عندما تسمع الكلمات 'احصل على الشكل' ، هل تظهر صور عضلات البطن المحفورة والعضلة ذات الرأسين المنتفخة في رأسك ، أم أنك تفكر في شيء آخر؟ بالنسبة الى هيلثلاين ، قد يستغرق الأمر أكثر من ستة أسابيع لرؤية النتائج في المرآة بعد بدء روتين الصحة واللياقة البدنية. ومع ذلك ، ستبدأ في تجربة فوائد الحصول على الشكل في أقل من 14 يومًا. طالما أنك تلتزم به ، فستتبعه اللياقة البدنية.
كيف يبدو شكل 'الحصول على الشكل'؟
هناك الكثيرفوائدللحصول على الشكل والعديد من الطرق للوصول إلى هناك. للعثور على الطريقة المناسبة لك ، من المفيد معرفة المكونات الخمسة للياقة البدنية.
مقالات ذات صلة- معارض نموذج اللياقة البدنية
- تناسب أجساد الذكور
- نماذج اللياقة البدنية بيكيني
تركيب الجسم
يتم قياس تكوين الجسم عن طريق حساب كمية الدهون في جسمك من حيث صلتها بكتلة العضلات. تكوين الجسم الصحي ضروري للصحة العامة ويمكن أن يساعدك على تجنب أمراض القلب والسكري. بالنسبة الى التغذية الدقيقة و دهون الجسم الصحية تتراوح بين 10 و 20 في المائة للرجال ، وبين 20 و 32 في المائة للنساء. أي شيء أقل من ذلك يعتبر رياضيًا.
عنصر اللياقة هذا هو ما يشير إليه معظم الناس عندما يهدفون إلى الحصول على الشكل. إنه مفتاح نحت الجسم بطريقة تجعلك تشعر بالجاذبية والثقة. يمكن حساب دهون الجسم بعدة طرق.
- قياسات المحيط باستخدام شريط قياس
- الفرجار الذي يضغط على مناطق الدهون
- تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) الذي يقيس كمية الماء في جسمك.
- خزان دونك ، المعروف أيضًا باسم اختبار دهون الجسم الهيدروستاتيكي.
ل دراسة 2016 في ال المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أبلغ عن نتائج مهمة في أقل من أربعة أسابيع للمشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين جنبًا إلى جنب مع نظام تمارين مكثف. للحصول على نتائج دائمة ، يوصي معظم المدربين الشخصيين بالالتزام ببرنامج معتدل لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر على الأقل قبل التحول إلى برنامج الصيانة.
القوة التحملية للقلب والرئة
التحمل القلبي التنفسي هو القدرة على جعل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي يعملان بشكل جيد أثناء التمرين. إذا كان بإمكانك إجراء محادثة دون أن تنفجر أثناء ممارسة نشاط معتدل ، فإن قدرتك على التحمل جيدة جدًا. هناك طريقة أخرى لاختبار قدرتك على التحمل وهي قياس ومقارنة معدل ضربات قلبك أثناء الراحة وأثناء التمرين ومتابعة النشاط. القاعدة العامة ل معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منه عمرك. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 50 عامًا ، فإن معدل ضربات قلبك المستهدف هو 220-50 ، أي 170 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، سيختلف هذا بناءً على مستوى لياقتك وأي حالة طبية قد تؤثر عليها ، مثل الربو أو انخفاض ضغط الدم. إذا عاد معدل ضربات قلبك بسرعة إلى طبيعته بعد التمرين ، فإن قدرتك على التحمل أعلى من المتوسط.
ل دراسة 1991 يؤكد أنك ستلاحظ زيادات في مستوى تحملك في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع من بدء برنامج تمارين القلب. هذا يدور حول المدة التي يستغرقها تهدأ الألم الأولي ، حتى تلاحظ زيادة في الطاقة ، ولتتنفس بسهولة أكبر أثناء التمرين وأثناء الراحة. إذا كان لديك حدث ما في الاعتبار ، مثل الجري لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات ، فابدأ في التدريب قبل 60 يومًا على الأقل حتى تتمكن من العمل في طريقك للأميال.
القوة العضلية
عنصر اللياقة هذا هو القدرة على استخدام عضلاتك إلى أقصى حد. فكر في أثقل وزن يمكنك رفعه في تمرين العضلة ذات الرأسين أو أقصى عدد من الأرطال يمكنك حمله أثناء محاولة تمرين القرفصاء مرة واحدة. هذه هي قوتك العضلية. إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن أو فقدان الدهون في الجسم ، فقد تميل إلى التقليل من أهمية دور القوة العضلية في عملية استعادة الشكل. لا ترتكب هذا الخطأ. كلما أصبحت عضلاتك أقوى ، زاد نموها ، مما يخلق التعريف الذي تبحث عنه. على المدى الطويل ، ستجعل قوتك البدنية جميع التدريبات الخاصة بك أسهل.
مطلوب روتين متين لتدريب المقاومة للحصول على الشكل مع القوة العضلية. أ دراسة 2015 و أ دراسة 2016 أبلغ كلاهما عن تحقيق مكاسب كبيرة في قوة عضلات المشاركين وحجمها في شهرين مع أقل من ثلاثة تمارين في الأسبوع. إذا كنت تستعد لحدث ، مثلكمال الاجسامأو مسابقة اللياقة البدنية ، خطط لقضاء ما لا يقل عن أربعة إلى ستة أشهر في التدريب مع الإعداد المناسب للوجبات.
التحمل العضلي
السمة المميزة التحمل العضلي هو التكرار. بينما تسأل القوة العضلية السؤال 'ما المقدار' ، يطرح التحمل الأسئلة 'كم عددًا' أو 'إلى متى؟' 'الفشل' هو المصطلح المستخدم لوصف اللحظة التي تصل فيها إلى أقصى حد لقدرتك على التحمل العضلي. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من تثبيت لوح خشبي لمدة 60 ثانية قبل الانهيار على الأرض ، فقد وصلت إلى الفشل ، وتحمل بطنك 60 ثانية. لممارسة مثل تمرين الضغط ، احسب عدد مرات التكرار التي تكملها قبل أن تنفخ ذراعيك. يشار إلى هذه بشكل فضفاض باسم 'اختبارات اللياقة'.
وفقا ل دراسة 2017 ، ساعد مزيج من قوة التكرار العالية وتدريب القلب على زيادة التحمل العضلي لدى الرياضيين في أقل من ستة أسابيع. إذا كنت مهتمًا بهذه الطريقة في الحصول على الشكل ، يمكنك ذلك اختبر قدرتك على التحمل العضلي باستخدام الألواح الخشبية ، والضغط ، والقرفصاء ، والطعنات ، والجلوس ، وتمديدات الظهر متساوية القياس. أضف تمرينًا واحدًا من كل مجموعة عضلية رئيسية إلى كل تمرين لترى التحسن.
التعامل مع أفراد الأسرة المتدينين بشكل مفرط
المرونة
المرونة هي القدرة على تحريك مفاصل جسمك عبر نطاق كامل من الحركة. إنه العنصر الأكثر شيوعًا الذي يتم استبعاده من برنامج اللياقة البدنية. ومع ذلك ، فهو مفتاح الحفاظ على التوازن. يعد الافتقار إلى المرونة سببًا كبيرًا لإصابة العديد من الأشخاص أثناء التمرين وأثناء أداء المهام العادية. زيادة مرونتك لن يساعدك فقط على تجنب الإصابة ، بل يقللشد عضليوتسكين آلام المفاصل. سوف يمنحك أيضًا القدرة على إطلاق عضلاتك بشكل أكثر كفاءة ، بحيث تستخدم طاقة أقل لرفع أوزان أثقل ، والتحرك بمزيد من القوة والسرعة ، وزيادة توازنك وخفة حركتك.
ل مراجعة 2012 منالمرونةأظهر الأدب زيادات ملحوظة في المشاركينالمرونةفي نهاية 10 أسابيع برامج مختلفة الطرائق. كان التمدد المساعد هو الأكثر فعالية لإطالة العضلات. ومع ذلك ، يوصى بمزيج من القوة والقلب والتمدد للحفاظ على نطاق الحركة العضلي والوظيفي.
وصفتك للحصول على الشكل
سواء كنت مستقرًا أو نشيطًا للغاية ، فهناك دائمًا طرق لتحسين مستوى لياقتك. تعتمد المدة التي سيستغرقها الحصول على الشكل على العادات الصحية التي ترغب في تبنيها.
- تمرن ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل.
- اعتماد أحمية صحية.
- الحد من التوترمن خلال التأمل ،تدليك، وغيرهاادارة الاجهادالتقنيات.
إبدأ اليوم
فقط تذكر أن الحصول على اللياقة البدنية ليس وجهة. إنها عملية مستمرة. بدلًا من التركيز على المدة التي يستغرقها تكوين الجسم ، ركز على تبني العادات. من خلال تناول الطعام بشكل جيد وتحريك جسمك ، يمكنك البدء في جني فوائد الصحة الأفضل من خلال اللياقة البدنية على الفور. في غضون أسبوعين ، ستبدأ في الشعور بفوائد التمرين وتناول الطعام بشكل صحيح. في غضون أربعة إلى ثمانية أسابيع ، ستنخفض دهون جسمك وستزيد كتلة عضلاتك وقوتك وقدرتك على التحمل. قريباً ، ستتبع المرونة. عندما يصبح نظامك الحالي سهلاً للغاية ، ستحتاج إلى زيادة الكثافة إلى المستوى التالي. هذه عملية مستمرة ، ومع ارتفاع مستوى لياقتك ، ستشعر بأنك أقوى وأكثر نشاطًا وثقة بنفسك. إذا كنت ترغب في الاستمرار في رؤية التحسينات في اللياقة البدنية ، فاستمر في زيادة الجهد حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها على استعداد للحفاظ عليها.
