تمارين متساوية التوتر للقوة
تتضمن التمارين متساوية التوتر تحدي العضلات (أو مجموعة العضلات) بمقاومة يمكن التغلب عليها.تدريب القوةيمكن أن تكون تمارين المقاومة وتمارين وزن الجسم كلها أمثلة على تمارين متساوية التوتر.
يختلف متساوي التوتر عن متساوي القياسلأن هناك حركة. إذا استمر التمرين في حالة ثبات لأن العضلات لا يمكنها التغلب على المقاومة ، فلم يعد الأمر متساوي التوتر.
كيف تعيد مرآة فضية
دفع شكا
دفع شكاهي أحد الأمثلة على تمرين متساوي التوتر. لا تحتاج حتى إلى معدات لتمارين الضغط لذا من السهل القيام بها في أي مكان.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والذراع بينما يعمل أيضًا على تجنيد العضلات الأساسية ، لذلك يعد تمرينًا رائعًا لتدريب عضلات متعددة.
زيادة الشدة
إذا لم تعد تمارين الضغط المنتظمة تمثل تحديًا حقيقيًا ، أضف معدات مثل كرات الدواء وكرات BOSU لزيادة كثافة التمرين.
كما هو الحال مع أي تمرين متساوي التوتر ، يؤدي تقليل الثبات إلى زيادة الشدة. تدرب على الشكل المناسب وتحرك ببطء وبهدف للحصول على أفضل النتائج.
شكا من سحب
بينما قد تتذكر العديد من الأمثلة للتمارين متساوية التوتر من فصل الصالة الرياضية بالمدرسة ، فإن هذه التمارين رائعة لجميع الأعمار.
يمكن إجراء عمليات السحب على قضبان القرود بينما يلعب أطفالك في مكان قريب ، أو شراء شريط سحب للمدخلفي المنزل. يمكنك أيضًا استخدام آلة مساعدة السحب في صالة الألعاب الرياضية إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لرفع وزن جسمك بالكامل.
رفع الاثقال
تجعيد العضلة ذات الرأسينوالانخفاضات ثلاثية الرؤوسوالعديد من حركات رفع الأثقال الأخرى هي أيضًا أشكال من التمارين متساوية التوتر.
كيف تعرف إذا كانت امرأة برج القوس تحبك
يمكن استخدام الأوزان الحرة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ؛ مع النطاق الهائل للوزن ، يمكن لأي شخص تقريبًا أن يرفع ويصبح أقوى. ميزة الأوزان الحرة هي الاستقرار الإضافي المطلوب للحركة ؛ يمكن استخدام آلات التمرين للرفع ، لكن الأوزان الحرة توفر مزيدًا من التحدي بشكل عام.
عصابات المقاومة
عصابات المقاومةالسفر بسهولة أكبر من الأوزان ، لذلك إذا وجدت نفسك على الطريق كثيرًا ، اصطحب هذه العصابات معك لتلائم تمرينًا متساوي التوتر.
عصابات المقاومة متعددة الاستخدامات وفعالة لكليهماالجسم السفليوالجزء العلوي من الجسمالتدريبات.
الجرش للقيمة المطلقة
شكا من الجلوسوالجرشاستهدف قلبك وهي شكل جيد من التمارين متساوية التوتر التي لا تتطلب أي معدات.
يمكنك أيضًا استهداف قلبك من خلال تمارين البطن الدائمة أوتمارين أساسية أخرىإذا كنت لا تحب التمرين التقليدي.
الطعنات المتناوبة
الطعناتسوف يقوي عضلات المؤخرة والفخذين.
الكلمات التي تبدأ بـ x لمرحلة ما قبل المدرسة
إنها سهلة الأداء ، ولكن يمكنك تحدي نفسك أكثر من خلال حمل أوزان في كل يد وأنت تتقدم للأمام أو للخلف. أضف تموجات المطرقة أو الضغطات العلوية مع الأوزان وأنت تسقط في الاندفاع لمزيد من الصعوبة.
تمرين بمساعدة المعدات
يمكن أن توفر آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية تمارين متساوية التوتر. يفضل الكثير من الناس الآلات حتى يتمكنوا من زيادة وزنهم دون خوف من سقوط المعدات أو التسبب في إصابة.
في حين أن معدات الصالة الرياضية مريحة ، إلا أنها ليست أفضل طريقة لبناء القوة الوظيفية. الهجرة نحو الأوزان الحرة لتصبح أقوى وأكثر استقرارًا.
القرفصاء للقوة
مع أو بدون أوزان ،القرفصاءتساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل.
أضف عنصرًا من تدريب القلب والأوعية الدموية عن طريق تجربة قفزات القرفصاء ، أو زيادة صعوبة القرفصاء عن طريق إضافة الحديد أو أي نوع آخر من الوزن. ممارسة القرفصاء على سطح غير مستقر مثل aبوسويزيد أيضًا من شدته بشكل ملحوظ.
تمرين القرفصاء
سواء كنت تسميها دفع القرفصاء أوبيربي، هذا التمرين الصعب يجند العضلات في جميع أنحاء جسمك لإكمال التمرين.
يشتمل تمرين بيربي الكامل على دفع أو دفع في الجزء السفلي من الحركة ، بينما يتضمن 'نصف تمرين بيربي' قفز القدمين للأمام والخلف أثناء التواجد في وضع اللوح الخشبي.
وزن الرفعة المميتة
يمكن أن تكون Deadlifts صعبة والشكل الصحيح ضروري لعدم التعرض للإصابة بهذا التمرين. للقيام برفع الوزن الثقيل:
كيف تصنع وجوه مبتسمة على الفيسبوك
- قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك مع وضع الحديد على الأرض أمامك. حافظ على ركبتيك ناعمة.
- القرفصاء لأسفل ، وبقبضة مرفوعة ، امسك قضيب الحديد وأنت تقف للخلف.
- المفصلة عند الوركين والحفاظ على عمودك الفقري محايدًا (غير مستدير) ، قم بمفصلة للأمام لإحضار قضيب الحديد إلى مستوى منتصف الساق - ابق أعلى إذا لم تسمح أوتار الركبة الضيقة بالحركة الكاملة.
- عد إلى الوقوف طويلًا وكرر.
ملحقات الظهر
من المهم بشكل خاص أن تقوم بتمرين عضلات الظهر إذا كنت تقضي وقتًا أيضًا في تدريب عضلات البطن.
ملحقات الظهرسيساعد على تقوية العمود الفقري - العضلات المتقابلة في المستقيمة البطنية. يمكن القيام بهذا التمرين بالمعدات كما هو موضح هنا ، أو أثناء الاستلقاء على حصيرة.
مكابس الصدر
يمكن عمل مكابس الصدر باستخدام الأوزان اليدوية ، والحديد ،أجراس، أو أي شكل آخر من أشكال الوزن الإضافي.
المرأة التي تظهر في الصورة تستخدم كرة الثبات لزيادة شدة التمرين ؛ تعمل عضلاتها الأساسية على الحفاظ على ثباتها على الكرة ، لذا فهي ليست عضلات صدرها فقط في العمل هنا.
اللياقة البدنية العامة
سوف تكشف نظرة سريعة في صالة الألعاب الرياضية المزدحمةالعديد من المتمرنينتشارك في حركات متساوية التوتر.
في حينتمارين القلب مفيدة بالتأكيد، سيساعدك بناء القوة على تجنب الإصابات في أنشطة حياتك اليومية. احرص على إجراء تمرينين متساويين التوتر على الأقل أسبوعياً للحصول على أفضل النتائج.
