إذا كنت تعاني من اشتعال آلام العصب الوركي ، هناك عدد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وعدم الراحة. ومع ذلك ، قبل القيام بهذه التمارين ، يجب عليك استشارة طبيبك.
تمارين لتخفيف آلام العصب الوركي
هناك عدد من التمارين التي يمكنك تجربتها والتي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العصب الوركي. قبل البدء في أي شكل من أشكال التمارين (حتى المشي) ، تأكد من مناقشة المشي كخيار علاجي مع طبيبك. وتشمل هذه:
مقالات ذات صلة- صور تمارين لجلوتيس مثير
- تمارين بيلاتيس عينة الصور
- تمارين لكبار السن بالصور
اضغط على التمرين
يمكن أن يساعد تمرين الضغط على تخفيف الألم في الساقين والأرداف أثناء شد أسفل الظهر.
- استلقي على معدتك.
- ضع يديك (راحة اليد لأسفل) أعلى قليلاً وعلى جانبي كتفيك.
- ادفع ببطء لرفع الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة مع ثني القليل أو عدم ثني الكوع.
- استمر لمدة 5 ثوان. (يمكنك زيادة المدة الزمنية تدريجيًا عندما تبدأ في الشعور بالقوة.)
- أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء لأسفل.
- ابدأ بـ 10 عمليات تكرار وشق طريقك حتى 30 تكرارًا.
إذا كان استقامة ذراعيك أمرًا صعبًا للغاية ، يمكنك تعديل هذا التمرين من خلال دعم الجزء العلوي من جسمك على ساعديك أو يمكنك رفعه قليلًا مع أدنى حد من الانحناء في المرفق. هذا يسمح لك بالعمل في طريقك إلى الذراعين المستقيمين تدريجياً.
تمرين التجسير
يمكن أن يساعد تمرين الجسر في تخفيف الضغط على العصب الوركي وتخفيف الألم.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ابدأ في الدفع من خلال كعبيك ورفع الأرداف ببطء. يرتفع حوضك إلى السقف.
- يجب محاذاة الجزء العلوي من الجسم والفخذين.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- ببطء أنزل.
- كرري 10 مرات وزد إلى 20 كلما أصبحت أقوى.
إذا كنت جديدًا في تمرين التجسير ، فابدأ بعدد أقل من التكرار والانتظار لفترة أقصر.
يجلس تويست العمود الفقري
التطور العمود الفقري جالسًايمكن أن يخفف الضغط على العصب الوركي ويساعد على تقوية وإطالة أسفل الظهر والوركين.
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثنِ ركبتك اليسرى. يمكن أن تقف الساق اليمنى ممتدة أو يمكنك ثنيها مع توجيه قدمك نحو جسمك.
- ضع قدمك اليسرى فوق رجلك اليمنى. يجب أن تكون قدمك اليسرى بجوار الركبة الخارجية لساقك اليمنى.
- يجب وضع الذراع اليسرى خلفك.
- لف جسمك نحو ركبتك المثنية.
- للتمدد بشكل أعمق ، ضع ذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من ساقك اليسرى.
- شغل المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
الشكل أربعة تمتد الكمثرى
يمكن أن يساعد امتداد الشكل أربعة الكمثري على شد عضلة الكمثري مما يساعد على تخفيف الضغط عن العصب الوركي.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اعبر الكاحل الأيمن حتى الركبة اليسرى بحيث يستقر فوق الركبة اليسرى مباشرة. (يجب أن يبدو مثل الرقم 4.)
- امسك يديك خلف الركبة اليسرى واسحب رجلك برفق نحوك. اضغط على الركبة اليمنى بعيدًا قليلاً عن جسمك في نفس الوقت.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
- قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات.
اليوجا والتاي تشي لعلاج آلام العصب الوركي
تاي تشيواليوجا تعتبر أيضًا من أفضل التمارين التي تفرز آلام العصب الوركي ، لأنها تجمع بين التمدد اللطيف المهم للغاية مع التقوية المستهدفة.
اليوغا لعلاج آلام العصب الوركي
اليوغا هي شكل ممتاز من التمارينللأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر ، بشرط أن يتم ذلك بشكل صحيح ، لأنه يعلمك التركيز على قلبك والتعرف بسهولة على مناطق الجسم التي تحتاج إلى أكبر قدر من الاهتمام. مع المدرب المناسب ، سوف تكون قادرًا على شق طريقك نحو أفضل صحة للظهر. تشمل الأوضاع التي يجب تجربتها تمدد جانبي مكثف ، ووضعية نصف القمر ، و Torso Twist ، و Bridge Pose ، و Corpse Pose ، و Downward Facing Dog. يجب أن يسألك مدرسك عما إذا كان لديك أي شروط معينة قد تجعل أيًا من هذه الأوضاع مشكلة. إذا قمت بذلك ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء متغير آمن.
تاي تشي وعرق النسا
تاي تشي ، التدريبات الصينية القديمةالذي يربط العقل بالجسم ويعزز الصحة والشفاء من خلال حركات بطيئة ورشيقة ، هو تمرين ممتاز للتغلب على آلام عرق النسا. تنظر الممارسة إلى عرق النسا على أنه انقطاع للتشي ويركز على فتح المفاصل لتحسين التدفق والدورة الدموية. يستخدم تاي تشي حركات دائرية مضبوطة في الغالب تشجع على المرونة وتحرر التوتر العقلي والبدني. أنت تستدير وتمتد وتلتف ، كل ذلك أثناء التنفس بعمق والدخول في حالة تأمل تساعدك على التركيز. عند القيام بها بشكل صحيح ، ستجعلك رياضة تاي تشي تشعر بالحيوية بدلاً من التعب.
تمتد لعرق النسا
يجب أن يتضمن أي تمرين ، خاصة بالنسبة للحالة الصحية ، تمارين الإطالة وكذلك تمرين العضلات. لألم العصب الوركي ، عليك القيام بتمارين الإطالة التي تحرر أوتار الركبة وتدير ظهرك برفق. ستكون بعض هذه التمارين هي نفس التمارين التي ستفعلها مع انتفاخ الأقراص. من أمثلة هذه الامتدادات:
الركبة مقابل الكتف تمتد
يمكن أن تساعد الركبة في شد الكتف المعاكس في إرخاء عضلات الألوية والكمثري.
- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك.
- ارفع ساقك اليمنى وشبك يديك خلف ركبتك أو في مقدمة ساقك.
- اسحب ركبتك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك (الأيسر) المقابل.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
- كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.
تمدد وضعية الطفل
يمكن أن يمنح الطفل الممتد تمددًا لطيفًا وعميقًا لأوتار الركبة وهو أمر مفيد في تخفيف ألم عرق النسا.
- سوف تبدأ على يديك وركبتيك.
- قرب قدميك من بعضهما البعض وركبتيك للخارج قليلًا.
- أنزل أردافك إلى كعبيك ومد يديك أمامك.
- يجب أن يكون صدرك على فخذيك وجبهتك على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد عميق ومسيطر عليه.
- ارفع رأسك ، خذ نفسا.
- أسفل الرأس إلى الأرض ، واغرق الصدر في عمق الفخذين وكرر التمدد العميق.
-
كرري 5 مرات.
تمرين لتخفيف الآلام الوركية
بينما تتطلب آلام الظهر الأكثر نشاطًا الراحة والتمدد اللطيف ، فإن عرق النسا يستجيب بشكل أكثر كفاءة للتمارين النشطة. في الواقع ، كلما زاد الوقت الذي تقضيه في حالة من الخمول ، زاد الألم سوءًا. ستصبح عضلات ظهرك أضعف وأقل قدرة على دعم الأقراص والأعصاب. تحافظ الحركة أيضًا على تدفق السائل النخاعي بأقصى أداء له ، مما يعزز صحة الظهر.
أهمية تقوية عضلات البطن والظهر
كما هو الحال مع أي تمارين سيئة أوظهورهم الضعيفتركز العديد من التمارين المصممة للتخلص من آلام العصب الوركي على تقوية عضلات البطن والظهر. هذا يخلق المزيد من الدعم للظهر ويحسن الموقف. اجمع بين لطيف ولكنه فعالتجريب البطنمن خلال تمارين الإطالة الدقيقة التي تستهدف العضلات المرتبطة بالعصب الوركي ويمكنك التعافي بسرعة من الألم الفوري ومنع تكرارها في المستقبل.
المشي
المشي هو تمرين سهل ومنخفض التأثيرباستطاعة تساعد في علاج عرق النسا . عند المشي ، يزداد تدفق الدم إلى المناطق التي تعاني فيها من ألم الوركي خاصة في الأرداف والساقين. قد يقلل أيضًا من الالتهاب ويطلق الإندورفين الذي يمكن أن يساعد في تخفيف الألم. يجب أن تبدأ بوتيرة بطيئة وتقطع مسافات قصيرة ، ثم يمكنك تدريجياً زيادة سرعتك ومسافتك بقدر ما تستطيع.
استشر مختص
قبل أن تبدأ حتى في أبسط برنامج للتمارين الرياضية ، يجب عليك استشارة طبيبك أو معالج فيزيائي حول أفضل التمارين لحالتك الخاصة. سيضمن هذا أنك تفعل أكثر ما هو جيد لنفسك وتجنب المزيد من الإصابات.
