النظام الغذائي للطعام النيء هو طريقة نباتية في الأساس للأكل تستخدم الأطعمة النيئة أو المسخنة بلطف. نظرًا لعدم حدوث طهي ، قد تبدو خطة وجبات الطعام النيء مختلفة تمامًا عن النظام الغذائي التقليدي. حاول استخدام خطط الوجبات الأربع هذه كطريقة لبدء تناول طعامك النيء. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنزيل خطط الوجبات القابلة للطباعة ، فراجعهانصائح مفيدة.
اليوم الأول
اطبع خطط وجبات النظام الغذائي الخام هذه!
وجبة افطار
ابدأ بعصير فواكه أو عصير أخضر يحتوي على هذه المكونات:
- أربعة أو خمسة أكواب من الفاكهة الطازجة والخضروات الخضراء
- جليد
- كوبين إلى ثلاثة أكواب ماء
- اختياري: أضف بيضة واحدة نيئة
- حمية الأطعمة الحية: 13 نوعًا من الأطعمة التي لا يزال بإمكانك تناولها
- القيم الغذائية لسبع خضروات يجب أن تأكلها في نظامك الغذائي
- 10 أطعمة نباتية عالية البروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي
وجبة خفيفة
- المكسرات النيئة
- الفاكهة الطازجة مثل البرتقال أو التفاح أو الكمثرى
غداء
تناول سلطة كبيرة تعتمد على هذه الأطعمة:
- الخضار الورقية الخضراء
- ثلاث سيقان من الكرفس
- حبتان طماطم كبيرتان
- أي لون الفلفل
- افوكادو
- بذور زهرة عباد الشمس
يمكنك رشه على تتبيلة السلطة المصنوعة من زيت الزيتون المعصور على البارد و / أو عصير البرتقال الطازج.
وجبة خفيفة
- أربعة أكواب توت أو أناناس أو ثلاثة خوخ
عشاء
تناول سلطة السبانخ مع ما يلي:
- أوراق السبانخ الصغيرة
- الخس
- خيار
- طماطم
- بصل أخضر
- شرائح البرتقال
يُمزج مع عصير الخضار الطازج الذي يحتوي في الغالب على الخضار الخضراء.
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
- 10 جوز البقان الخام أو الجوز
- موز
اليوم الثاني
وجبة افطار
ابدأ يومك بالعصير الطازج المصنوع من:
- تفاحتين
- كوب واحد من السبانخ
- اثنين من الجزر
استمتع بالعصير الخاص بك مع 10 - 20 مكاديميا.
خطاب والد العريس بروفة العشاء
وجبة خفيفة
- مقبضان
غداء
تناول سلطة مكونة من الآتي:
- خيار
- طماطم
- كوسة
- أفوكادو
قم برش عصير البرتقال الطازج فوقها كصلصة.
وجبة خفيفة
- اثنين من البرتقال
عشاء
جرب وعاء من الحساء البارد يحتوي على هذه المكونات ممزوجة معًا:
- اثنين من الأفوكادو
- نصف خيار مقشر
- 1/2 كوب عصير ليمون طازج
- 2 ملاعق صغيرة كزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة كركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 كوب ماء
ضع على الحساء 'كريمة' مصنوعة من هذه المكونات ممزوجة معًا:
- 1 كوب كاشو
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة خل التفاح الخام غير المصفى
- 1 كوب ماء
يُمزج مع ربع جالون (لتر) من عصير الخضار الطازج الذي يحتوي على خضروات خضراء ، إلى جانب فواكه مختلفة.
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
- 30-40 حبة التوت
اليوم الثالث
وجبة افطار
جرب فطور دسم وحلو مكون من الآتي:
- ثمرة جوز هند صغيرة ممزوجة بالقشدة
- 1 كوب فراولة طازجة مقشرة
اسكب الكريمة فوق الفراولة واستمتع بها.
وجبة خفيفة
- تفاحتين
- ضلعان من الكرفس
غداء
جرب عصيرًا غنيًا ودسمًا له طعم خفيف من الشوكولاتة والمكسرات. امزج هذه المكونات معًا:
- اثنين من الموز
- 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز خام
- 2 ملاعق كبيرة زبدة كاكاو خام
- 1 كوب ثلج
وجبة خفيفة
- اثنين من الكاكي
- خضروات ورقية متنوعة
عشاء
استمتع بعشاء مصنوع من أعواد الكوسا المطلية. ضعي قطعتين من الكوسا مقشرة ومقطعة ، مغلفة بالمكونات التالية ، وتجففي:
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 2 ملاعق كبيرة خميرة غذائية
- الملح والفلفل حسب الذوق
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
- مقبضان
- 10 بيكان نيء
اليوم الرابع
وجبة افطار
- 30-40 حبة التوت
- حبة أفوكادو واحدة
وجبة خفيفة
- اثنين من البرتقال
- خضروات متنوعة
غداء
استمتع بسلطة على الغداء تتضمن ما يلي:
- خضار ورقية
- أفوكادو
- التفاح الأخضر
- خل الأرز الخام للتتبيل
قم بإنهاء السلطة بعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة.
وجبة خفيفة
- 1 كوب بذور عباد الشمس
عشاء
جرب البيتزا النيئة المصنوعة من قشرة اللوز. تحتوي القشرة على المكونات التالية:
- 2 كوب لوز مطحون
- 1 كوب بذور الكتان المطحون
- 1 ملعقة كبيرة اوريجانو
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 1 كوب ماء
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
امزج المكونات معًا. ثم تشكل في بيتزا صغيرة وتجفف. قمة مع الخضار النيئة المفضلة لديك.
نظام حمية متوازن
يسمح نظام الطعام النيء بتناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، ويحصل على البروتين من المكسرات والبذور. تحتوي الخضار الورقية الخضراء على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم ، بينما توفر مجموعة متنوعة من المنتجات الفيتامينات والمعادن وكذلك الكربوهيدرات. توفر الأفوكادو والزيوت والمكسرات والبذور الدهون اللازمة. حاول اتباع خطط الوجبات هذه ، أو اخلطها لإنشاء خطة وجبات خاصة بك وإيجاد التوازن في نظام غذائي نيء.
