك الذين يتطلعون إلى القيام بالتمارين اللاهوائية يجب أن يفكروا في الأنشطة التي تتطلب أقصى جهد. بمعنى آخر ، لا يمكن لأي شخص ببساطة القيام بنشاط مذكور هنا ويفترض أنه سيحقق حالة لاهوائية إذا لم يعمل بجد وبذل كل الجهود التي يمكنه حشدها.

حاسبة السعرات الحرارية