يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف (أو معدل ضربات القلب أثناء التدريب) على عمرك ونسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأعلى للنبضات في الدقيقة التي يمكن أن يصل إليها قلبك قبل أن يصبح خطيرًا) ؛ تعتمد النسبة المئوية التي تقرر العمل بها على MHR على أهداف لياقتك.
خطاب نوايا إلى المدرسة المنزلية
حول معدل ضربات القلب المستهدف
في حين أنه صحيح أنك تريد رفع معدل ضربات قلبك للاستمتاع بـفوائد تمارين القلب والأوعية الدموية، هناك مجال آمن يمكنك من خلاله ممارسة الرياضة دون وضع الكثير من الضغط على قلبك.
مقالات ذات صلة- صور تمارين لجلوتيس مثير
- صور رفع الأثقال
- أمثلة على تمارين متساوية التوتر بالصور
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب معادلة سهلة: 220 سن . على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ من العمر 25 عامًا لديه أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 195 ، والشخص الذي يبلغ من العمر 50 عامًا لديه أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 170. وينخفض المعدل مع تقدم العمر لأن القلب يمكن أن يتحمل مجهودًا أكبر في وقت مبكر من الحياة أكثر من لاحقًا.
حساب معدل ضربات القلب المستهدف
معادلة إيجاد معدل ضربات قلبك المستهدف هي: 220 سن X٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . أفضل نطاق لمعدل ضربات القلب للمتمرنين دون قيود طبية تمنعهم من رفع معدل ضربات القلب هو حوالي 50٪ -85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لممارسة التمارين المعتدلة إلى الشديدة. على سبيل المثال ، الفرد البالغ من العمر 40 عامًا الراغب في العمل بنسبة 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب سيكون لديه معدل ضربات قلب مستهدف يبلغ 126 (220-40 X 70٪ = 126).
| سن | أقصى معدل لضربات القلب | المعدل المستهدف 50٪ MHR | المعدل المستهدف 80٪ MHR |
| عشرين | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| خمسون | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
الفروق بين الجنسين
وفقا ل جمعية القلب الأمريكية ، معدل ضربات القلب المستهدف يعتمد فقط على العمر والمجهود المطلوب ، وليس الجنس. أ الدراسة مرة أخرى في عام 2010 من قبل جامعة نورث وسترن زعم أن معدلات ضربات القلب المستهدفة للنساء يجب أن تكون أقل من معدل ضربات القلب للرجال. كانت الصيغة التي اقترحوها للعثور على معدلات ضربات القلب المستهدفة للنساء هي: 206 - 88٪ من عمر المرأة . وبينما تشير الدراسات إلى أن النساء العاديات قد لا يتمكنن من الوصول إلى نفس معدلات ضربات القلب المستهدفة مثل الرجال العاديين ، فإن معظم توصيات معدل ضربات القلب المستهدفة تتجاهل الجنس.
منطقة حرق الدهون
على الرغم من الجدل الساخن بين متخصصي اللياقة البدنية ، يُعتقد عمومًا أن معدل ضربات القلب المستهدف لحرق الدهون حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. باستخدام هذه الصيغة ، يمكنك معرفة معدل ضربات القلب الذي يجب أن تتمرن به من أجل حرق الدهون. من ناحية أخرى ، من المهم ملاحظة أن تدريب القوة يُعتقد عمومًا أنه أفضل طريقة لحرق الدهون وبناء العضلات ، مما يؤدي إلى تغييرات عميقة في تكوين الجسم.
تحقق من معدل ضربات قلبك بانتظام
انتعقب النشاطيمكن أن تساعدك على تتبع معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا التحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام إصبعين لقياس نبضك من معصمك أو عند نقطة رقبتك حيث ينحني إلى فكك. احسب عدد النبضات في فترة ست ثوانٍ ثم اضرب في عشرة. إذا قمت بقياس 12 نبضة في ست ثوانٍ ، فأنت تصل إلى 120 نبضة في الدقيقة في المتوسط وهذا ضمن المنطقة المستهدفة لعمر 35 عامًا.
اطبع مخطط التمرين الخاص بك!
بناء القدرة على التحمل
إذا كنت تمارس التمارين الموصى بها من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، فأنت تريد الوصول إلى نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لمعظم وقت التمرين ، باستثناء الوقت الذي تقضيه في الإحماء والتبريد. على سبيل المثال ، العداء الذي يركض ثلاثة أميال ثلاث مرات في الأسبوع يريد أن يكون في منطقة قلبه المستهدفة لما لا يقل عن اثنين ونصف الأميال مع ربع ميل على كلا الجانبين للتدفئة والتبريد.
الوصول إلى معدل الخاص بك
قلبك ، مثل أي عضلة أخرى ، يبني القدرة على التحمل بمرور الوقت. قد تجد أنه أثناء التمرين بانتظام ، فإنك تكتسب القدرة على التحمل لشدة معينة ومن الصعب الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف بهذه الشدة. هذا يعني أنه سيتعين عليك تغيير الروتين أو زيادة الشدة لمواصلة تحقيق أهدافك. في المتوسط ، يجب عليك مراجعة خطة التمرين كل 12 أسبوعًا وتعديلها وفقًا لاحتياجات جسمك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنزيل مخطط التمرين القابل للطباعة ، فراجعهانصائح مفيدة.
