التضمينكرة طبيةيمكن أن تساعد تمارين AB في روتين لياقتك على تقوية عضلاتك الأساسية دون الجرش التقليدي ، واستخدام كرة طبية يضيف تنوعًا إلى التمرين. تجعل الكرة الطبية التمرين أكثر مرحًا ، حتى إذا كنت لا تستمتع عادةً بتمارين البطن.
تمارين الكرة الطبية لعضلات البطن
في أي وقت تحتاج فيه إلى تحقيق التوازن أو الاستقرار في جسمك ، فإن عضلاتك الأساسية تعمل - وهذا ما يجعل الكرة الطبية خيارًا جيدًا لعمل عضلات البطن.
مقالات ذات صلة- صور ممزق عضلات البطن
- صور رفع الأثقال
- صور تمارين بيلاتيس
ممثلين ومجموعات لجميع التمارين
قم بأداء ممثلين من ثمانية إلى اثني عشر في كل مجموعة ، وقم بعمل ثلاث مجموعات إذا كان جسمك يسمح لك بإكمال المجموعات الثلاث دون المساس بالشكل الخاص بك. استمع إلى جسدك ، خاصة عند البدء للتو ، وإذا ثبت أن الحركات صعبة للغاية أو إذا كنت تعاني من الألم ، فقم بخفض وزن الكرة الطبية أو قلل عدد التكرارات / المجموعات التي تقوم بها - يمكنك دائمًا العمل حتى 12 ممثلين / 3 مجموعات في النهاية عندما يكون جسمك جاهزًا. تعد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع هدفًا جيدًا لتمارين البطن حيث تتطلب عضلاتك بعض التعافي من تمرين إلى آخر.
أزمة ووصول
يمكن للمتمرنين المتقدمين القيام بهذه الحركة باستخدام كرة طبية أثقل والقيام بجلوس كامل ؛ يجب أن يهدف المبتدئين إلى تمرين الضغط باستخدام كرة طبية أصغر للتعود على الحركة.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. امسك الكرة الطبية في يديك.
- بعد زفير قوي ،أداء أزمةأوتوقف.
- في الجزء العلوي من الحركة ، بينما يكون ظهرك بعيدًا عن الأرض ، ارفع الكرة الطبية لأعلى كما لو كنت تحاول أن تلمس السقف بالكرة. إذا ثبت أن هذا صعب للغاية ، احتفظ بالكرة بين يديك بالقرب من صدرك.
- عُد إلى وضعك الأصلي ، وأنزل الكرة ببطء وانزل ظهرك إلى الأرض. يجب أن تكون هذه حركة مضبوطة ومقاومة وليس هبوطًا على الأرض.
تمريرة الوصول لأزمة الكرة الطبية
قد ترغب في التدرب باستخدام كرة طبية أخف من المعتاد حتى تشعر بالراحة تجاه الحركة في هذا التمرين:
- استلق على حصيرة على الأرض.
- مع تمديد الذراعين والساقين بشكل مستقيم ، أمسك الكرة الطبية في يديك.
- قم بشد عضلات بطنك ورفع رأسك وكتفيك ، مع رفع رجليك مباشرة في الهواء ، مما يجعل جسمك على شكل حرف `` V ''.
- ضع كرة الدواء بين قدميك وأنزل نفسك إلى وضع البداية ، لكن ضع قدميك بضع بوصات فوق الأرض.
- كرر الخطوة الثالثة ، ولكن هذه المرة ، ضع الكرة الطبية مرة أخرى في يديك.
- اخفض نفسك إلى وضع البداية وكرر.
تحويلة روسية
يمكن إجراء هذا التمرين الكلاسيكي في البداية دون أي وزن على الإطلاق للمتمرنين الجدد الذين يحاولون التعود على الحركة العرضية لهذا الالتواء.
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- احمل الكرة الطبية أمامك وأمِل ظهرك بحوالي 45 درجة. يمكن للمتمرنين المتقدمين رفع أقدامهم عن الأرض لمزيد من التحدي.
- قم بتدوير جسمك إلى اليمين ، بلمس الكرة للأرض برفق. اسمح لنظرك باتباع الكرة.
- بعد ذلك ، قم بتدوير جسمك إلى اليسار ، مرة أخرى برفق لمس الأرض بالكرة.
- تحوّل واحد على كل جانب كممثل واحد. من المهم الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا أثناء هذا التمرين.
الجرش العكسي
هذه الحركة مشابهة للحركة الكلاسيكيةأزمة معكوسةلكن وزن كرة الدواء يزيد من صعوبة ذلك. يساعد خفض ورفع ساقيك المستقيمة على تنشيط عضلات البطن السفلية.
أسئلة ممتعة لطرحها على صديقها المحتمل
- استلق على ظهرك على الأرض.
- أمسك الكرة الطبية فوقك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين.
- ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.
- ارفع الوركين ، واضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن تكون هذه حركة صغيرة يتم التحكم فيها.
- احتفظ بالعد حتى واحد وانزل نفسك إلى وضع البداية وكرر.
إرم الكرة
أنت بحاجة إلى شريك في هذا التمرين - يمكن أن تكون حركة ممتعة تذكرك بقذف كرة عندما كنت طفلاً.
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة.
- استلق للخلف حتى يصبح ظهرك في منتصف المسافة تقريبًا بين الأرضية والوضع القائم. شريكك إما في نفس الوضع مواجهتك ، أو يقف أمامك.
- اطلب من شريكك أن يرمي الكرة الطبية إليك. أثناء مسك الكرة ، أنزل ظهرك إلى الأرض وامسك الكرة أمام صدرك.
- اجلس للخلف أثناء رمي الكرة إلى شريكك. سيقوم شريكك بعد ذلك بإنزال ظهره إلى الأرض والجلوس ورمي الكرة إليك (أو ، إذا كان واقفًا ، أثناء رمي الكرة إليك مباشرة).
لوح نقل الوزن
الثبات والقوة اللازمتان للقيام بهذه الحركة بشكل صحيح يتحدى عضلات البطن.
- ضع الكرة الطبية على الأرض بين يديك ، وافترض وضع اللوح الخشبي على يديك (وليس المرفقين) وأصابع القدم. إذا ثبت أن هذا الوضع صعب للغاية ، انزل على ركبتيك.
- باستخدام يدك اليمنى ، ادفع الكرة الطبية إلى يدك اليسرى. للحصول على أفضل النتائج ، ركز على عدم السماح للوركين بالاهتزاز.
- استخدم يدك اليسرى لدفع الكرة الطبية إلى يدك اليمنى. كرر ، مع الحفاظ على شكل اللوح الخشبي المناسب طوال الوقت.
ألواح الكرة
هذا الاختلاف الصعب في اللوح الخشبي يركل عضلات البطن في حالة تأهب قصوى.
- ضع كرة الدواء أمامك واتخذ وضعية اللوح مع وضع يديك (أو المرفقين) على الكرة.
- ركز على الحفاظ على المحاذاة الصحيحة في جسمك مع عدم السماح للكرة بالاهتزاز.
- امسك اللوح الخشبي لمدة 20-30 ثانية قبل التعافي والعودة (الفاصل الزمني 20-30 ثانية هو مجموعتك).
تثبيت استقرار ذو أرجل واحدة
يعرف عشاق اليوجا بالفعل:يقف على ساق واحدةيجبر عضلات البطن على العمل بينما يحاول جسمك تحقيق التوازن وإبقائك في وضع مستقيم. تؤدي إضافة كرة ثباتية إلى زيادة الجهد المطلوب للحفاظ على الوضع.
- مع وجود كرة طبية في يدك ، قف على ساق واحدة ، وافرد أصابع تلك القدم بأكبر قدر ممكن لمزيد من الدعم.
- يمكن دعم ساقك الأخرى على الفخذ الداخلي لساقك الأخرى ، كما في الداخلتشكل الشجرة، أو ملفوفة حول الرجل الأخرى ، أو ببساطة تمتد للخارج بعيدًا عن الأرض.
- أثناء الوقوف على ساق واحدة ، يمكنك إمساك الكرة الطبية بالقرب من صدرك (أسهل) ، أو مد الكرة فوق رأسك (صعب) ، أو مد الكرة أمامك (الأصعب).
- شغل المنصب لمدة 20-30 ثانية.
فعالة ومتنوعة
عضلات البطن القوية تصنع لبًا قويًا ، واللب القوي يحمي جسمك من الإصابة ويجعلك أكثر قدرة على الحركة تمامًا. يمكنك أداء مجموعة متنوعة من تمارين الكرة الطبية الفعالة ، والتي قد تبدو أشبه باللعب وليس التمرين. إن قضاء وقت ممتع أثناء التمرين هو أفضل طريقة للحصول على اللياقة البدنية لأنك لن تشعر بالملل.
