إذا كنت تبحث عن شد ثدييك ورفعها عن طريق التمرين ، فقد تتمكن من الحصول على بعض التحسن عن طريق شد عضلات الصدر وفقدان الدهون الزائدة. ومع ذلك ، لن يؤدي أي تمرين رياضي إلى نتائج خارقة ، لذلك من المهم أن تقترب من روتين شد الثدي بتوقعات واقعية.
تمارين الصدر لتحسين ترهل الثديين
للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمرين عضلات الصدر مرتين في الأسبوع ، مع السماح لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بين التمرينات لمنح العضلات فرصة للتعافي. لكل تمرين ، اهدف إلى تكرار التمرين من ثماني إلى عشر مرات ومن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فأنت تريد أن تبدأ من النهاية المنخفضة وتواصل طريقك لتجنب الإصابة.
مقالات ذات صلة- الرجال مع بيتش كبيرة
- صور تمارين لجلوتيس مثير
- صور الناس يمارسون الرياضة
تمارين الضغط التقليدية
إنها ليست خيالية أو مثيرة أو متطورة ، ولا تتطلب معدات عصرية. ومع ذلك،تمرين رياضيلا يزال من بين الأفضلتمارين الصدرحول. تستخدم جميع أنواع تمارين الضغط وزن جسمك كمقاومة لتقوية الصدر. يعد الوضع الصحيح لليد ، والرأس ، والقدمين أمرًا ضروريًا لمنع الإصابات المحتملة ، مثل إجهاد الكفة المدورة ، وللحصول على الفوائد الكاملة للتمرين.
- استلق على وجهك على الأرض مع وضع يديك على الأرض عند منطقة الكتف ، مع تمديد الذراعين.
- امسك رأسك بشكل مستقيم ولا تقم بثني الذقن أو رفعه.
- اثنِ أصابع قدميك ، بحيث لا ترتاح على أطراف أصابع القدم ، من أجل توزيع أفضل للوزن.
- أنزل نفسك ببطء على الأرض. ضع وزنك على يديك وأصابع قدمك للعد حتى ثلاثة.
- ارفع إلى وضع البداية وكرر. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول القيام بما يصل إلى ثماني عمليات دفع ، ثم قم بإضافة المزيد من التكرار كلما اكتسبت القوة.
تمرين رفع المقعد باستخدام شرائط المقاومة
يستهدف تمرين رباط المقاومة هذا عضلات الصدر. ثبت العصابات خلفك - ربطها من خلال كرسي يعمل بشكل جيد - وافعل هذا إما جالسًا أو واقفًا. اختر مقاس حزام يتحدىك.
- الوقوف أو الجلوس بعيدًا عن مرساة العصابات ، امسك المقابض بقبضة مرفوعة.
- أبقِ مرفقيك بالخارج وبالتوازي مع الأرضية.
- ادفع المقابض لأعلى بعيدًا عنك بزاوية حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
- عد ببطء إلى الوضع الأصلي ، واضغط على لوحي كتفك ومقاومة الانحدار أثناء قيامك بذلك.
- كرر ، بدءًا من حوالي ثماني مرات ، مع إضافة المزيد مع نمو قوتك.
ذبابة بيك
إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فإن آلة ذبابة صدرك ممتازة لشد ورفع الثديين. في المنزل ، يمكنك الحصول على نفس النتائج مع زوج من الدمبل.
- استلق على ظهرك (مستلقٍ) على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا ترهق لتجنب إجهاد عضلات الظهر.
- أمسك دمبل واحد في كل يد.
- ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين.
- ادفع الذراعين لأعلى بعيدًا عن الجسم.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرري التمرين خمس مرات.
ذبابة الصدر قصيرة المدى
يكون ذبابة الصدر قصيرة المدى أكثر فاعلية عندما تمسك ذراعيك بشكل مستقيم وتحمل طول الطريق إلى الكتف. إذا لم تستمر في ذلك ، فقد تصيب كتفيك أو ظهرك.
- اجلس على كرسي بظهر مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد ، وانشر الذراعين على كل جانب ، واستواء مع كتفيك.
- استمر في حمل الذراعين على ارتفاع الكتف ، وثني المرفقين وجلب الرسغين نحو صدرك.
- انتظر حوالي ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرر خمس مجموعات.
الضغط على الصدر
الضغط على الصدر هو تمرين دمبل آخر يقوي عضلات الصدر.
- استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد. الذراعين يشكلان خطًا مستقيمًا مع الكتف. الأكواع مثنية ومتجهة لأعلى.
- امسك رأسك بشكل مستقيم وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
- ارفع ذراعيك ببطء لأعلى ، مع استقامة المرفقين تقريبًا ، حتى يصلوا إلى منطقة الكتف. لا تقفل المرفقين لمنع الإصابة.
- اخفض الذراعين تدريجيًا إلى وضع البداية. راحة.
- قم بخمس مجموعات واعمل في طريقك حتى عشر مرات.
ضغط الوزن
يمكن القيام بهذا التمرين بمفرده أو مع تمرين آخر مثلالقرفصاءأو يجلس على الحائط أوالطعنات. قد تبدأ عضلاتك في الاهتزاز أثناء القيام بهذا التمرين ، لكن لا تدع ذلك يوقفك.
كيفية جعل الوشم يتلاشى
- أمسك دمبلتين ، واحدة في كل يد. يمكن أن ينجح هذا أيضًا مع لوح واحد أو جرس واحد أو دمبل واحد. المس الأوزان مع الكفوف التي تواجه الداخل والمرفقين متجهين إلى الخارج.
- ادفع الأوزان معًا ، واضغط كما لو كنت تسحقهم معًا.
- استمر في هذا الضغط لمدة 30-60 ثانية قبل الإفراج عنه.
- كرر ما يصل إلى ثلاث مرات كما هو مسموح به.
تمارين القلب المتسقة
بالإضافة إلى تمارين عضلات الصدر ، يجب أن تبدأ تمارين القلب أو تواصل الروتين الحالي. بينما تعمل تمارين القوة على نحت الثدي ورفعهما ، فإن تمارين القلب تساعد على حرق الدهون. أفضل تمارين القلب لحرق الدهونكثافة عالية التدريب المتقطعودائرة التدريب، وركض.
تمارين للثدي
على الرغم من عدم وجود تمرين محدد لرفع الثدي ، إلا أن التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الصدر ستعمل على تمديد وتقوية ورفع الثديين ، وفقًا لـ ويبمد . يمكن أن توفر التمارين تعريف وتحسين الترهل الطفيف. نظرة سريعة على كتاب علم التشريح سوف تشرح لماذا: الصدر الصغير والكبير ، أو الصدر ، يقع مباشرة تحت الثديين. أي تمرين يعمل على صدرك سيعمل أيضًا على الثديين. هذا مهم بشكل خاص إذا كان ثدييك ثقيلًا ومتدليًا لأن الصدر الأقوى يوفر دعمًا أكبر.
الفوائد الأخرى للتمارين الصدرية
بالإضافة إلى ثدييها الأكثر جاذبية ، هناك أسباب أخرى تدفع المرأة إلى العمل في الصدر:
- زيادة التمثيل الغذائي : مثل كل تمارين القوة ، فإن تمرين عضلات الصدر يزيد من التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة عدم التمرين.
- تحسين الوضع: تعمل تمارين الصدر على بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم ، مما يؤدي إلى تحسين الوضع. هذا يقلل من إجهاد الظهر والرقبة ويعزز تأثير شد الثدي.
- زيادة القدرة على التحمل: يعمل أي تدريب قوة وفترة التعافي التالية على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. ينتقل هذا إلى الحياة اليومية ، مما يجعلك أكثر نشاطًا وأكثر قدرة على التعامل مع ضغوط الحياة.
تمرين الصدر وحجم الثدي
تخشى بعض النساء من تمرين الصدر ، خائفات من أن يؤدي التمرين إلى تقلص الثديين. إلى جانب فقدان الوزن ، من المرجح أن تمنحك تمارين الصدر ثديًا أصغر حجمًا وأكثر تعقيدًا ؛ بدون فقدان الوزن ، من المحتمل أن تحصل على تمثال نصفي مستدير أعلى. إذا كان لديك ثدي كبير ودهني ، فيمكنك توقع فقدان بعض الدهون ، خاصة إذا أضفت تمارين القلب إلى نظام التمرين. اعتمادًا على العوامل الغذائية والتدريبات الأخرى ، قد تبدأ في رؤية التغييرات في غضون 3-4 أسابيع.
