صور تمارين كرسي كبار
يمكن أن تساعد تمارين الكرسي في زيادة الدورة الدموية والمرونة. يمكنهم أيضًا تقوية عضلات الوضعية والتعبئة. يمكن استخدام الكرسي للتمدد بأمان مع تقليل مخاطر فقدان توازنك ويمكن نقله وتخزينه بسهولة. يمكنك حتى تجربة الأوزان الحرة مع تمارين الكرسي.
تسخين
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، من الأفضل أن تقوم بالإحماء لحوالي 10 إلى 15 دقيقة. يمكن القيام بذلك عن طريق المشي جالسًا بوتيرة منتظمة وسريعة إلى حد ما لضخ الذراعين والقدمين لرفع معدل ضربات القلب. الهدف هو رفع درجة حرارة عضلاتك الأساسية. يمكن أن تشمل المسيرة صنابير إصبع القدم أو الكعب ، وإيقاعات مختلفة ، ومواضع مختلفة للذراعين. أخذ الوقت الكافي للإحماء يقلل من خطر الإصابة.
شد الرقبة
الجلوس طويلًا على الكرسي ، واستنشاق وإطالة الرقبة. في الزفير أدر الرأس نحو الكتف الأيمن. بمجرد أن تلتوي الرقبة بالكامل ، اسحب الذقن لأسفل باتجاه الكتف لتشعر بامتداد أعمق في جانب الرقبة. امسك لثلاثة أنفاس وأعد الرأس إلى المركز. كرر على الجانب الآخر. لتظل آمنًا ، استدر فقط بقدر نطاق حركتك الطبيعي ولا تجبر الالتواء. إذا كان هناك أي إزعاج أو ألم ، فتخلص من التمدد.
رفع الساق جالسًا
لتحسين قوة الساق ، اجلس مع وضع كلا القدمين على الأرض. مع عمود فقري طويل ونواة ملتصقة ، قم بالشهيق والزفير ، ارفع كلا الساقين إلى ارتفاع مريح. عند الشهيق ، اترك القدمين على الأرض. كرر من 10 إلى 15 مرة.
يمكن أيضًا أن تظل الأرجل مرفوعة لعدة أنفاس ، ويمكنك إضافة لفات الكاحل أو ثني وتمديد القدم.
تمرين المقاومة
ستؤدي إضافة شريط مقاومة إلى بناء القوة في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في الجزء العلوي من الجسم. قم بإمساك رباط المقاومة بكلتا يديه ، على مسافة عرض الكتفين ، قم بمد الذراعين للأمام. اسحب اليدين ببطء بعيدًا عن بعضهما البعض قدر الإمكان ، ثم عد ببطء إلى المركز. كرر من 10 إلى 15 مرة. يمكن أيضًا رفع الذراعين فوق الرأس وخلف الظهر للعمل على مجموعات العضلات المختلفة.
كيفية إزالة الصدأ من شواية الحديد الزهر
الدمبل للقوة
ستعمل الدمبل خفيفة الوزن على تحسين الحركة والقوة في العضلات والمفاصل. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها وأنت جالس بالدمبلز ، بما في ذلك تمارين العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومكابس الكتف.
لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، أمسك دمبل واحد في كل يد ، واشتبك اللب وأقدام النبات بثبات على الأرض. وجه راحتي اليد نحو السقف وثني الكوع قليلاً. اجلب الوزن نحو كتفك وحرره ببطء إلى الوضع المحايد. لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، لف اليدين بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل. ارفع الأوزان إلى مستوى الصدر ثم افرد الذراعين بينما تدفع للخلف بشكل مستقيم بقدر ما تستطيع ، مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس عند التمدد الكامل. للحصول على مقوي لطيف للكتف ، أمسك أوزانًا فوق الكتفين مباشرة واضغط لأعلى ، ومد الذراعين نحو السقف ، ثم حررها إلى الوضع الحيادي. كرر 10 إلى 15 عدة لكل تمرين.
تقوية البطن
الجلوس على حافة الكرسي مع تثبيت كلا القدمين بإحكام في الأرض ، ارفع الرجل اليسرى مع ثني ركبتك لأعلى ما يمكنك حمله. توقف وتنفس لمدة ثلاثة أنفاس طويلة وكاملة ، مع الحفاظ على عمود فقري طويل ولب ملتصق. حرر الساق اليسرى وعد إلى الوضع المحايد. كرر مع الساق اليمنى. أكمل 10 عدات على الأقل في كل جانب.
التمدد الجانبي
للمساعدة في تحسين المرونة ، سيفتح التمدد الجانبي جوانب الجسم ، ويحسن حركة الكتف ويبني القوة الأساسية. عند الجلوس للخلف على الكرسي ، استخدم ظهر الكرسي للدعم. مد يدك اليسرى مع سحب أطراف الأصابع ومد العمود الفقري والشعور باستطالة جانب الجسم. ابق على اتصال على قدم المساواة في كلا الجانبين من الوركين. تنفس بعمق لزيادة التمدد. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس. تبديل الجوانب.
تويست العمود الفقري
يحسن الدوران اللطيف للعمود الفقري من صحة الظهر والمرونة والحركة العامة. اجلس طويلًا على الكرسي ، واستنشق وجلب الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف. في الزفير ، استدر ببطء نحو الجانب الأيسر حتى تشعر بمقاومة. توقف عند نقطة المقاومة ودع الذراعين تستريح حيث تسقط. امسك وتنفس بعمق لمدة خمسة أنفاس. العودة إلى المركز. كرر على الجانب الآخر.
شد الساق الداخلية
عند الجلوس على حافة الكرسي ، قم بمد الساق اليسرى إلى الجانب الأيسر بحيث تكون مستقيمة وتبقى القدم على الأرض بالكامل. ارفع الذراع اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف ، مع إبقاء العضلة ذات الرأسين بالقرب من الأذن. اسحب من خلال أطراف الأصابع اليمنى مع الحفاظ على تمديد الساق اليسرى. امسك وتنفس لمدة 5 إلى 10 أنفاس طويلة. تبديل الجوانب. يجب أن تشعر بهذا التمدد في الفخذ الداخلي وكذلك في جانبي الجزء العلوي من الجسم. يمكن لهذا التمرين أيضًا تقوية عضلات الورك والكتفين والبطن.
تمدد رباعي
لا يمكن لهذا التمرين إطالة عضلات الفخذين فحسب ، بل يمكنه أيضًا تخفيف التوتر في الوركين. قف خلف كرسي واستخدم ظهر الكرسي للدعم ، انقل وزنك إلى القدم اليسرى وارفع الرجل اليمنى. اسحب القدم خلفك ، وأمسك القدم أو الكاحل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى القدم ، يمكن أن تساعدك رباط المقاومة أو حزام اليوجا. حافظ على اصطفاف الركبتين ، واضغط على الركبة اليمنى باتجاه الأرض وادفع القدم في اليد. للبقاء في محاذاة جيدة لتجنب التواء الركبة أو الظهر ، حافظ على العمود الفقري طويلًا ولا تدع الساق المرفوعة ترتفع إلى الجانب.
اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.
شد الورك جالسًا
عند القدوم إلى حافة الكرسي مع وضع كلا القدمين بشكل مباشر على الأرض ، قم بتحويل الوزن إلى الساق اليمنى ورفع الساق اليسرى حتى يصل الكاحل إلى أعلى الفخذ الأيمن. حاول أن تجعل قصبة الساق موازية للأرض. اثنِ أصابع القدم للخلف ، وادفع من خلال الكعب واسقط الركبة اليسرى نحو الأرض. يجب أن تشعر بهذا التمدد في الفخذ الأيسر الخارجي. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
توسيع الصدر جالسًا
لتوسيع عضلات الصدر وبناء القوة في أسفل الظهر ، اجلب الذراعين خلفك للإمساك بظهر الكرسي. دحرجة الكتفين إلى أسفل وإطالة العمود الفقري ، واستنشق ورفع الصدر. تخيل أن العمود الفقري يتمدد وينمو لفترة أطول مع كل شهيق. خذ من 5 إلى 10 أنفاس طويلة ثم اتركها.
تمدد العضلة الثلاثية
جالسًا طويلًا على كرسيك ، ارفع ذراعك اليسرى نحو السماء. أسقط الساعد بحيث تأتي اليد خلف الرقبة ، ويشير الكوع إلى السماء. خذ الذراع اليمنى واسحب الكوع الأيسر برفق نحو الأذن اليمنى. يجب أن تشعر بهذا التمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس. احبس وتنفس لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب.
شد الكتف
اجلس طويلًا وارفع ذراعك اليسرى وارسمها إلى أقصى حد عبر الجزء الأمامي من جسمك قدر الإمكان. أمسك الكوع الأيسر باليد اليمنى وارسم الذراع اليسرى برفق نحو الجسم. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من الكتف الخلفي وأعلى الظهر. كرر على الجانب الآخر.
أضف كرة الاستقرار
على الرغم من أنه ليس كرسيًا نموذجيًا ، إلا أن كرة الثبات الكبيرة القابلة للنفخ تعتبر رائعة في التدريبات أثناء الجلوس. فهي متعددة الاستخدامات وتحسن القوة الأساسية والتوازن بمجرد الجلوس عليها. يمكن أداء جميع تمارين الجلوس على كرة ثبات. كما أن تمارين الوقوف ، باستخدام الحائط للدعم ، مفيدة أيضًا. سيؤدي استخدام شريط المقاومة وكرة الثبات في نفس الوقت إلى رفع مستوى التمرين.
لتمرين تقوية الكتفين والظهر ، أبقِ شريط المقاومة متباعدًا عن عرض الكتفين. استنشق وضع الشريط فوق رأسك وشده مشدودًا. العودة إلى الوضع المحايد عند الزفير. كرر من 10 إلى 15 مرة.
تمارين كرسي كبار وأكثر
يتطلب العيش بأسلوب حياة صحي كبار السن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. التمرن ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل سيعود بفائدة كبيرة على صحتك. قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، اسأل طبيبك عن التمارين المناسبة لك.
اكتشف المزيد حول الحياة الصحية والبقاء نشطًا:
- تمرين كبير
- يوجا كبار: مقابلة جون شلورهولتز
- تدريب القوة لكبار السن
