تمرين الجلوس هو تمرين إما تحبه أو تكرهه. لا يوجد الكثير من الأشخاص في الوسط ، لكنهم يستهدفون منطقة من الجسم يرغب معظم الناس في الظهور بشكل أفضل ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بارتداء أي شيء مناسب. مع ذخيرة سريعة التغير لم تعد تتضمن الجلوس طويل الأمد كما نعرفه ، فقد استبدلت الجرش ، والألواح الخشبية ، والبطن الواقفة من أجل الصحة والسلامة والوظائف.
الجلوس التقليدي
لقد تراجعت عمليات الجلوس عن الجلوس بسبب احتمالية إصابة عضلات الورك والانخراط فيها بدلاً من مجرد عزل عضلات البطن. لا يزال الكثير من الناس يستخدمونها كجزء من نظام التمرين ؛ ومع ذلك ، يجب أن تنتبه جيدًا إلى مناطق التمرين التي يمكن أن تكون سببًا للإصابة.
مقالات ذات صلة- كيفية تدريب النمس بأساليب بسيطة
- 3 تقنيات تنفس براناياما لتحكم أفضل
- ثلاث تقنيات لتنظيف شبكات الشواء
لأداء الجلوس التقليدي:
- استلق على الأرض مع ربط يديك خلف رقبتك أو على صدرك. وركبتيك وضع قدميك مستوية على الارض.
- قم بشد عضلات البطن ورفع جذعك من الأرض إلى ركبتيك ، والعودة إلى وضعك الأصلي.
من بين وضعي الذراعين ، يعد تشبيك الذراعين فوق صدرك خيارًا أفضل ، لأنه يخفف من إمكانية شد الرقبة وإجهادها في المرحلة الصعودية من التمرين.
الجرش - وضعية الجلوس الجديدة
سيتذكر الكثيرون القيام بتمارين الجلوس كما هو موضح أعلاه في P.E. الفصول الدراسية ، لكن الأمور تغيرت بشكل كبير. لقد قطع علم علم الحركة شوطًا طويلاً في تحديد أفضل الطرق الممكنة لأداء العديد من التمارين والجلوس فيما بينها. تم استبدال الجلوس التقليدي بالتعديلات التي يشار إليها الآن بشكل أكثر شيوعًا باسم الجرش. تقلل الجرش من الإجهاد والإجهاد ، خاصةً في الرقبة ، والتي ارتبطت منذ فترة طويلة بعمليات الجلوس التقليدية.
هناك العديد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء أداء جميع تمارين الأزمة أدناه. سترى عدة عبارات أو أشكال مختلفة من العبارات مكررة في الاتجاهات التي تعتبر حاسمة في كل من تنفيذ التمرين بشكل صحيح وتقليل احتمالية الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين ، تأكد من الإحماء والتبريد بشكل صحيح.
ماذا أقول عندما يقول أحدهم إنه معجب بك
عقد البطن الخاص بك
عندما تقبض على عضلات البطن ، يجب أن تشعر وكأن حزامًا أو حزامًا عريضًا مشدودًا حول ضلوعك وخصرك وأسفل وسطك. لتحقيق ذلك بنجاح ، فكر في الضغط على زر البطن للخلف باتجاه العمود الفقري ، والرسم للداخل. يمكنك التدرب على شد عضلات البطن في أي مكان تقريبًا: عند الجلوس أو الوقوف في الصف أو الطهي أو حتى قيادة السيارة. سيؤدي القيام بهذا الإجراء الصغير إلى تنشيط العضلات الرئيسية التي يتم تقويتها من خلال التمارين المختلفة وزيادة الاستقرار العام للعمود الفقري.
استنشق أو زفر
بهذه البساطة ، فإن التنفس هو مفتاح التمرين الناجح. لن يؤدي الاستنشاق أو الزفير في المراحل المشار إليها من التمرين إلى تزويد نظامك بالأكسجين فحسب ، بل سيسمح لك بالتحكم بشكل أفضل في جميع تحركاتك. نفس القدر من الأهمية هو أن تكون قادرًا على التنفس بشكل طبيعي عند شغل المنصب لأنه يظهر أنه يمكنك الحفاظ على الشكل دون إجهاد.
معلق
عندما تتحدى نفسك بإضافة عدد إضافي أو اثنين إلى مرحلة الاحتفاظ بالتمرين ، فإنك تزيد من شدته مع تقوية جسمك. من الأهمية بمكان أن تظل ثابتًا فقط طالما يمكنك الاحتفاظ بالمحاذاة الخاصة بك بنجاح ، لذلك عندما يبدأ الموقف في التغيير ، ولو بشكل طفيف ، قم بالعودة إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى تأثير.
انتقام
هذا يشير إلى وضعية جسمك. عادةً ما يعني ذلك أن الرأس والرقبة والعمود الفقري ، واعتمادًا على التمرين ، تكون الوركين والركبتين والقدمين في خط واحد. يمنحك الحفاظ على الوضع أقصى فائدة ويحد من الإصابة المحتملة أثناء التمرين.
حيادي
هذا هو الوضع الذي سيسقط فيه جسمك بشكل طبيعي بدون قوة. عند الوقوف ، يجب أن يعني ذلك محاذاة الرأس والرقبة والكتفين والوركين والركبتين والقدمين. عند الاستلقاء يكون الأمر نفسه ، عادةً مع منحنى صغير إلى أعلى في أسفل الظهر.
كما هو الحال مع أي تمرين إذا كان لديك أي مشاكل من شأنها أن تؤثر على التنفيذ السليم ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية. يرجى العلم بأن التمارين المدرجة هي اقتراحات لتلك التي ستساعد في تقوية العضلات الأساسية ، ولكن كل فرد متمرن يشارك على مسؤوليته الخاصة.
أزمة الأساسية
حلت الأزمة الأساسية محل الجلوس لأنها أكثر أمانًا. كما أنه يعزل عضلات البطن بشكل أفضل من عمليات الجلوس. الوضعية تشبه الجلوس ، والحركة هي مجرد تعديل للتمرين. استخدم الإرشادات الواردة في هذه المقالة حول الجرش لتتعلم أداء التمرين الأساسي.
نصائح
باتباع هذه التعليمات الأساسية ، ستكون في طريقك للقيام بأزمة صلبة. ركز على توجيه القفص الصدري نحو الوركين والحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. أثناء القيام بالتمرين ، ضع هذه المعلومات في الاعتبار:
- يعد استخدام الشكل المناسب أمرًا ضروريًا لمنع الضغط على أسفل الظهر.
- لا تشد رقبتك إذا اخترت وضع يديك خلف رأسك. هذا يمكن أن يسبب إصابة في العنق والظهر.
- لا تقم بالتمارين بسرعة كبيرة. إذا تم التعجيل بالحركة ، فسوف تستخدم عضلات الوركين لأداء الحركة بدلاً من عضلات البطن. سيؤدي أيضًا إلى إمالة الوركين ، مما يزيد من الضغط على أسفل الظهر.
- لا تدفع نفسك حتى تتأذى. أنت تريد بناء القدرة على التحمل والقوة بمرور الوقت ، لذا امنح نفسك مساحة العرض هذه. كرري التمرين بشكل صحيح أولًا ، ثم أضيفي التكرارات.
- إذا شعرت بالدوار أو التشوش أو ضيق التنفس ، استرح. إذا كانت هذه مشكلة مستمرة ، فتوقف عن ممارسة التمرين واستشر طبيبك.
الاختلافات في أزمة
تسمح المواضع التالية بالتنوع في جميع أنحاء التمرين الإعلاني عن عمل عضلات داعمة مختلفة قليلاً.
تمرين السحق المرتفع للركبة المنحنية
-
استلق على ظهرك على سجادة أرضية.
-
اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك أيضًا مسطحتين على الأرض ، على بعد حوالي 12 إلى 18 بوصة من مقعدك.
-
ضع ذراعيك على صدرك ، واضغط برفق على كتفيك المتقابلين إن أمكن. قم بشد لوحي كتفك ، واسحبهما معًا دون السماح لظهرك بالتقوس. بدلاً من ذلك ، ضع يديك على قاعدة الرأس مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين. حافظ على وضع البداية هذا طوال التمرين.
-
ارفع قدميك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك فوق وركيك وأسفل ساقيك موازية للأرض.
-
زفر نفسًا واحدًا من خلال الخطوات التالية.
- قم بشد عضلات البطن.
- قم بإسقاط ذقنك قليلاً باتجاه صدرك ، ورفع كتفيك عن الأرض في التفاف ، فقرة واحدة في كل مرة ، بينما تضغط على القفص الصدري معًا باتجاه الوركين.
- حافظ على رقبتك مسترخية وأسفل ظهرك وعظم الذنب والقدمين على اتصال بسجادة الأرضية.
- ثني حتى يصبح الجزء العلوي من ظهرك بعيدًا عن الأرض ، مع تقلص عضلات البطن لعدة ثوان.
- ابدأ في الشهيق ثم انزل ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على محاذاة العنق والظهر ، مع بقاء أسفل الظهر وعظم الذنب والقدمين على اتصال بالأرض.
- كرر 10-15 مرة.
- راحة.
- اعمل حتى ثلاث مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.
تمارين الساق المستقيمة
- اتبع الخطوات من 1 إلى 3 من أجل تمرين جرش الركبة المنحني المرتفع.
- قم بمد ساقيك بشكل مستقيم بحيث يتم محاذاة كاحليك وركبتيك فوق الوركين.
- استمر في الخطوات من 5 إلى 13 من أجل تمرين جرش الركبة المنحني المرتفع.
تمرين ضغط الساق المستقيمة مع الوصول للذراع
- اتبع جميع الخطوات من أجل تمرين تمرين الساق المستقيمة يستثني مع الحفاظ على الوضع المناسب للجزء العلوي من الجسم والحفاظ على استرخاء الرأس والرقبة ، مد ذراعيك لأعلى وأنت ترفع لأعلى ، وتبحث عن سد الفجوة بين أصابعك وأصابع قدميك.
الجرش المائل
يستهدف هذا الاختلاف العضلات الجانبية المرتبطة بعضلات البطن. يتم إعداد هذه السلسلة بنفس طريقة تمارين الجرش الأساسية للركبة المثنية والساق المستقيمة ، لكن حركة الجذع تعبر الجسم بدلاً من الانحناء للأمام.
تمارين الجرش المائلة الأساسية
- استلق على ظهرك على سجادة أرضية.
- اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك أيضًا مسطحتين على الأرض ، على بعد حوالي 12 إلى 18 بوصة من مقعدك.
- اعبر ذراعيك على صدرك ، وامسك بكتفيك المعاكسين برفق إن أمكن. قم بشد لوحي كتفك ، واسحبهما معًا دون السماح لظهرك بالتقوس. بدلاً من ذلك ، ضع يديك على قاعدة الرأس مع توجيه المرفقين إلى الجانبين. حافظ على وضع البداية هذا طوال التمرين.
- زفر نفسًا واحدًا من خلال الخطوات التالية.
- قم بشد عضلات البطن.
- قم بإسقاط ذقنك قليلاً تجاه صدرك ، ورفع كتفك الأيمن باتجاه وركك الأيسر ، ثم ارفع من الأرض في فقرة واحدة في كل مرة بينما تضغط على الجزء السفلي من القفص الصدري الأيمن معًا باتجاه الورك الأيسر ، مما يؤدي إلى عبور الجسم بشكل فعال.
- حافظ على رقبتك مسترخية وأسفل ظهرك وعظم الذنب والقدمين على اتصال بسجادة الأرضية.
- قم بالثني حتى يصبح الجزء العلوي الأيمن من ظهرك بعيدًا عن الأرض ، متقلصًا عضلات البطن لعدة ثوانٍ. ركز على الجانب الأيسر من الجسم مع الحفاظ على ملامسة الورك للكتف مع الأرض.
- ابدأ في الشهيق ثم انزل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على محاذاة العنق والظهر. حافظ على أسفل ظهرك وعظام الذنب والقدمين على اتصال بالأرض.
- كرر نفس الجانب أو استبدل جانبيك الأيمن والأيسر ، وكرر كل جانب 10-15 مرة.
- راحة.
- اعمل حتى ثلاث مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.
تمارين البطن المنحنية المرتفعة
- اتبع الخطوات من 1 إلى 4 من تمارين الجرش المائلة الأساسية.
-
ارفع قدميك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك فوق وركيك وساقيك السفلية موازية للأرض.
-
اتبع الخطوات من 4 إلى 12 تمارين الجرش المائلة الأساسية.
تمارين البطن المائلة للساق المستقيمة
- اتبع الخطوات من 1 إلى 4 من تمارين الجرش المائلة الأساسية.
- قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم بحيث يتم محاذاة الكاحلين والركبتين فوق الوركين.
- اتبع الخطوات من 4 إلى 12 تمارين الجرش المائلة الأساسية.
تمارين الجرش القرفصاء
- اتبع الخطوات من 1 إلى 2 من تمارين السحق المائلة للركبة المنحنية المرتفعة.
- ضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
- وجه ركبتك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
- زفر نفسًا واحدًا من خلال الخطوات التالية.
- قم بشد عضلات البطن.
- اسقط ذقنك قليلاً باتجاه صدرك ، وارفع كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى. ارفع من الأرض في فقرة واحدة ملتوية في كل مرة بينما تضغط على الجزء السفلي من القفص الصدري الأيمن معًا باتجاه وركك الأيسر ، مما يؤدي إلى عبور الجسم بشكل فعال.
- حافظ على رقبتك مسترخية وأسفل ظهرك وعظم الذنب والقدمين على اتصال بسجادة الأرضية.
- اثنِ حتى يصبح الجزء العلوي الأيمن من ظهرك بعيدًا عن الأرض ، متقلصًا عضلات البطن ، لعدة ثوانٍ. ركز على الجانب الأيسر من الجسم ، من الورك إلى الكتف ، والبقاء على اتصال بالأرض.
- ابدأ في الشهيق ثم انزل ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على محاذاة العنق والظهر ، مع بقاء أسفل الظهر وعظم الذنب والقدمين على اتصال بالأرض.
- كرر نفس الجانب 10-15 مرة.
- بدل الجوانب وكرر.
- راحة.
- اعمل حتى ثلاث مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.
أزمة دراجة بسيطة
- اتبع الخطوتين 1 و 2 لأزمة الانحراف الأساسية.
- ارفع قدمك اليسرى عن الأرض حتى تصبح ركبتك اليسرى فوق وركك الأيسر ، وتكون رجلك اليسرى السفلية موازية للأرض.
- اتبع الخطوات من 3 إلى 9 لأزمة الانحراف الأساسية.
- بدّل رجليك وكرر الأمر للجانب الآخر.
-
استمر في التناوب من جانب إلى جانب 10-20 مرة.
-
مع نمو ثقتك بنفسك والاحتفاظ بالشكل ، اجعل الحركة أكثر مرونة عن طريق تبديل الذراعين والساقين في نفس الوقت ، ببساطة النقر على إصبع القدم العائد على الأرض قبل الرفع مرة أخرى.
-
راحة.
-
اعمل حتى ثلاث مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.
تمرين ضغط الدراجة متقدم
تقدم إلى هذا الاختلاف بمجرد أن تشعر بالراحة مع برنامج Bicycle Crunch Simple الخطوة 6.
- اتبع الخطوات من 1 إلى 6 لأزمة الدراجة البسيطة يستثني بدلًا من إنزال ساقيك على الأرض ، قم بتمديد رجلك العائدة بشكل مستقيم إلى وضع موازٍ للأرض.
- بدل إلى الجانب الآخر.
- استمر في التناوب من جانب إلى آخر من 10 إلى 20 مرة.
- راحة.
- اعمل حتى ثلاث مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.
الجرش العكسي
تعتبر تمارين الجرش العكسي قوية لأنها تعزل عضلات البطن. يمكنك اتباع هذه الخطوات لتنفيذها.
ملخص عن تمرينات الاعتصام
مع استمرار اللياقة في البحث عن طرق جديدة وأفضل ومختلفة للأفراد للحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية ، يعود الكثير إلى الفرضية الأساسية المتمثلة في معرفة قدراتك الجسدية والعقلية ، والاهتمام بجسمك والاستماع إليه ، وإدراك التنفيذ السليم من التمارين لتحقيق أقصى فائدة وتقليل المخاطر. هناك العديد من التمارين الرائعة التي تستهدف عضلات البطن. الأهم هو أن تجد شيئًا يناسبك.
