ماذا يعني RDA بالنسبة لي؟

أفضل الأسماء للأطفال

مخطط التغذية RDA

RDA تعني البدل الغذائي الموصى به. ينشئ مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم ، معهد الطب ، RDAs ، التي توصي بمستويات المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) التي يتم تناولها يوميًا للأشخاص في فئات مختلفة على أساس الجنس والعمر ، وبعض الحالات الصحية مثل الحمل والرضاعة الطبيعية. تم تصميم RDA لضمان ، 'متوسط ​​المستوى اليومي من المدخول الكافي لتلبية متطلبات المغذيات لجميع الأشخاص الأصحاء (97٪ -98٪) تقريبًا' ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة .





RDA والمآخذ المرجعية الغذائية

يُعد RDA واحدًا من ثلاثة أنواع مختلفة من المدخول الغذائي المرجعي (DRI) الذي أنشأه معهد الطب مجلس الغذاء والتغذية ، جنبًا إلى جنب مع الكمية الكافية (AI - كمية من العناصر الغذائية اللازمة لضمان كفاية التغذية) ، ومستوى المدخول الأعلى المسموح به (UI - الحد الأقصى من المدخول اليومي من المغذيات التي لا تسبب مشاكل صحية). كل هذه المعايير المرجعية لها اختلافات بناءً على السمات ، مثل الجنس والعمر وبعض الظروف الصحية.

مقالات ذات صلة
  • 10 أطعمة غنية بفيتامين د
  • حقائق يجب أن تعرفها عن فيتامينات B1
  • حقائق مثيرة للاهتمام حول فيتامين أ

تاريخ

وفقا ل مطبعة الأكاديميات الوطنية ، تم تطوير RDAs لأول مرة من قبل مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب في عام 1941 ، وتم نشر الطبعة الأولى من RDAs في عام 1943. منذ ذلك الحين ، تم تحرير ومراجعة RDAs تسع مرات. يتم إعادة تقييم جميع DRIs ، بما في ذلك RDAs ، من وقت لآخر حيث تقوم اللجان والأعضاء من مجلس الغذاء والتغذية بتقييم البحوث والمعلومات الجديدة. كان آخر تحديث لجميع DRIs ، بما في ذلك RDAs ، في عام 2003.





RDA والنظام الغذائي

تسمية التغذية

تحتوي جميع الأطعمة التي تتناولها على الطاقة (السعرات الحرارية) والمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. تحتوي الأطعمة المعبأة على ملصقات توضح على الأقل بعض المعلومات الغذائية ؛ عادة السعرات الحرارية والبروتين والدهون (والدهون المشبعة) والكربوهيدرات والكوليسترول والصوديوم والألياف والسكريات وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم. تسرد هذه الملصقات كمية هذه العناصر الغذائية لكل وجبة ، وتوفر أيضًا نسبة مئوية من RDA التي يلتقي بها الطعام. هناك أيضا أدوات عبر الإنترنت لحساب العناصر الغذائية للأطعمة غير المصنفة ، نظرًا لأن الفاكهة والخضار والأطعمة الأخرى غير المعبأة لا تحتوي عادةً على ملصق تغذية. بشكل عام ، تفترض ملصقات التغذية نسب RDA للذكور البالغين الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا.

أمثلة

على سبيل المثال ، التيار RDA لفيتامين سي لغير المدخنين من الرجال والنساء 60 ملغ. هذه هي التوصية المعمول بها للوقاية من الإسقربوط ، وهو مرض يسببه نقص فيتامين سي. لنفترض أنك تناولت بعض الوجبات الخفيفة من الفاكهة ، وأن الملصق يقول أنه يحتوي على 20 بالمائة (20٪) من RDA لفيتامين سي. وهذا يعني أنه يحتوي على 12 مجم من فيتامين سي (60 مجم × 20٪) ، وسوف تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على 48 ملجم إضافي من فيتامين ج لتلبية الحد الأدنى من المتطلبات لتجنب النقص.



على سبيل المثال ، لنفترض أنك أكلت تفاحة ، وكنت تتساءل عن فيتامين أ. نظرًا لأن التفاحة لا تحتوي على ملصق ، فستحتاج إلى البحث عن كمية فيتامين أ التي تحتوي عليها باستخدام إحدى أدوات التغذية. وفقًا لحساب التغذية ، ترى أن التفاح يحتوي على 1 بالمائة (1٪) من المدخول اليومي من فيتامين أ RDA لفيتامين أ 900 ميكروجرام يوميا للرجال. هذا يعني أن التفاح يحتوي على 9 ميكروجرام من فيتامين أ ، وسوف تحتاج إلى 899 ميكروجرامًا إضافيًا لتلبية الحد الأدنى من المتطلبات.

عدم تلبية قانون التمييز العنصري

اعتمادًا على كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، قد لا تلبي RDA لكل عنصر غذائي كل يوم. في أيام مختلفة ، يمكنك تناول فيتامين ج وتحت فيتامين أ ، ولكن في اليوم التالي تناول فيتامين أ وأقل من فيتامين ج.المهم هو أن تحصل على معدل RDA على الأقل لكل عنصر غذائي على أساس يومي . لذلك إذا كان لديك 75 مجم من فيتامين سي يوم الاثنين ، لديك يوم الثلاثاء 45 مجم ، ويوم الأربعاء لديك 100 مجم ، على مدار هذه الأيام الثلاثة يكون لديك 73 مجم في المتوسط ​​، وهو ما يزيد عن RDA.

تجاوز قانون التمييز العنصري

من المهم أن تتذكر أن قانون التمييز العنصري هو الحد الأدنى لمتوسط ​​التوصية لتجنب أوجه القصور. لذلك في معظم الحالات ، من المقبول تمامًا تجاوز RDA للحصول على العناصر الغذائية بشرط أن تظل ضمن أحد DRIs الأخرى ، وهي واجهة المستخدم (مستوى المدخول العلوي المسموح به) ، والتي ستمنعك من تناول جرعة زائدة من بعض العناصر الغذائية. ومع ذلك ، من المهم أيضًا ملاحظة أنه من الصعب جدًا القيام بذلك جرعة زائدة من أي مغذيات تتناول أطعمة كاملة ؛ ومع ذلك ، فإن الأطعمة المدعمة (تلك التي تحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة) والمكملات الغذائية قد تسبب لك ذلك يتجاوز واجهات المستخدم . لذلك ، من الأفضل محاولة تلبية RDA الخاص بك من العناصر الغذائية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. سيساعدك ذلك في الحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا فقيرًا بالمغذيات (نظام يحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة والمقلية والسكرية والسريعة) ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل متعدد الفيتامينات للتأكد من أنك تلبي الحد الأدنى من متطلبات RDA لتجنب النقص .



عينات RDA

باستخدام ملف مخطط RDA هي أفضل طريقة لتحديد مقدار كل عنصر غذائي تحتاجه في المتوسط ​​على أساس يومي لتجنب النقص. كمثال على كيفية تغير RDA بناءً على الجنس والعمر والحالة الصحية ، ألق نظرة على عينة RDAs التالية لبعض الفيتامينات المختلفة.

مرحلة الحياة

مجموعة

فيتامين أ

ميكروغرام / يوم

(ميكروغرام / د)

فيتامين سي

ملليغرام / يوم

(ملغم / د)

فيتامين د

ميكروغرام / د

فيتامين هـ

ملغ / د

الرضع

0-6 شهور

400

40

10

4

6-12 شهرًا

500

خمسون

10

5

ما هو أفضل تطابق برج الجدي

أطفال

1-3 سنوات

300

خمسة عشر

خمسة عشر

6

4-8 سنوات

400

25

خمسة عشر

7

المرض

9-13 سنة

600

أربعة خمسة

خمسة عشر

أحد عشر

14-18 سنة

900

75

خمسة عشر

خمسة عشر

19-70 سنة

900

90

خمسة عشر

خمسة عشر

> 70 سنة

900

90

عشرين

خمسة عشر

إناث

9-13 سنة

600

أربعة خمسة

خمسة عشر

أحد عشر

14-18 سنة

700

65

خمسة عشر

خمسة عشر

19-70 سنة

700

75

خمسة عشر

خمسة عشر

> 70 سنة

700

75

عشرين

خمسة عشر

حمل

سوف تكون لي وصيفات الشرف اقتباسات

14-18 سنة

750

80

خمسة عشر

خمسة عشر

19-50 سنة

770

85

خمسة عشر

خمسة عشر

الرضاعة

14-18 سنة

1200

115

خمسة عشر

19

19-50 سنة

1300

120

خمسة عشر

19

لماذا RDA مهم

تساعد RDAs في تحديد عدد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك يوميًا ليعمل بشكل صحيح بناءً على عمرك وجنسك ومرحلة حياتك. هذا مفيد لتحديد المقدار الذي يجب أن يضيفه مصنعو المغذيات إلى الفيتامينات والأطعمة وهو ضروري وجبة صحية وتخطيط قائمة الطعام .

حاسبة السعرات الحرارية