في حين أنه من الممكن الحد من ظهور السيلوليت بالتمارين الرياضية ، فإن بعض الأشخاص يتجهون وراثيًا إلى الإصابة ببعض السيلوليت - خاصة في منطقة الفخذين والمؤخرة. قد لا يكون محو السيلوليت بالكامل ممكنًا ، لكن تقليل المظهر هو هدف يمكن تحقيقه.
تدريب القوة
تدريب القوة - وليس تقليل البقع - هو المفتاح في تقليل ظهور السيلوليت.
مقالات ذات صلة- 15 نصائح للتمرين
- تمارين لكبار السن بالصور
- صور الناس يمارسون الرياضة
الساقين والفخذين والسيلوليت بعقب
شد الساقين والأرداف بتمارين وزن الجسم أو تمارين الأوزان مثلالقرفصاءوالطعنات، ويمكن أن تقلل حركات القوة السفلية الأخرى من البوصات وتقوي الجسم بشكل عام. سيساعد هذا في جعل مظهر السيلوليت أقل انتشارًا.
ذراع السيلوليت
لا يقتصر السيلوليت على النصف السفلي من الجسم. يعاني العديد من الأشخاص من السيلوليت في أعلى أذرعهم ، خاصة في منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس. عملتمارين القوة الخاصة بأعلى الذراعينيمكن أن يساعد في تهدئة هذه المنطقة وجعلها أقوى.
كم من الوقت تستغرق القطط لإنجاب الأطفال
التدريب القلب
تدريب القلب هوخير للقلبوالصحة العامة ، ولكن تمارين القلب وحدها ليست أفضل طريقة لتقليل مظهر السيلوليت. تساعد تمارين الكارديو ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة ، على زيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وقد تساعد في تقليل السيلوليت. و في حينسهل للقلب المعتدل مثل المشيسوف يفيد الصحة ، فمن المرجح أن يكون نظام تمارين أعلى كثافة مثلكثافة عالية التدريب المتقطع(HIIT) سيقلل مظهر السيلوليت بشكل أسرع.
تستهدف القلب
هناك بعض أنواع أمراض القلب التي تستهدف أجزاء معينة من الجسم - لاحظ أن هذا ليس تصغيرًا موضعيًا ، ولكنه يتعلق أكثر باستخدام تلك الأجزاء من الجسم لجعلها أقوى وأكثر قدرة على التحمل. اختر تمارين الكارديو التي تستهدف أجزاء جسمك التي تحتوي على السيلوليت. على سبيل المثال ، إذا كان الوركين والفخذين والأرداف يحتويان على السيلوليت الذي يزعجك ،الكيك بوكسينغ القلبقد يكون خيارًا جيدًا بالنسبة لك لأنه يستخدم الجزء السفلي من الجسم طوال التمرين.جرييمكن أن يساعد ، مثل أشكال أمراض القلب الأخرى ، في تقليل مظهر السيلوليت ولكنه لن يتخلص منه.
خطة تجريب السيلوليت
الهدف من تقليل السيلوليت هو تقليل الدهون في الجسم مع تقوية العضلات. يمكن القيام بذلك عن طريق القيام بتمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا ، جنبًا إلى جنب مع ثلاثة إلى أربعة أيام من تمارين القلب. اسمح لنفسك بيوم تعافي واحد على الأقل يتكون من الراحة أو تمارين القلب الخفيفة جدًا أو تمرين لطيف للعقل / الجسم مثلاليوجا. إليك عينة من تمارين القوة اليومية مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم:
- ابدأ بتسخينلتجهيز عضلاتك للعمل.
- قم بأداء 60 ثانية من تمارين القرفصاء البطيئة والمنضبطة - يمكن ترجيحها أو عدم ترجيحها ، لكن الأوزان تزيد من شدتها.
- قم بعمل 60 ثانية من تمرين القرفصاء النابض.
- امسك القرفصاء لمدة 60 ثانية.
- قم بعمل 30 ثانية منركلات الحمارعلى جانب واحد ، ثم 30 ثانية على الجانب الآخر.
- قم بعمل 60 ثانية منركلات رفرفة.
- قم بعمل 60 ثانية من الوزن الثقيلkettlebell deadlifts- ستعمل الأوزان اليدوية أو الحديد على هذا أيضًا.
- قم بعمل 60 ثانية من تمارين الاندفاع المرجحة على الساق اليمنى.
- قم بعمل 60 ثانية من تمارين الاندفاع المرجحة على الساق اليسرى.
- معلقلوحلمدة 60 ثانية.
- كرر التسلسل مرة أو مرتين ، بدءًا من الخطوة رقم 2.
- يبرد وتمتد.
التغذية لأفضل النتائج
للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين التغييرات الغذائية والتمارين لتقليل ظهور السيلوليت. سيساعد تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة وزيادة تناول الفواكه والخضروات الطازجة ، وكذلك الاستغناء عن الأطعمة المصنعة. سيساعدك تغيير نظامك الغذائي على رؤية النتائج بشكل أسرع (بضعة أسابيع مقابل بضعة أشهر) ، على الرغم من أن هذه التغييرات لن تكون دراماتيكية في البداية ، وربما ستلاحظها بشكل أسرع من الأشخاص من حولك.
علامات غيرة حماتك
السيلوليت لا يعني أنه غير لائق
لا يعني وجود السيلوليت أنك غير لائق أو ضعيف ؛ بعض الناس لديهم استعداد وراثي لهذه الحالة. ركز على لياقتك العامة وقدراتك البدنية بدلاً من مظهرك وستكون على المسار الصحيح للحصول على صحة جيدة.
