بسبب الحقائق الأساسية للعمر ، يحتاج كبار السن إلى التعامل مع كل شيء تقريبًا في الحياة بشكل مختلف عما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً. لا يختلف بناء العضلات ، وهناك الكثير من الأشياء التي يمكن لكبار السن القيام بها ليصبحوا أقوى وأكثر صحة. تعرف على أفضل مكملات بناء العضلات وتمارين بناء العضلات لكبار السن. لكن تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي نوع من التمارين الروتينية الجديدة أو تغيير نظامك الغذائي.
كم حبة من التوت يمكنني أن أعطيها لكلبي
تغذية
الخطوة الأولى نحو بناء كتلة العضلات هي الحصول على التغذية السليمة. بدون بعض العناصر الغذائية الأساسية ، لن يصل نظام التمرين إلى أقصى إمكاناته ، وستهدر الكثير من الطاقة.
مقالات ذات صلة- صور تمارين كرسي كبار
- صور لأفكار تمارين كبار السن
- تسريحات الشعر العصرية للشعر الفضي
بروتين
يستخدم جسمك البروتين لبناء كتلة العضلات ، ولكن وفقًا لمقال في صحة الرجل فالإفراط في تناول البروتين لن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. يمكن لجسم الإنسان فقط أن يستقلب الكثير من البروتين في أي وقت. وفقا ل هارفارد هيلث في المدونة ، يحتاج الشخص البالغ العادي من 15 إلى 25 بالمائة من سعراته الحرارية من البروتين.
ماء
يعد شرب الكثير من الماء بانتظام جزءًا مهمًا جدًا من بناء كتلة العضلات. يقوي الماء جسمك بشكل كبير القدرة على الامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية التي تتناولها من طعامك. الرجال والنساء لديهم احتياجات مختلفة عندما يتعلق الأمر كمية الماء اليومية . بالنسبة للرجال ، متوسط المدخول الموصى به هو 125 أوقية في اليوم. بالنسبة للنساء ، ينخفض هذا الرقم إلى 91 أونصة.
الكربوهيدرات
بدونالكربوهيدراتلإنتاج الطاقة لجسمك ، سيبدأ جسمك في حرق العضلات أو بروتين للطاقة . الكربوهيدرات الزائدة ليست مثالية على الإطلاق ، ولكن المثالي هو الحصول على توازن الكربوهيدرات مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
اعتبارات غذائية أخرى
يجب أن يسعى كبار السن إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأن ذلك سيساعد في تجنب الإمساك. يجب على كبار السن ، على وجه الخصوص ، مراقبة تناولهمفيتامين د.والكالسيوملحماية عظامهم ، خاصة عند بدء روتين منتظم للقوة.
خيارات التمرين
عندما تتقدم في العمر ، تبدأ كتلة عضلاتك في الانخفاض بمعدل قد يفاجئك. هذا لا يعني أنك تفقد كتلة العضلات ولا يمكنك استعادتها أبدًا. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى التعامل مع تمارين بناء العضلات بشكل مختلف عن الأشخاص الأصغر سنًا.
القلب كمكمل
في حينالقلبلم يتم تصميمه لبناء كتلة العضلات ، أي روتين تمرين شامل لكبار السن يجب أن يتضمن بعض أمراض القلب لصحة القلب والأوعية الدموية. على هذا النحو ، يجب استكمال روتين التمرين المخصص التالي ببعض أمراض القلب - من الناحية المثالية ، قم بعمل روتين القوة هذا مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا يجب أن تكون أمراض القلب قوية ، خاصةً لكبار السن. بدلا من ذلك ، التزمتمارين القلب منخفضة التأثيرمثل السباحة أو ركوب دراجة ثابتة أو المشي كما هو مسموح به.
كيفية استخدام قسيمة حمام السرير وما بعده عبر الإنترنت
السلامة اولا
لا يطلب هذا التمرين من كبار السن الانتقال من الوقوف على الأرض عدة مرات لأن العديد من كبار السن يعانون من الدوخة أو الدوار في هذا النوع من الانتقال. ومع ذلك ، يجب على كبار السن توخي الحذر عند الانتقال من منصب إلى آخر. في حالة حدوث أي دوار أو دوار في أي وقت ، توقف عن ممارسة الرياضة وخذ بعض الوقت للتعافي ببعض الأنفاس العميقة.
حركات بطيئة
من المهم ملاحظة أن الحركات المدرجة في هذا التمرين مصممة بحيث تتم ببطء - ببطء شديد ، في الواقع ، تبدو وكأنها حركة بطيئة. دراسات اكتشفوا أن بناء كتلة العضلات لدى كبار السن الذين لا يستطيعون رفع الأوزان الثقيلة يتم تحقيقه بشكل أفضل من خلال رفع أوزان أخف ، ولكن ببطء شديد. هذه الوتيرة البطيئة تجبر العضلات على العمل بجدية أكبر ، على غرار ما إذا كانت ترفع أثقل.
تمارين القوة من الرأس إلى القدمين لكبار السن
يجب أن تتم كل حركة قوة في هذا التمرين بثلاث مجموعات من ستة تكرارات ، مع استراحة قصيرة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا بين المجموعات. هذا مجرد اقتراح بداية ، حيث قد يضطر بعض كبار السن إلى البدء بمجموعة واحدة من ستة ممثلين ويشعرون بالفعل بالإرهاق بينما يمكن للآخرين تجاوز المجموعات الثلاث وما زالوا يشعرون أنهم مستعدون للمزيد. يجب أن تتم جميع حركات القوة في هذا التمرين بإيقاع 10/10 (ثني 10 ثوانٍ متبوعًا بإطالة 10 ثوانٍ) ويجب أن يكون الوزن خفيفًا. في حالة استخدام أوزان يدوية ، 3 أو 4 أرطال. نقطة انطلاق جيدة ، ولكن الأعمال الصغيرة أيضًا إذا لزم الأمر. قد يجد كبار السن الذين اعتادوا بالفعل على تدريب الوزن أن الإيقاع البطيء يجبرهم على استخدام وزن أخف من المعتاد.
تسخين
اقضِ حوالي خمس دقائق بطريقة سهلةتسخين. شيء مثل المشي على جهاز المشي أو ركوب دراجة ثابتة سيساعد في تحضير جسمك للتمرين وتجنب الإصابات.
تمرين الضغط على الحائط
يمكن لكبار السن الذين ليس لديهم مشكلة في الذهاب إلى الأرض لممارسة الرياضة القيام بذلكتمارين الضغط التقليديةهنا في إيقاع 10-10. يمكن لأولئك الذين يفضلون البقاء واقفاً أن يمدوا أيديهم على نطاق واسع على الحائط ، مع إبقاء أجسامهم مستقيمة ، وثني المرفقين لتقريب صدرهم من الحائط ببطء ، والضغط على عضلاتهم لمدة عشر ثوان. ادفع بعيدًا عن الحائط مع إبقاء الجسم مستقيماً لمدة عشر ثوانٍ. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع ساق واحدة خلف الجسم لكامل الحركات.
ضغط الوزن
يمكن القيام بذلك جالسًا أو واقفًا. اضغط بوزن (من الناحية المثالية لوحة مرجحة) ، بين راحتي يديك مع مرفقيك لأعلى وللخارج. يجب أن يبدو الأمر كما لو كنت تحاول سحق الثقل بين يديك - أو تصلي بشدة. قم بالضغط لمدة 10 ثوانٍ ، مع الانتباه الشديد لعدم إسقاط الوزن على أصابع قدميك إذا كنت واقفًا.
الانحناءات الجانبية
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن دون إجبار المتمرن على النزول إلى الأرض. امسك ثقلًا بيد واحدة مع إسقاط ذراعك على جانبك. تميل (لا تنحني) إلى هذا الجانب ، واضغط على عضلاتك الأساسية لثني 10 ثوانٍ وامتداد 10 ثوانٍ للخلف إلى الوضع القائم. كرر على هذا الجانب لمجموع التكرارات الست قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
هل الدلو والقوس على طول
زوتمان كيرلز
تقوي تمارين الذراع هذه كلا من العضلة ذات الرأسين والساعدين. ابدأ التمرين تمامًا مثل التمرين التقليديالضفيرة ذات الرأسينفي الثني لمدة 10 ثوانٍ ، ولكن في الامتداد ، اقلب راحة اليد لأسفل حتى تصل إلى قاع التمرين.
القرفصاء
يواجه بعض كبار السن صعوبة في تحمل الاندفاع بسبب الضغط على الركبتين ، لذلكالقرفصاءكثيرا ما تستخدم كبديل جيد. تتضمن بعض الجوانب المهمة لأداء القرفصاء لكبار السن ما يلي:
- هل لهم أوزان أو بدون أوزان. وزن الجسم كافٍ لبناء القوة وكتلة العضلات ، خاصة عند القيام به في إيقاع 10/10.
- ركز وزن الجسم على الكعب لأن ذلك سيحمي الركبتين.
- في حالة وجود مشاكل في التوازن ، تمسك بالحائط أو الكرسي أثناء أداء القرفصاء.
رفع العجل
مثل القرفصاء ، يمكن رفع ربلة الساق باستخدام الأثقال في اليد أو ببساطة باستخدام وزن الجسم. على غرار القرفصاء أيضًا ، فإن كبار السن سيوازنون المشكلات التي يمكن أن تتمسك بالحائط أو الكرسي أثناء قيامهم بهذا التمرين.
- قف منتصبًا - إذا كنت تستخدم الأوزان ، فهذه بين يديك وأسفل على جانبيك.
- دون شد كتفيك أو رقبتك ، ارفع قدميك إلى 'أصابع القدم الرشيقة'. تذكر الإيقاع البطيء: 10 ثوانٍ لأعلى ثم 10 ثوانٍ للأسفل.
يبرد ويمتد
تبريد وتمتديساعد على منع الإصابة ويخفض معدل ضربات القلب بعد التمرين. إنه أيضًا وقت مناسب للتفكير في التمرين وتحديد ما إذا كان من الممكن استخدام وزن أثقل في المرة القادمة ؛ زيادة الأوزان حيث يعتاد جسمك على التمرين لبناء المزيد من العضلات.
لم يفت الاوان بعد
ما إذا كان روتين بناء العضلات الخاص بك يتضمن تدريب القوة أو يعتمد بشكل أكبر عليه تدريب المقاومة ، الحقيقة هي أنه من الممكن بالتأكيد لكبار السن بناء كتلة عضلية عندما يأخذون تغذيتهم وممارسة الرياضة على محمل الجد. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أنه يجب تخفيف أي نظام تمرين جديد. أيضًا ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في نظام تمرين جديد. بعد كل شيء ، لا يمكنك بناء العضلات إذا كنت تتعافى من الإصابة. إن قضاء الوقت في القيام بالأشياء بشكل واقعي وآمن هو أفضل طريقة لتحسين صحتك وتجنب الإصابة.
