قائمة الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

مجموعة متنوعة من الأطعمة متعددة الألوان

إذا كنت تحسب الكربوهيدرات ، أو على الأقل انتبه إلى كمية ونوع الكربوهيدرات التي تتناولها ، فيمكن أن يساعد ذلك في فهم الفرق بين الكربوهيدرات 'الجيدة' و 'السيئة'. وفقا ل كلية هارفارد للصحة العامة ، بعض الكربوهيدرات تعزز الصحة بينما البعض الآخر ، إذا تم تناولها بشكل متكرر أو بكميات كبيرة جدًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.




فهم القائمة

بالنسبة الى GroupHealth.com ، ما بين 50 و 60 في المائة من السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص كل يوم يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الكربوهيدرات التي ستجدها في الحلوى وملفات تعريف الارتباط وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة هي نفسها الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة. من هنا تأتي فكرة الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة.



مقالات ذات صلة
  • لماذا الشوفان مفيد لك؟
  • عشرة أغذية أسوأ
  • ماذا يمكنني أن آكل في حمية التخلص من السموم؟

ينقسم بشكل أساسي إلى كربوهيدرات بسيطة كونها 'سيئة' وأن الكربوهيدرات المعقدة 'جيدة'. مصطلحات معقدة وبسيطة تتعامل مع كيفية تقسيم الطعام إلى طاقة (سكر) في الجسم.





قائمة مصغرة قابلة للطباعة

قم بتنزيل قائمة الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

الكربوهيدرات الجيدة / الكربوهيدرات السيئة قابلة للطباعة

انقر فوق الصورة أعلاه لتنزيل مخطط قابل للطباعة يحدد الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. للوصول إلى الملف القابل للطباعة:



  1. انقر فوق الصورة.
  2. اختر ملف طباعة.
  3. ستتم طباعة الملف القابل للطباعة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

إذا كنت تواجه مشكلات في الطباعة ، فاستخدمدليل استكشاف الأخطاء وإصلاحهاللمساعدة. يمكنك استخدام هذه المطبوعة لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية أكثر للكربوهيدرات عند التسوق أو تناول الطعام بالخارج أو الطهي.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي التي تمنح جسمك أفضل وقود. عادة ما توجد فيالأطعمة الغنية بالألياف، والتي تتحلل بشكل أبطأ ، مما يمنحك ملفمستوى السكر في الدم ثابتخلال اليوم وتجعلك تشعر بجوع أقل وسرعة الانفعال عند حلول فترة الظهيرة.



إنها لفكرة رائعة أن تدخل المزيد من هذه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي:



  • الفاكهة الطازجة ، مثالياً تلك ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل المشمش والتوت والفراولة والعليق
  • خضروات غير نشوية
  • الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل أنواع معينة من الخبز والحبوب
  • المكسرات
  • خضروات
  • منتجات الألبان غير المحلاة بالسكر مثل الزبادي والقشدة الحامضة والجبن والحليب

الكربوهيدرات البسيطة

يقوم جسمك بسرعة بتكسير الكربوهيدرات البسيطة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويعيدك إلى المطبخ أو آلة الوجبات الخفيفة في غضون ساعات من آخر إصلاح لك. ما لم تكن رياضيًا أو تحتاج إلى اندفاع مفاجئ للطاقة لسبب ما ، فمن الأفضل عادةً تجنب هذه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي:

  • الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المخصبة
  • الأطعمة المصنعة مثل الكعك والحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس
  • بطاطا بيضاء
  • المشروبات الغازية المحلاة
  • سكر

اختيار الحق في الكربوهيدرات

يمكن أن يساعدك التقليل من الكربوهيدرات السيئة على إنقاص الوزن ، كما يمنحك الشعور بمزيد من الطاقة وتقليل التهيج. الكربوهيدرات هي الوقود الذي يجعل جسمك يعمل. إن وضع الوقود المناسب في محرك سيارتك يصنع فارقًا كبيرًا.

تشعر بالشبع لفترة أطول

لأن الأطعمة الجيدة الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون كذلكألياف أعلى وسعرات حرارية أقلمن العديد من الأطعمة المصنعة من الكربوهيدرات السيئة ، ستجد نفسك تشعر بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل. قد تجد أنك تتناول كمية أكبر من الطعام.

إذا كنت تفكر في أنواع الأطعمة التي تضيفها وتلك التي تتخلى عنها ، فهذا أمر منطقي. سوف يتطلب الأمر الكثير من الفاكهة لتساوي نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في قطعة حلوى ، ومن المحتمل أن تشعر بالرضا بعد قطعة واحدة أو حصة من الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من قطعة الحلوى. والأفضل من ذلك ، ستشعر بالرضا لفترة طويلة من الوقت ولن تشعر بالحاجة إلى وجبة خفيفة أخرى غير صحية في وقت لاحق من اليوم.

ليست قاعدة صارمة

فقط لأن بعض الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات أقل استحسانًا لا يعني أنك يجب أن تطردها من حياتك إلى الأبد. يجب ألا يُنظر إلى اتباع القائمة أعلاه على أنه قاعدة صارمة. يجب أن تحصل على معظم الكربوهيدرات كل يوم من القائمة 'الجيدة' ، لكن بالتأكيد لن تضطر إلى قطع الأرز بالكامل أو تخطي كعكة عيد الميلاد طالما أنك تتناول هذه العناصر باعتدال.