أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا حول تجارب التشجيع هو ما إذا كان من الضروري إجراء الانقسامات أم لا. الإجابة هي نعم بلا شك. تعتبر القدرة على القيام بالتقسيم والانقسامات الجانبية (الانقسامات في وضع 'لمسة إصبع القدم') من المهارات الأساسية للتشجيع ويجب إتقانها جيدًا قبل يوم التجربة الكبير. هذا أمر مهم لأنه حتى لو كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين حصلوا على سيقان مرنة بشكل خاص ، يجب أن تكون ساقيك مكيفة لإجراء الفتحات وإلا ستخاطر بالإصابة.
متوسط الوزن لعمر 17 سنة
تمتد لزيادة المرونة
عندما تحاول تعلم كيفية القيام بتمارين فتح الحوض ، فإن أفضل مكان للبدء هو المكان الذي أنت فيه بالفعل. ستكون أكثر نجاحًا إذا قمت بمد ساقيك أولاً في الوضعيات التي لا تتطلب شقًا. ابدأ بنظام تمدد كامل مع التركيز بشكل خاص على وضعية رمح القدم وموضع لمس إصبع القدم.
مقالات ذات صلة- معرض تشير كامب
- ملابس تشير كامب
- تسريحات الشعر التشجيع
تمدد موقف بايك
- اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع وضع قدميك أمامك مباشرة.
- يجب أن تكون ساقيك معًا وأن يكون ظهرك مستقيمًا ، اعمل على الانحناء للمس أصابع قدميك.
- بمجرد أن تلمس أصابع قدميك في هذا الوضع ، حاول أن تلمس ركبتيك بأنفك.
- قم بهذا التمدد مرتين في اليوم ، وتأكد من القيام بهذا الوضع مع توجيه أصابع قدميك وثنيها لأعلى.
تمتد لمس إصبع القدم
يُطلق على هذا الامتداد اسم 'الانقسامات الجانبية' أو 'الانقسامات الأمامية'. عندما تكون مرنًا تمامًا في هذا الوضع ، ستكون قادرًا على إخراج ساقيك إلى أي من الجانبين كما لو كنت تقوم بقفزة بلمسة إصبع القدم ، ثم لمس أنفك بالأرض أمامك.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك بقدر ما يمكنك مدهما إلى اليسار واليمين.
- انحن للأمام بقدر ما تستطيع ، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- اجلس وقم بمد ذراعيك نحو ساقك اليمنى بقدر ما تستطيع ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.
تمدد الفراشة الثابت
- اجلس على الأرض مع وضع قدميك معًا مع سحب كاحليك نحو الفخذ. يجب أن يستقر فخذيك الخارجيان على الأرض.
- أمسك كاحليك بيديك واستخدم مرفقيك للضغط على ركبتيك نحو الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية مع الانحناء للأمام بقدر ما تستطيع.
الركوع تمتد الورك المرنة
- اركع على الأرض كما لو كنت تقترح على شخص ما - ركبة واحدة على الأرض والأخرى منحنية بزاوية 90 درجة أمام جسمك.
- ضع كلتا يديك على فخذ رجلك المرتفعة ، ومع الحفاظ على جذعك منتصبًا ، حرك وزنك للأمام حتى تشعر بتمدد الجزء الأمامي من رجلك الخلفية.
- شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل تبديل الساقين.
تمدد 'الاندفاع العكسي' أثناء الجلوس
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك في وضع 'لمس إصبع القدم'.
- ثني ساق واحدة للداخل.
- انحن برفق حتى تلمس أذنك ركبتك ، أو اذهب لأبعد مدى ممكن.
- شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل تبديل الساقين.
عمل الانقسامات
قبل محاولة إجراء الفتحات ، تأكد من أنه يمكنك التمدد بالكامل مع توجيه أنفك إلى ركبتك و / أو الأرض في كل من وضعي لمس الرمح وإصبع القدم أو وضع 'الفتحات الجانبية'. بمجرد أن تتقن هذه الامتدادات ، قم بالتمدد قليلاً كل يوم وستكون جاهزًا في أي وقت من الأوقات للتجربة مع تقسيمات الصورة المثالية! تذكر أن تتدرب يوميًا ، حتى بعد أن تتقن تمارين الإطالة والوضع المقسم. هذا يساعد على منع الإصابات عن طريق الحفاظ على عضلاتك رشيقة ومرنة.
