يتطلب المصفقون قدرًا كبيرًا من المرونة من أجل أداء القفزات والألعاب المثيرة بأفضل ما لديهم من قدرات. في حين أن روتين الإطالة الأساسي مهم ، إلا أن هناك بعض الامتدادات التي يجب أن يركز عليها المشجعون للاستعداد لمهارات معينة.
تمارين إطالة الجزء السفلي من الجسم
تتطلب العديد من الحركات المثيرة والقفزات التي يتم إجراؤها في التشجيع مرونة شديدة في الجزء السفلي من الجسم ، خاصة في أوتار الركبة والفخذ. سيساعد أداء تمارين الإطالة التالية على تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم ، مما يتيح لك الوصول إلى مسافة أبعد والركل أعلى عند أداء قفزات التشجيع والألعاب المثيرة.
هل يسلم البريد عشية عيد الميلادمقالات ذات صلة
- معرض تشير كامب
- صريح يهتف معرض
- المصفقين الحقيقيين
تمدد Straddle Stretch عند الجلوس
اجلس على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم على الجانبين بقدر ما يمكنك فردهما. اجلس مستقيماً ، ثم لف جذعك قليلاً إلى اليمين وانحن للأمام على ساقك اليمنى ، ووصل ذراعيك نحو كاحلك. اسحب رأسك نحو ركبتك لتعميق الإطالة واستمر لمدة 30 ثانية. حرر التمدد عن طريق إرخاء ذراعيك واستقامة ظهرك ببطء ، بدءًا من أسفل عمودك الفقري.
سيؤدي هذا التمرين إلى إطالة أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر ، مما يعدك لقفز الحواجز والجانب الجانبي بشكل أفضل. بعد أداء الإطالة إلى الجانب الأيمن ، قم بنفس الإطالة على الجانب الأيسر ، ثم قم بإنهائه عن طريق مد المنتصف بين ساقيك. عندما تمد نحو المركز ، اعمل حقًا على إخراج ساقيك بعيدًا إلى أي من الجانبين قدر الإمكان. سيساعدك هذا على تحسين الانقسامات وتجهيزك للقفزات بشكل أفضل على أصابع القدم.
تمدد أوتار الركبة جالسًا
اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك وقدميك معًا. اجلس طويلًا ، ثم انحنِ للأمام من الورك ، ووصل يديك نحو كاحلك وأنت تميل رأسك نحو ركبتيك. تمدد بقدر ما تستطيع واستمر لمدة 30 ثانية. حرر التمدد عن طريق إرخاء ذراعيك واستقامة ظهرك ببطء ، والعودة إلى وضع الجلوس. سيعزز ذلك أوتار الركبة والأرداف ومرونة أسفل الظهر للقفزات والألعاب المثيرة التي تتضمن حركة رمح أو عقبة. كرر الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات.
الركوع تمتد الورك المرنة
تمتد عضلات الفخذ إلى أسفل الجزء الأمامي من فخذك ، بدءًا من عظم الورك وتتصل بالعضلات الرباعية الرؤوس. تسمح لك ثنيات الورك المرنة بأداء المقاييس والعقارب والانقسامات الأمامية. اركع على ركبة واحدة على الأرض مع وضع قدمك اليمنى أمامك ، وتشكل كلتا الركبتين زاويتين 90 درجة. قم بتحويل وزنك للأمام على قدمك اليمنى بينما تضغط على وركيك للأمام ، وتمدد ثني الفخذ الأيسر. إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، فقدم قدمك اليمنى للأمام أكثر واستمر في الضغط على وركيك للأمام. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك.
تمتد الجذع
بالإضافة إلى تمارين إطالة الجزء السفلي من الجسم ، من المهم أن يكون لدى المشجعين نواة مرنة. يجب أن تكون عضلات البطن والظهر قادرة على الانحناء والتواء وإطالة مفرطة من أجل أداء الأعمال المثيرة المتقدمة والركض المتدهور.
كوبرا سترتش
يستهدف تمرين الكوبرا عضلات البطن والوركين وأنت تمد ظهرك بشدة. هذا سوف يعدك لتمارين الهبوط مثل الزنبرك الخلفي وكذلك الأعمال المثيرة مثل العقرب. استلقي على بطنك على الأرض مع ساقيك معًا. ضع راحتي يديك على الأرض خارج كتفيك. استنشق ، ثم أثناء الزفير ، اضغط على راحتي يديك وادفع كتفيك عن الأرض ، ولف ظهرك لأعلى حتى تستقيم ذراعيك. انظر نحو السقف وأنت تشغل هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم اعكس الحركة ، وأنزل نفسك ببطء إلى الأرض. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
كوبري
يستهدف تمرين الجسر ظهرك وكتفيك وصدرك وبطنك وأنت تحاكي وضع الجسم المطلوب لتمارين مثل شد اليدين الخلفي. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين وجذبهما نحو جسمك. مد يديك للخلف وضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من أذنيك ، مع توجيه أصابعك نحو كتفيك. استنشق ، ثم أثناء الزفير ، ادفع راحتي يديك وقدميك لرفع جذعك عن الأرض وأنت تمد ظهرك بشدة. حاول فرد ذراعيك وركبتيك قدر الإمكان واثبتها لمدة 10 إلى 15 ثانية. اعكس الحركة ببطء ، وأنزل جسمك بحذر إلى الأرض. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
تمدد الروتين
هذه الامتدادات هي مجرد غيض من فيض عندما يتعلق الأمر بتشجيع إجراءات التمدد. تحدث إلى مدرب أو زملائك في الفريق للحصول على نصائح وحيل أخرى للتمدد. تعد المرونة جزءًا مهمًا للغاية من التشجيع ، لذا خصص 20 دقيقة على الأقل ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، للتركيز فقط على تمارين الإطالة. ستندهش من مدى تحسن مهاراتك في التشجيع.
ماذا تفعل بعد ربط قمصان الموتى
