كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تقوم بها يوميًا؟

كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تمارسها يوميًا ، هو سؤال يمكن أن يبدأ في طريقك إلى روتين لياقة بدنية سهل وقابل للتكيف.

متوسط تمارين الضغط يوميًا

بالنسبة الى الدكتور لورنس أ. جولدنج من جامعة نيفادا ، هناك متوسط عدد تمارين الضغط التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها يوميًا بناءً على العمر ومستوى المهارة. في الرسوم البيانية أدناه ، يمكنك إلقاء نظرة على متوسط تمرينات الضغط حسب العمر والمهارة. اوقات نيويورك تقارير أرقام متشابهة إلى حد ما ، مع متوسطات وطنية حوالي 16 دفعة للنساء في سن 40 و 27 للرجال في سن 40 ، مما يضعهم بين النخبة ومتوسطات المجموعتين.

تمرينات رياضية للرجال

سن	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
نخبة	56+	47+	41+	34+	31+	30+
متوسط	26	28	18	خمسة عشر	13	أحد عشر
مسكين	أقل من 4	أقل من 4	أقل من 2	0	0	0

فوائد تمارين الضغط

تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر التدريبات تكيفًا التي يمكنك القيام بها. من تمارين الضغط القياسية إلى تمرينات الضغط المائلة ، لديك القدرة على تخصيص روتينك ، مما يسمح للتمرين بالنمو مع مستويات قوتك. لا توجد معدات للشراء ، والمساحة الوحيدة المطلوبة هي مساحة خالية بما يكفي لتمتد على الأرض. مع نمو مستوى قوتك ، تزداد كذلك قدرتك على توسيع روتين تمرين الضغط الخاص بك إلى 100 تمرين رياضي تتم مناقشتها غالبًا.

كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تقوم بها يوميًا؟

في حين أنه سيكون من الجيد أن يكون لديك رقم دائري لطيف من 20 أو 50 أو 100 تمرين رياضي بهدف تحقيقه ، إلا أن الحقيقة هي أنه مثلما يختلف مستوى اللياقة البدنية لكل شخص ، كذلك قدرته على إكمال عدد محدد من تمارين الضغط في يوم واحد. إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة لياقتك ، فقد يكون القيام بخمس تمرينات ضغط بشكل مثالي هو الرقم المناسب لك. إذا كنت تتقدم في مستويات لياقتك ، فقد يكون هذا الرقم 20 أو 30 أو 100. السر يكمن في معرفة العدد الصحيح من تمارين الضغط بالنسبة لك في هذا الوقت.

تحديد رقمك المثالي

لمعرفة عدد تمرينات الضغط التي يجب أن تقوم بها يوميًا ، عليك أن تبدأ بالتأكد من قيامك بهابشكل صحيح. من السهل جدًا الغش والسماح للنموذج الخاص بك بالذهاب من أجل الحصول على ممثلين آخرين. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك واغمس ببطء في كل تمرين رياضي إلى المستوى الصحيح قبل العودة للأعلى.

حان الوقت الآن لمعرفة ما هو هدفك. إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى وبناء عضلات ، فأنت تريد أن تدفع نفسك للإرهاق. هذا يعني الاستمرار في تنفيذ تمرينات الضغط المثالية حتى تصبح ذراعيك غير قادرة على تحمل وزنك.

إذا كان هدفك هو زيادة القدرة على التحمل ، أو تحقيق هذا المطلوب بعد 100 تمرين ضغط مستمر ، فستحتاج إلى القيام بمزيد من المجموعات مع عدد أقل من التكرارات. ابدأ بإيجاد نقطة التعب ثم قم بتمرين أقل من هذا الرقم. لذا ، إذا كان بإمكانك القيام بـ 25 تمرين ضغط قبل الإجهاد ، يجب أن تقوم بـ 23 تمرين ضغط في كل مجموعة مع الراحة بين المجموعات. كل بضعة أيام ، قم بزيادة الرقم بواحد حتى تصل إلى هدفك.

على عكس تمارين حمل الأثقال الأكثر شدة ، يمكنك أداء تمارين الضغط كل يوم ، بغض النظر عن عدد التمارين التي تصل إليها في النهاية. المفتاح هو التأكد من أنك تستمر في القيام بما يكفي من تمارين الضغط لتحدي نفسك ، ولتحقيق أنواع الفوائد التي تريدها.

تغيير الروتين

نظرًا لأنه يمكن أداء تمارين الضغط بعدة طرق ، فقد يتغير رقمك من موضع إلى آخر. هناك ثلاثة أنواع من تمارين الضغط بأسلوب اللوح الخشبي:

اساسي
اليد القريبة: تتضمن هذه الطريقة تقريب يديك من بعضهما البعض تحت صدرك وستعمل عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
ذراع عريض: يداك متباعدتان في وضع الضغط هذا ، مما يمنحك تمرينًا أفضل للصدر والكتفين.

قد يختلف عدد ونوع تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها ، اعتمادًا على مناطق قوة العضلات الخاصة بك.

حاول تنويع الخاص بكروتين تمرين الضغطلتشمل أنماطًا مختلفة من تمرينات الضغط ، مع التأكد من تنفيذها بشكل صحيح وزيادة عدد تمرينات الضغط التي تقوم بها يوميًا مع زيادة قدرتك على القيام بها.

يمكن أن يساعدك تحديد هدف شخصي مع عدد محدد من تمارين الضغط للقيام بها في يوم واحد في الحفاظ على دوافعك لمواصلة روتين لياقتك. سواء كان رقمك النهائي هو 10 أو 100 ، فإن وضع هدف في الاعتبار يمكن أن يساعدك على التركيز على روتينك ويساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع. كم عدد تمرينات الضغط التي يجب أن تقوم بها يوميًا هو السؤال الأول الذي يجب أن تسأله لنفسك عندما تبدأ روتين اللياقة البدنية الخاص بك لترى بعض النتائج التي يمكن تحقيقها بسهولة.