بينما الحمية ساوث بيتشيركز كثيرًا على اللحوم ، فلا يزال بإمكانك اتباع خطة إنقاص الوزن الشهيرة الغنية بالبروتين إذا كنت نباتيًا. تساعدك معرفة بدائل اللحوم الصحيحة (وتناول وصفات النظام الغذائي النباتي اللذيذ في South Beach) على جني فوائد نظام South Beach الغذائي بدون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية.
الديك الرومي فرن الطبخ الحراري آلة حاسبة
بروتينات نباتية
عند اتباع نظام غذائي نباتي في South Beach ، استبدل بدائل خالية من اللحوم (ليست عالية الكربوهيدرات) للحوم البقر والدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية ولحم الخنزير. الامثله تشمل:
- البيض (أو بياض البيض)
- التوفو
- تمبيه
- برجر الصويا (أو الخضار الأخرى)
- زبادي يوناني
- جبن
- جبن قليل الدسم
- المكسرات
- بذور
- حليب اللوز الغني بالبروتين
- حليب الصويا
- منخفضة الكربوهيدرات (غير نشوية) ، والخضروات الغنية بالألياف ، مثل الخضروات الورقية ، والخيار ، والطماطم ، والفلفل ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والباذنجان ، والهليون ، والفاصوليا الخضراء ، والفطر.
- النظام الغذائي للمنطقة النباتية: 4 خطط للاختيار من بينها
- تغذية الأفوكادو
- مطاعم الوجبات السريعة المعتمدة حمية الشاطئ الجنوبي
الوصفات والأطعمة
عند اختيار الوصفات النباتية التي تعمل مع هذه الخطة ، ابحث عن تلك الغنية بالبروتينات الخالية من اللحوم والزيوت والخضروات غير النشوية. يمكن تناول معظم هذه الخيارات في جميع مراحل النظام الغذائي ، ولكن تحقق من المكونات للتأكد من اتباعك للخطة عن كثب.
شوكليت بيتش شاك شيك
تقدم منظمة نظام South Beach الغذائي خلطات مخفوقة معدة مسبقًا في عبوات مسحوق مريحة. المكونات في شيك شوكولاتة بيتش شاك تشمل الكازين ومصل اللبن والزيوت النباتية والكاكاو ونشا التابيوكا المعدل والحليب الخالي من الدسم والقهوة والمنكهات الأخرى. تحتوي حصة هذا المخفوق على 100 سعر حراري و 5 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الكربوهيدرات.
اومليت شيدر بصل مع السلق
ابدأ صباحك بشكل صحيح مع وجبة الإفطار الشهية هذه والتي توفر 7 جرامات من الكربوهيدرات و 21 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
مكونات
- 1 1/2 كوب سلق سويسري
- 1/4 كوب بصل مفروم
- 1 ملعقة طعام زيت الكانولا أو زيت الزيتون
- 2 بيض
- 1/4 كوب جبن موزاريلا مبشور
تعليمات
- يُقلى البصل والسلق على نار متوسطة إلى عالية في ملعقتين صغيرتين من الزيت.
- يُطهى البيض في 1 ملعقة صغيرة من الزيت على نار متوسطة.
- ضعي البيض فوق جميع المكونات الأخرى ، واطوِ الأومليت واقلبه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
اومليت السبانخ مع الافوكادو
لتغيير الأمور قليلاً ، جرب عجة السبانخ مع الأفوكادو. هذا الإفطار الشهي مليء بالعناصر الغذائية بما في ذلك 22 جرامًا من البروتين وثمانية جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.
مكونات
- 2 بيض (يمكنك استبدال البيض بالتوفو في هذه الوصفة)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت كانولا
- 1 شريحة جبن سويسري
- 1 1/2 كوب سبانخ صغيرة
- نصف حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شرائح
تعليمات
- اطهي البيض على نار متوسطة في الزيت واملأ الأومليت بالسبانخ والجبن.
- اطوِ العجة واقلبها بحيث يصبح لون كلا الجانبين بنيًا ذهبيًا ؛ أعلى مع شرائح الأفوكادو.
جبنة قريش مع الجوز
جرب هذا الإفطار البسيط والصحي عندما تكون في عجلة من أمرك أو أثناء التنقل. ضع الجبن مع الجوز والقرفة في القياسات التالية لجني فوائد 30 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الكربوهيدرات:
- 1 كوب من الجبن قليل الدسم
- 2 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
بيض مخفوق مع جبنة فيتا وهليون
يمكنك تقليب البيض (أو التوفو) للحصول على وصفة الإفطار اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على جبن الفيتا والهليون كمكونات مضافة. عند اختيار وصفة الأومليت اللذيذة لبدء صباحك ، ستحصل على 22 جرامًا من البروتين وأربعة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
مكونات
- 2 بيض
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 12 قطعة هليون مطبوخ
- 1 أونصة جبنة فيتا
تعليمات
- يُخفق البيض على نار متوسطة مع الهليون والزيت.
- أضف الفيتا.
برجر نباتي بالخس
يعد عنصر قائمة الغداء اللذيذ هذا طريقة ممتازة لمتابعة المرحلة 1 أو 2 أو 3 من نظام South Beach الغذائي عندما تكون نباتيًا.
مكونات
- 1 برجر نباتي
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- شريحة جبن شيدر قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم
- 3 أوراق خس زبدة
- 1 فجل مقطع شرائح (اختياري)
تعليمات
- طهي برجر نباتي من اختيارك بزيت الزيتون مع البصل
- أضف الجبن ولفه بالخس.
تحتوي هذه الوصفة على ما يقرب من 17 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
جبن مشوي مقرمش مع القرنبيط
إذا كنت تحب شطائر الجبن المشوي ولكنك بحاجة إلى تجنب الخبز عند اتباع حمية ساوث بيتش ، فأنت محظوظ. مذاق الجبن المشوي المصنوع من قشرة القرنبيط بدلاً من الخبز رائع مثل الشيء الحقيقي - بدون الكربوهيدرات الإضافية. هذه الوصفة يوفر 23 جرامًا من البروتين وثمانية جرام فقط من الكربوهيدرات.
سلطة الكابريزي
جرب سلطة الكابريس المنعشة منخفضة الكربوهيدرات خلال أشهر الصيف الحارة عند اتباع إرشادات نظام ساوث بيتش الغذائي.
مكونات
- 4 كرات موزاريلا كبيرة طازجة
- 1 كوب طماطم كرزية
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
- الملح والفلفل حسب الذوق.
تعليمات
- تُمزج كرات الموتزاريلا مع الطماطم الكرزية.
- يرش الخليط بزيت الزيتون والخل البلسمي ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.
توفر لك هذه الوصفة حوالي 22 جرامًا من البروتين وتسعة جرامات من الكربوهيدرات.
التوفو المخبوز مع السباغيتي الاسكواش والبيستو
جرب شهي التوفو المخبوز مع بيستو سباغيتي الاسكواش وصفة للغداء لزيادة الشبع بدون الكربوهيدرات الزائدة. تتكون هذه الوصفة البسيطة من أربعة مكونات فقط - التوفو والبيستو والاسباجيتي الاسكواش وزيت الزيتون. ستحصل على حوالي 14 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الكربوهيدرات في كل وجبة.
رولاتينيس الباذنجان
إذا كنت تفتقد المعكرونة أثناء وجودك في خطة الشاطئ الجنوبي ، فجرب اللذيذة رولاتينيس الباذنجان في حين أن. تتطلب الوصفة الباذنجان وصلصة الطماطم وزيت الزيتون وجبن الريكوتا وجبن الموزاريلا وجبن البارميزان والبيض والتوابل. ويحتوي على 25 جرامًا من البروتين و 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
التوفو على طريقة البحر الأبيض المتوسط
جرب هذا التوفو اللذيذ منخفض الكربوهيدرات على طريقة البحر الأبيض المتوسط مع وصفة الهليون للحصول على 25 جرامًا من البروتين وما يزيد قليلاً عن سبعة جرامات من الكربوهيدرات في كل وجبة.
مكونات
- 8 أونصات من التوفو المقطّع إلى مكعبات
- 8 حراب هليون
- 1 فلفل أحمر مفروم
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1/4 كوب بصل مفروم
- 3 أكواب مرق نباتي
- 1 ملعقة كبيرة بهار حساء الطماطم
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
- رشة ملح وفلفل
تعليمات
ضع جميع المكونات في طباخ بطيء ؛ اطبخي على نار عالية لمدة 3 ساعات.
لفائف الخس التيمبيه
عندما تكون في حالة مزاجية لشيء خفيف ومنعش ، ضع في اعتبارك لفائف الخس التمبيه كفكرة لوجبتك التالية. يوفر 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين ، وتشمل المكونات في هذا الطبق البسيط التمر المفتت والفلفل والبصل وزيت الزيتون والخس والتوابل.
سجق نباتي سوتيه
اختر النقانق النباتية بدلاً من النقانق العادية لعمل هذه الوصفة اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات - والتي توفر 24 جرامًا من البروتين و 11 جرامًا من الكربوهيدرات.
مكونات
- 2 ملاعق كبيرة بصل مفروم
- 2 ملاعق كبيرة فلفل أحمر مفروم
- 2 قطعة فطور نقانق نباتية
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت كانولا
- 1/4 كوب جبن شيدر مبشور (اختياري)
تعليمات
- اقلي الفلفل والبصل في الزيت على نار متوسطة.
- تُضاف شرائح الخضار (تُطهى حتى يصبح لونها بنيًا) - ويُغطى بالجبن إذا رغبت في ذلك.
موس الشوكولاتة منخفض الكربوهيدرات
تحتوي على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات وثلاثة جرامات من البروتين لكل وجبة ، ومن المؤكد أن هذه الحلوى الشهية ستحقق نجاحًا عند اتباع الإصدارات النباتية من نظام ساوث بيتش الغذائي. المكونات المطلوبة لجعلموس الشوكولاتة منخفض الكربوهيدراتتشمل الأفوكادو وحليب جوز الهند ومسحوق الكاكاو غير المحلى وخلاصة الفانيليا ومُحلي صناعي من اختيارك.
سموثي زبادي يوناني باللوز
اصنع هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة عندما تكون في حالة مزاجية للحصول على انتعاش سريع أو تحتاج إلى إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ببساطة امزج المكونات التالية معًا ، والتي توفر لك حوالي 21 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الكربوهيدرات:
- 1 حاوية 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
- 8 مكعبات ثلج
- 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
مزيج الجوز المحمص
وصفة المكسرات المختلطة هذه مناسبة تمامًا عندما تريد كبح الرغبة الشديدة في تناول الملح. ستحصل على 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الكربوهيدرات في كل وجبة.
مكونات
- 1/4 كوب كاجو
- 1/4 كوب لوز
- 1/4 كوب بذور عباد الشمس
- 1/4 كوب جوز
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 1 ملعقة طعام زيت فول سوداني
تعليمات
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
- تخلط جميع المكونات وتنتشر في طبقة واحدة على صينية خبز.
- تحمص في الفرن المسخن مسبقًا حتى تحمص ، من خمس إلى 10 دقائق.
فدج براوني بار
حمية ساوث بيتش حلوى فدج براوني بار يقدم وجبة خفيفة (أو حلوى) مثالية عندما تحتاج إلى تعزيز سريع للبروتين أثناء التنقل. يوفر لك هذا العلاج اللذيذ 11 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الكربوهيدرات. تشمل المكونات عزلات الحليب وبروتين الصويا ومسحوق الكاكاو وزيت جوز الهند ورقائق الشوكولاتة الخالية من السكر.
اتباع نظام غذائي نباتي
تعني حمية ساوث بيتش تعزيز البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات ، وهي استراتيجية تستخدم غالبًا لفقدان الوزن. وفقًا لأحدهم ، ترتبط الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم أيضًا بانخفاض أوزان الجسم دراسة 2014 . لذلك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص أرطال أو الحفاظ على وزن صحي ، فقد يناسبك النظام الغذائي النباتي في ساوث بيتش.
