ماذا يأكل النباتيون: دليل لمجموعة متنوعة من الأطعمة

يدرك الكثير من الناس مزايا النظام الغذائي النباتي ، لكنهم مترددون في أن يصبحوا نباتيين بسبب مخاوف بشأن الطبيعة التقييدية المحتملة للنظام الغذائي. لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية (بما في ذلك الأسماك) أو منتجات حيوانية. ومع ذلك ، لا يقتصر النظام الغذائي النباتي على عدد قليل من الخضروات المملة أو العدس الذي لا طعم له. مجموعة متنوعة غنية من الأطعمة هي جزء من أسلوب حياة نباتي.

ثروة من الأطعمة النباتية

في حين أن كلا من النباتيين والنباتيين لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، فإن الاختلاف الرئيسي بين النظامين هو أن النباتيين لا يأكلون أي منتجات حيوانية. يشمل ذلك جميع منتجات الألبان والبيض والأطعمة التي قد تحتوي على منتجات حيوانية مثل الجيلاتين. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين أن يأكلوا نظامًا غذائيًا واسعًا ومتنوعًا باستخدام الأطعمة الطبيعية مثل الحبوب والبذور والبقول والمكسرات والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من المنتجات الأخرى الممتعة والمتنوعة المناسبة للنباتيين. تضيف هذه مجموعة من الإمكانيات المثيرة والصحية لنظام غذائي نباتي.

كيفية إزالة بقع العشب من الأحذية

أنا المنتجات

الصويا مصدر مغذي للبروتين. إنه جيد أيضًا لنظام غذائي نباتي لأن فول الصويا له نكهة محايدة يمكن أن تأخذ نكهات وقوام وتوابل مختلفة. تشمل منتجات الصويا الخيارات التالية:

يتم إنشاء التوفو بنفس طريقة صنع جبن الألبان. حليب الصويا مخثر ، والخثارة مصنوعة من التوفو. إنه طبيعي غني بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات وقليلة الدهون.
يستخدم النباتيون حليب الصويا والزبادي كبدائل لمنتجات الألبان. يتوفر حليب الصويا على نطاق واسع في المتاجر ، كما أنه من السهل نسبيًا صنعه في المنزل. يمكنك أيضًا شراء حليب الصويا في شكل مسحوق إذا كنت تستخدمه بكميات صغيرة فقط.
TVP ، أو بروتين نباتي محكم ، هو منتج مصنع يتم تشكيله في أشكال تحاكي الأشكال النموذجية للحوم ، على سبيل المثال 'اللحم المفروم' المفروم والقطع الكبيرة. يتم تجفيف TVP ثم إعادة ترطيبه وإضافته إلى الصلصات أو المكونات الأخرى.
تمبه مصنوع من حبوب الصويا المخمرة. في حين أن هذا ليس وصفًا جذابًا ، فإن النتيجة النهائية هي علاج لذيذ و 'جوزي'. غالبًا ما تبيع المتاجر شرائح التمبيه ، ويمكنك تناولها كما هي ، أو قليها وتقديمها 'على طريقة البرجر' ، أو تقطيعها إلى قطع أصغر واستخدامها في الوصفات التقليدية كبديل للحوم. Tempeh سهل التحضير في المنزل باستخدام ثقافة البادئ وفول الصويا المطبوخ.

بقوليات

تحتوي الحبوب على البروتين والكربوهيدرات المعقدة. هناك العديد من منتجات الحبوب الصحية بشكل خاص:

يمكن شراء السيتان جاهزًا أو صنعه في المنزل. إنه مصنوع من جلوتين القمح ، وهو أساسًا دقيق مع إزالة الكربوهيدرات. هذا يترك الغلوتين ، وهو ما يعطي الدقيق 'تمدده'. عند مزجه مع الماء ، يفترض الغلوتين ملمسًا ناعمًا ومطاطيًا مما يجعله مثاليًا لصنع مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية. الغلوتين منكه ومسلوق. يقوم بعض الناس بطهي السيتان في مرقة منكهة لإضفاء نكهة عليه. يقوم البعض الآخر بتذوق الغلوتين قبل الطهي أو استخدام مزيج من الطريقتين. يمكنك استخدام السيتان النهائي كمكون في أطباق أخرى ، أو يمكنك قليه أو تحميصه أو تناوله مباشرة من المقلاة.
الكينوا عبارة عن حبة فائقة لها نكهة الجوز. إنه غني بالبروتين ولذيذ ينبت أو ينضج كما هو. يمكنك استخدام الكينوا في السلطة أو كطبق جانبي يشبه الأرز.
الدخن هو حبة تأتي من الأعشاب الآسيوية. إنه غني بفيتامينات ب ، ويعمل بشكل جيد في السلطات وأطباق الحبوب الساخنة.

تشمل الحبوب الأخرى الصديقة للنباتيين ما يلي:

أرز
قمح
حبوب ذرة
البلغارية
شعير
الذرة

بدائل الألبان

نظرًا لأن النباتيين لا يأكلون منتجات الألبان ، فغالبًا ما يبحثون عن بدائل للحليب والزبادي والجبن في نظامهم الغذائي. هناك عدد من بدائل الألبان بما في ذلك هذه الخيارات اللذيذة:

الحليب مثل حلم الأرز و حليب جوز الهند لذيذ جدا و حليب الصويا الحريري ، و نسيم اللوز حليب اللوز
الجبن ، مثل Tofutti أنا جبنة ومختلف الجبن النباتي من تريلين
الزبادي مصنوع من جوزة الهند و اكون

المكسرات والبذور والبقوليات

المكسرات والبذور والبقوليات كلها أطعمة نباتية. تشمل عينات هذه الأطعمة ما يلي:

فاصوليا
يشارك
بذور اليقطين
لوز
عين الجمل
الكتان
حمص
الكاجو
الفول السوداني

فواكه وخضراوات

يمكن للنباتيين تناول جميع أنواع الفاكهة والخضروات ، مثل هذه الخيارات الشائعة:

افوكادو
التوت
خضار ورقية
ثمار الشجرة
براعم
البطاطا والبطاطا الحلوة
خضروات جذرية
الفاكهة ذات النواة الحجرية
البطيخ

أغذية نباتية مصنعة

العديد من الأطعمة المصنعة التي تجدها في محل البقالة لا تحتوي على منتجات حيوانية ، وبالتالي فهي نباتية. وتشمل هذه ما يلي.

حبوب الإفطار

اختر من بين بعض حبوب الإفطار المفضلة:

جميع النخالة
مقابس التفاح
أكمل نخالة الشوفان
فاكهي الحصى
المكسرات العنب

وجبات خفيفة

للحصول على وجبات خفيفة رائعة ، أضفها إلى قائمة الأطعمة النباتية الخاصة بك:

الرافعات التكسير
Keebler Club كراكرز ، كراكرز حيوانات ، وأكواب آيس كريم
غلاية الفشار الأبيض
لايز ملح البحر ورقائق بطاطس الشواء الريفية
نابيسكو الزنجبيل يستقر

السلع المخبوزة

ستجد مجموعة متنوعة من المخبوزات في متجر البقالة الخاص بك بما في ذلك الخيارات التالية:

ارنولد ساندويتش رولز وخبز
كعك القيصر المرصوفة بالحصى ورولات هوجي
بطاطس البلد الهولندي أو خبز القمح الكامل
فطائر كريسبي كريم بالتفاح أو الكرز أو الخوخ
خبز شعاع الشمس

الأطعمة المجمدة والمبردة

إذا كنت تعاني من نقص في الوقت المحدد ، فاختر من بين هذه الأطعمة المجمدة والمبردة الرائعة:

الزلابية المسطحة آن
فود ليون هاش براونز وبطاطا مقلية
جنرال ميلز خضروات ايطالية
باستا خضار كاشي
كعك المقرض
وجبات نباتية مجمدة من ايمي كيتشن
بدائل اللحوم Morning Star Farms

المنتجات التي يجب الانتباه إليها

في حين أن عددًا من المنتجات قد يبدو نباتيًا للوهلة الأولى ، إلا أنه عند الفحص الدقيق ، فإنها تحتوي على عناصر مثل منتجات الألبان. يحتاج النباتيون إلى أن يكونوا على دراية بالمكونات 'المخفية' التي تجعل المنتجات غير مناسبة لنمط حياتهم. وتشمل هذه:

الخبز الذي قد يحتوي على الحليب أو البيض
مشروبات طبيعية منكهة بالعسل
التوابل مثل مسحوق الجبن
حساء الخضار 'المخصب' بكريمة الألبان

سرعان ما يصبح فحص الملصقات أمرًا طبيعيًا بالنسبة للنباتيين لتجنب المزالق المحتملة.

ملاحظة حول الأطعمة المعدلة وراثيًا

العديد من الأطعمة النباتية مشتقة من فول الصويا. قد يرغب النباتيون في تحديد ما إذا كان فول الصويا قد أتى من مصدر غير معدل وراثيًا. غالبًا ما تكون الأطعمة المعدلة وراثيًا ، والقضايا المحيطة بها ، مصدر قلق للنباتيين والأشخاص المهتمين بالحياة الخضراء.

موارد غذائية نباتية أخرى

هناك العديد من الموارد لمساعدتك في العثور على الأطعمة النباتية.

طبق الطعام النباتي - مصدر جيد لضمان اتباع نظامك الغذائي النباتي هو طبق الطعام النباتي. يقترح هذا الطبق حصصًا يومية من الفيتامينات وحليب الصويا والخضروات والحبوب والفاصوليا والفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، تحقق من علامة التبويب For the Earth للحصول على الكثير من المعلومات حول كيفية أن تكون أفضل نباتي.
جمعية بوسطن النباتية - إذا كنت بحاجة إلى شرح واضح حول قراءة المكونات لتلتزم بنظامك الغذائي النباتي ، فتفضل بزيارة موقع Boston Vegan. يقدمون أمثلة ومعلومات رائعة حول كيفية قراءة قوائم المكونات بما في ذلك كيفية تحديد المكونات الفرعية.
التوعية النباتية - إذا كنت لا تريد التفكير في أفكار لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لنظامك الغذائي النباتي ، تحقق من التوعية بالنباتيين. يقدمون أفكارًا لكل وجبة لإبقائك على المسار الصحيح.
مجموعة الموارد النباتية - هل تحتاج إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي؟ تقدم مجموعة الموارد النباتية أفكارًا حول كيفية تحقيق البروتينات مع البقاء نباتيًا حقًا!

الأكل بوعي

بالنسبة للكثيرين ، النظام الغذائي النباتي هو أكثر من مجرد طعام. إنه اختيار نمط حياة واعي يقلل من القسوة على الحيوانات مع زيادة الصحة إلى أقصى حد. يمكن أن تكون أيضًا طريقة مرضية للغاية لتناول الطعام ، مليئة بالأطعمة الطبيعية واللذيذة.