قد تتساءل ، ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟ هل يفعلون أي فائدة ، أم أنهم مجرد شيء يستخدم لتعذيب المجندين في أفلام التدريب الأساسية؟ للإجابة على هذه الأسئلة ، من الضروري إلقاء نظرة على عضلات الجزء العلوي من جسمك.
عضلات الجذع العلوي
الإجابة المختصرة على السؤال ، ما هي عضلات تمرين الضغط هو أنها تعمل على عضلات جذعك العلوي. هذا تبسيط مع ذلك.
مقالات ذات صلة- صور تمارين بيلاتيس
- صور تمارين لجلوتيس مثير
- تمارين لكبار السن بالصور
تتضمن عضلات جذعك العلوي ما يلي:
- عضلات صدرية (صدرية كبرى وعضلة صدرية صغرى)
- عضلات دالية (عضلات الكتف)
- عضلات الذراع (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- عضلات الجزء العلوي من الظهر (العضلة الظهرية العريضة ، الأشكال المعينية ، شبه المنحرفة).
كل من هذه المجموعات العضلية مسؤولة عن الانثناء أو التمدد أو الدفع أو الشد.
ما العضلات لا دفع شكا من العمل؟
تعمل عمليات الدفع على تشغيل عدد من مجموعات عضلات جذعك العلوي. يتم تدريب المجموعات العضلية التالية عند أداء تمارين الضغط:
- عضلات الصدر
- العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراع)
- العضلة ذات الرأسين (مقدمة الذراع)
- الرؤوس الأمامية والخلفية للدالية
- شبه المعينية وشبه المنحرف
- Latissimus dorsi
تمارين الضغط هي تحركات القوة
إذا كان لديك القليل من الوقت لممارسة الرياضة وتبحث عن حركة قوية من شأنها تدريب عدد كبير من مجموعات العضلات في ضربة واحدة ، فإن عمليات الدفع ستكون مناسبة بالتأكيد. إنهم لا يقومون فقط بتدريب العضلات المذكورة أعلاه ، ولكنهم يساهمون أيضًا في القوة الأساسية الكلية. يتطلب تمرين الضغط الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح قوة واستقرار العضلات الأساسية بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر ، مما يؤدي إلى مزيد من التقوية والاستقرار لمجموعات العضلات هذه أيضًا. في مرحلة ما من تمرين الضغط ، تشارك كل عضلة في جسمك تقريبًا في الحركة بطريقة أو بأخرى.
محفظة لويس فويتون المزيفة مقابل حقيقية
أداء تمارين الضغط المناسبة
الآن بعد أن لم تعد تتساءل عن ماهية العضلات التي تعمل بها عمليات الدفع ، فقد تشعر بالفضول بشأن أداء تمرين الضغط المناسب. تتضمن عمليات الدفع التي يتم إجراؤها بشكل صحيح وضعًا دقيقًا للجسم والتحكم في الحركة طوال الوقت. إليك ملخص سريع حول كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح.
التمركز
- افترض وضع الدفع الكلاسيكي - وجه لأسفل على الأرض مع موازنة وزنك على أصابع قدميك ويديك.
- ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- حافظ على ساقيك وقدميك معًا.
- حافظ على جسمك كخط مستقيم. للقيام بذلك ، تخيل قضيبًا يمتد من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك.
- امسك عضلات البطن بقوة وشد عضلات الألوية.
- لا ينبغي أن يتدلى ظهرك ، ولا ينبغي أن يكون مؤخرتك أعلى من بقية خط جسمك. هذه هي تمارين الضغط الشائعة غش التي تمنعك من الحصول على الفائدة الكاملة من التمرين.
أداء تمرين الضغط
- من الموضع أعلاه ، ثني ذراعيك ببطء وانزل نحو الأرض بطريقة يتم التحكم فيها بعناية.
- عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- لا تسمح لنفسك بلمس الأرض بجسمك أو قفل مرفقيك عندما تصل إلى الجزء العلوي من الحركة - فهذا راحة ويمنعك من تحقيق الفائدة الكاملة من الحركة.
- استخدم الحركة المتحكم فيها في جميع الأوقات لتجنب الاعتماد على الزخم لإكمال الحركة.
- كرر قدر ما يسمح به جسمك من التكرار المتحكم فيه. ستعرف متى تنتهي لأنك ستسمح لظهرك بالترهل ، ورفع مؤخرتك في الهواء ، أو سيخبرك جسمك فقط أنه قد انتهى.
تمرين الضغط المعدل
قد يرغب المبتدئون في تجربة عمليات الدفع المعدلة للبدء. هناك طريقتان لتعديل عمليات الدفع - كلاهما يتعلق بوضع الجسم. الحركة كما هو موضح أعلاه.
- عادةً ما يشار إلى تمرينات الضغط على الركبة المنحنية باسم 'تمرينات دفع الفتاة'. خلافا للاعتقاد الشائع ، هذا الموقف ليس للفتيات فقط. إنها طريقة رائعة لتعويد جسمك على أداء تمارين الضغط قبل الانتقال إلى الإصدار الكامل. لأداء تمرين رفع الركبة ، ضع نفسك كما هو موضح أعلاه. ومع ذلك ، بدلًا من أن تمسك نفسك على يديك وأصابع قدميك ، ادعم جسمك على يديك وركبتيك ، واحرص على تخيل أن القضيب ينتقل من رأسك إلى حيث تلامس ركبتيك الأرض.
- إذا كنت قد جربت تمارين ضغط الركبة المنحنية ولم تكن مستعدًا تمامًا لذلك ، فقد ترغب في تجربة تمرينات الضغط على الحائط. في حين أن هذه لا تتمتع تقريبًا باللكمة القوية التي يقوم بها الدفع الكامل أو المنحني للركبة ، إلا أنها طريقة رائعة لجعل جسمك جاهزًا للقيام بالإصدارات الأكثر صعوبة. لأداء تمرين الضغط على الحائط:
-
- قف على بعد حوالي 3 أقدام أمام جدار فارغ.
- انحن نحو الحائط وقم بلمسه بكلتا يديك أوسع قليلاً من كتفيك. حافظ على قدميك في وضع البداية.
- ادفع نفسك بعيدًا عن الحائط حتى يتم تمديدك بالكامل تقريبًا ، لكن لا تقفل نفسك في هذا الوضع.
- اتكئ على الحائط مرة أخرى.
- كرر هذه الحركات حتى تشعر بالتعب. يشير الألم في الجزء العلوي من ظهرك إلى أن الوقت قد حان للتوقف.
